1 SISTEM ENERGI DAN ZAT GIZI YANG DIPERLUKAN PADA OLAHRAGA AEROBIK DAN ANAEROBIK dr. Laurentia Mihardja, MS Pendahuluan Makanan yang kita makan sehari-hari diuraikan menjadi partikel-partikel kecil di dalam saluran cerna untuk diabsorpsi dan diangkut ke berbagai sel di dalam tubuh. Sel-sel tubuh mengubahnya menjadi energi kimia dalam bentuk sederhana yang dapat digunakan dengan segera atau bentuk lain untuk penggunaan lebih lanjut. Di dalam tubuh terdapat sejumlah sistem metabolisme energi yang dapat menyediakan energi sesuai kebutuhan pada saat istirahat atau exercise. Peran energi dalam olahraga penting diperhatikan karena kelelahan dapat terjadi akibat tidak cukupnya ketersediaan nutrien energi yang diperlukan dari glikogen otot atau glukosa darah. Mungkin juga disebabkan tidak berfungsinya sistem energi secara optimal akibat defisiensi nutrient lain seperti vitamin dan mineral. Tubuh dapat menyimpan cadangan energi dalam bentuk lemak tubuh atau jaringan otot. Kelebihan lemak tubuh (obes) atau berkurangnya berat badan akibat hilangnya jaringan otot dapat mempengaruhi performance atlet. 1 Hasil pengkajian para ahli gizi olahraga menunjukkan bahwa dengan makanan optimal maka energi dapat tersedia dengan cukup sehingga menghasilkan kemampuan kerja dan waktu pemulihan yang lebih baik. Kelelahan dapat diatasi secara lebih efektif karena zat gizi cadangan dapat digunakan untuk kembali pada keadaan homeostasis. Nutrisi untuk atlet dirancang agar tercapai kecukupan zat gizi yang optimal. Oksigen, air dan zat gizi dibutuhkan untuk proses kehidupan. Makanan seorang atlet harus memenuhi semua zat gizi yang dibutuhkan untuk mengganti zatzat gizi dalam tubuh yang berkurang akibat digunakan untuk aktivitas sehari-hari dan olahraga. Menu seorang atlet harus mengandung semua zat gizi yang diperlukan yaitu karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral dan air. Menu ini disusun berdasarkan jumlah kebutuhan energi dan komposisi nutrien penghasil energi yang seimbang. 2
2 Sistem metabolisme energi pada olahraga anaerobik Adenosine trifosfat () merupakan sumber energi yang terdapat di dalam selsel tubuh terutama sel otot yang siap dipergunakan untuk aktivitas otot. Terdapat 2 macam sistem pemakaian energi anaerobik yang dapat menghasilkan selama exercise yaitu (1) sistem -kreatin fosfat (-CP) dan (2) sistem asam laktat. (1) Sistem -CP berguna untuk menggerakkan otot 6 8 detik, misalnya pada olahraga anerobik seperti sprint 100 m, angkat besi dan tolak peluru. Ketika terurai menjadi adenosine difosfat (ADP) dan fosfat anorganic (Pi), dihasilkan energi yang dapat digunakan untuk kontraksi otot skelet selama exercise. Jumlah yang tersimpan di otot hanya sedikit, berguna untuk exercise maksimal beberapa detik. Tiap molekul yang terurai diestimasikan besarnya 7 12 kalori. Disamping, otot skelet juga mempunyai senyawa fosfat berenergi tinggi lain yaitu kreatin fosfat (CP), yang dapat digunakan untuk menghasilkan. dan CP yang dapat digunakan segera, sangat sedikit tersedia di dalam tubuh. Cadangan CP di otot skelet 3 5 kali lebih besar dari cadangan di otot. Sistem -CP merupakan sistim anaerobik dimana dan CP dapat diuraikan tanpa adanya oksigen. (2) Sistem asam laktat adalah sistem anaerobik dimana dihasilkan otot skelet melalui glikolisis. Sistem asam laktat penting untuk olahraga intensitas tinggi yang lamanya 20 detik 2 menit seperti sprint 200 800 m dan renang gaya bebas 100 m. Glukosa dari glikogen otot dipecah menjadi asam laktat. Sistem ini penting untuk exercise anaerobik dengan intensitas tinggi yang berguna untuk melakukan kontraksi otot. Setelah 1,5 2 menit melakukan exercise anaerobik, penimbunan laktat yang terjadi akan menghambat glikolisis, sehingga timbul kelelahan otot. Pada sistem ini dari 1 mol (180 gram) glikogen otot dihasilkan 3 molekul. Besarnya perkiraan cadangan energi dalam tubuh manusia dapat dilihat pada tabel 1. 1
3 Tabel 1. Cadangan energi ( kalori) dalam tubuh manusia Sumber Energi Bentuk cadangan Kalori total CP Karbohidrat Lemak Protein Jaringan Otot Jaringan Otot Glukosa darah Glikogen hati Glikogen otot Asam lemak darah Trigliserida darah Trigliserida otot Trigliserida jaringan lemak Protein otot 1 4 20 400 1500 7 75 2500 80.000 30.000 Sumber: Melvins H. William 1 Sistem metabolisme energi pada olahraga aerobik Sistem aerobik membutuhkan oksigen untuk menguraikan glikogen/glukosa menjadi CO 2 dan H 2 O melalui siklus Krebs (tricarboxyclic acid cyde= TCA) dan sistem transport elektron. Glikogen atau glukosa diuraikan menjadi asam piruvat dan dengan adanya O 2 maka asam laktat tak menumpuk. Asam piruvat yang terbentuk selanjutnya memasuki siklus Kreb dan sistem transport elektron. Secara ringkas mekanisme sistem aerobik terlihat pada gambar1. Sistem aerobik digunakan untuk exercise yang membutuhkan energi lebih dari 3 menit seperti lari maraton dan renang gaya bebas 1500 m. Reaksi aerobik terjadi dalam sel otot yaitu pada organel mitokondria. Sistem aerobik menghasilkan lebih lambat daripada sistem -CP dan asam laktat, tetapi produksi jauh lebih besar. Pemecahan 1 mol atau 180 gram glikogen, pada keadaan oksigen cukup tersedia, dihasilkan energi sebanyak 39 mol. CO 2 akan masuk ke dalam darah, dibawa ke paru untuk dikeluarkan dan diganti dengan O 2. Air berguna untuk sel sendiri, sebagian unsur sel terdiri dari air. Bahan yang dapat diuraikan pada sistem aerobik berasal dari glikogen, lemak (asam lemak) atau protein (asam amino) yang di dalamnya mengandung energi potensial.
4 Asam amino Glikogen Asam lemak Glukosa Asam piruvat Acetyl-KoA Oksaloasetat Sitrat Malat Isosistrat Fumarat CO 2 α-ketoglutarat Suksinat Suksinil - KoA CO 2 2H 2H 2H 2H NAD+ ADP + Pi ADP + Pi 2 H + + ½ O 2 H 2 O ADP + Pi Gambar 1. Ringkasan Sistem Aerobik Sumber: Lehninger 3
5 terikat dalam susunan nutrient internal. dihasilkan dari penguraian bahan-bahan tersebut setelah mengalami perubahan biokimia yang kompleks di dalam tubuh. Ketika energi potensial dibebaskan, maka energi ini akan ditransformasikan menjadi energi kinetik atau energi gerak, panas dll. Secara kimiawi, bila atom hidrogen dilepaskan dari suatu senyawa, maka senyawa ini disebut telah teroksidasi. 2 Jadi secara garis besar sistem energi dalam olahraga terdiri dari anaerobik dan aerobik. Anaerobik adalah kegiatan olahraga yang secara umum tidak membutuhkan oksigen, sumber energi berasal dari sistem CP dan asam laktat serta waktu yang diperlukan untuk melakukan gerakan sangat singkat, sehingga tidak memerlukan O 2 untuk pembakaran. Aerobik adalah kegiatan olahraga yang dilakukan secara kontinyu dalam waktu relatif lebih lama (di atas 3 menit) dan membutuhkan energi dari sistem oksigen yang berasal dari siklus TCA. 4 Gambaran persentase sumber energi aerobik dan anaerobik dari olahraga dengan latihan maksimal yang dilakukan dalam periode waktu tertentu dapat terlihat pada tabel 2. Tabel 2. Persentase sumber energi aerobik dan anaerobik selama periode waktu tertentu dari latihan maksimal. Waktu 10 detik 1 menit 2 menit 4 menit 10 menit 30 menit 60 menit 130 menit Anaerobik 85 70 50 30 15 5 2 1 Aerobik 15 30 50 70 85 95 98 99 Sumber: Melvins H. William 1 Oksigen yang dibutuhkan untuk memecahkan glukosa/karbohidrat dan lemak berasal dari udara yang kita hirup. Sebagai contoh, 192 gram oksigen atau setara dengan 134,4 liter diperlukan untuk memecahkan / mengoksidasi 180 gram glikogen. Bila kita istirahat, kira-kira 250 ml oksigen/menit memasuki darah melalui alveoli paru. 5 Secara ringkas mekanisme tubuh menggunakan urutan sistem penggunaan energi dapat dilihat pada gambar 2.
6 Hati Jaringan lemak Otot aktif Paru-paru Glikogen Trigliserida Trigliserida Asam amino Oksigen Glukosa Trigliserida/Asam lemak Asam amino Oksigen Darah Glikogen otot Asetil-KoA Asam 2 laktat Siklus Krebs & sistem transport elektron 3 CO2 H2O 1 Phosphocreatine 1 Energi untuk kontraksi otot Gambar 2. Diagram urutan sistem penggunaan energi. Keterangan : 1. Sistem -CP 2. Sistem asam laktat 3. Sistem aerobik (siklus Krebs) Sumber: Melvins H. William 1
7 Ketika kita melakukan latihan fisik, otot-otot tubuh, sistem jantung, dan sirkulasi darah serta pernapasan diaktifkan. Pada awal latihan olahraga aerobik sumber utama yang digunakan adalah glukosa yang berasal dari glikogen otot. Sumber utama glukosa untuk 2 jam awal exercise berasal dari glikogen otot. Apabila latihan terus dilanjutkan maka sumber tenaga dari glikogen otot berkurang, selanjutnya akan terjadi pemakaian glukosa darah dan asam lemak bebas. Makin ditingkatkan porsi latihan maka akan meningkat pemakaian glukosa yang berasal dari cadangan glikogen hati. Bila latihan dilanjutkan lagi maka sumber energi terutama berasal dari asam lemak bebas hasil lipolisis jaringan lemak. 6 Pemakaian glukosa/glikogen oleh otot meningkat tajam seiring dengan meningkatnya latihan. Pada menit ke 40, penggunaan glukosa mencapai 7 sampai 20 kali dibandingkan istirahat, tergantung intensitas exercise yang dilakukan. 7 Karbohidrat memberikan 80% kontribusi energi, dan bila lama latihan diperpanjang, cadangan karbohidrat berkurang, maka lemak menjadi sumber utama. Protein relatif sedikit berkontribusi dalam menghasilkan ( <5% dari energi total untuk aktivitas). 1 Terdapat hubungan yang positif antara intensitas latihan dan berkurangnya glikogen otot sebagai bahan energi. Pada latihan dengan intensitas tinggi akan terjadi deplesi glikogen otot. Intensitas latihan 50, 75, 100% VO 2 max akan menyebabkan terjadinya glikogenolisis sebesar 0,7, 1,4 dan 3,4 mmol/kg berat badan/menit. Jadi jumlah bahan yang dibakar tergantung dari intensitas dan lamanya latihan serta kondisi fisik seseorang. 2 Semua aktivitas fisik memerlukan energi. Kebutuhan energi yang diperlukan bervariasi sesuai dengan derajat kegiatan/aktivitas yang kita lakukan. Sebagai contoh, dengan jalan kaki 18 menit/km ( santai), 10 menit/km, 8 menit/km dan 5 menit/km untuk berat badan 50 kg diperlukan energi masing masing sebesar 2 kal/menit, 5 kal/menit, 6 kal/menit dan 10 kal/menit. Renang santai, sepeda 266 m/ menit, dan aerobik low impact membutuhkan energi masing-masing 4,5 kal, 3,8 kal dan 3,8 kal/menit. 8 Pada intensitas latihan dengan tingkat VO 2 max kurang dari 50%, tubuh bekerja secara aerob dan lemak merupakan sumber energi utama. Pada tingkat VO 2 max 60 65%
8 energi dari karbohidrat dan lemak kurang lebih seimbang. Intensitas VO 2 max di atas 65%, karbohidrat menjadi sumber energi utama. 9 Penggunaan zat gizi Pada metabolisme anaerobik saat awal melakukan olahraga anaerobik, aliran darah belum cukup memberikan suplai oksigen ke otot dan energi terutama didapat dari karbohidrat. Suplai energi awal untuk membentuk diperoleh dari energi yang dibebaskan melalui proses katabolisme anaerobik. Energi yang tersedia serta siap pakai untuk kontraksi otot berupa yang terdapat di dalam otot. Terjadinya kontraksi otot disebabkan adanya energi yang diperoleh dari perubahan menjadi ADP. ADP + pelepasan energi. Gerakan otot yang terus berlangsung menyebabkan habis terpakai, selanjutnya energi diperoleh dari penguraian kreatin fosfat. Kreatin fosfat bekerja paling cepat untuk membentuk, namun cadangan kreatin sangat terbatas sehingga energi yang dihasilkan hanya untuk kerja otot beberapa detik saja. Energi anaerobik terbanyak didapat dari perubahan karbohidrat menjadi asam laktat. Demikian juga pada keadaan exercise intensitas tinggi, dimana tubuh tidak dapat mengambil oksigen seperti sprint cepat, hanya karbohidrat yang digunakan. 10 Pada metabolisme aerobik energi didapat terutama dari karbohidrat dan lemak. Otot lebih banyak menggunakan oksigen yang didapat dari aliran darah. Energi yang berasal dari proses aerobik mula-mula berasal dari penguraian glikogen otot. Apabila aktivitas olahraga terus berlangsung, maka pembentukan berasal dari glukosa dan cadangan glikogen hati. Selanjutnya dibentuk dari penguraian lemak (trigliserida) dan terakhir dari protein. Latihan berat memerlukan cadangan karbohidrat (glikogen) dan deplesi glikogen akan menyebabkan kelelahan. Karbohidrat penting untuk endurance. Atlet dengan latihan berat, memerlukan keluaran energi 2 3 kali lebih besar dari individu yang tidak berlatih,.misalnya pada lari maraton diperlukan 2700 kalori dalam 2 jam. 1
9 Besarnya kebutuhan energi tergantung dari tiga area energi yang dikeluarkan yaitu laju metabolisme basal (BMR)+ specific dynamic action(sda) + aktivitas fisik BMR adalah jumlah energi yang dikeluarkan untuk aktivitas vital tubuh seperti denyut jantung, bernafas, transmisi elektrik pada otot dan syaraf, dll. BMR dipengaruhi oleh umur, massa tubuh, komposisi tubuh dan jenis kelamin serta dipengaruhi oleh perubahan faktor lingkungan seperti suhu, kelembaban, ketinggian tempat berlatih, dan keadaan emosi seperti rasa takut, cemas dan ketegangan SDA adalah energi yang dibutuhkan sebanyak kurang lebih 10% dari pengeluaran energi total, untuk mengolah makanan dalam tubuh, antara lain proses pencernaan dan penyerapan zat-zat gizi oleh usus. Pengeluaran energi untuk aktivitas fisik harian dan olahraga ditentukan oleh jenis, intensitas dan lama kegiatan yang dilakukan. Mengestimasi energi yang dikeluarkan oleh berbagai kegiatan sangat sulit dilakukan secara teliti. 8 Dalam latihan perlu energi seimbang yaitu jumlah energi yang masuk sama dengan besarnya jumlah energi yang dikeluarkan. Seseorang akan dapat berprestasi maksimal bila keseimbangan zat gizi ini dapat selalu terkontrol. Apabila masukan energi lebih besar dari pada yang dikeluarkan, maka kelebihan energi disimpan dalam bentuk cadangan energi berupa lemak tubuh. Idealnya, keseimbangan energi harus dijaga setiap hari. Dalam diet yang baik, tidak hanya pemasukan energi yang diperhitungkan, tetapi proporsi karbohidrat, lemak dan protein dalam taraf yang mencukupi merupakan hal yang pokok dan jika terjadi kekurangan atau ketidak seimbangan salah satu di antara ketiganya, prestasi dan kesehatan atlet menjadi tidak optimal. 8,11 Kebutuhan Zat Gizi Kebutuhan gizi harian atlet berubah-ubah, tergantung pada intensitas latihannya. Menu makanan harus mengandung karbohidrat sebanyak kurang lebih 60 70%, lemak 20 25% dan protein sebanyak 10 15% dari kebutuhan energi total seorang atlet. 8
10 Kebutuhan kalori dan zat gizi seorang atlet pada pelatihan berat dan intensif dapat dilihat pada tabel 3. Tabel 3. Kebutuhan energi harian seorang atlet dan jenis zat gizi utama dalam masa pelatihan berat dan intensif (per kg massa tubuh) pada olahraga aerobik dan anaerobik. 11 Jenis olahraga Protein, g Lemak, g Karbohidrat, g Jumlah Kalori (Kkal) Senam, figure skating 2,2-2,5 1,7-1,9 8,6-9,75 59-66 Atletik: Lari sprint 2,3-2,5 1,8-2,0 9,0-9,8 62-67 olahraga lompat Lari jarak menengah 2,4-2,8 2,0-2,1 10,3-12 69-78 dan jarak jauh Lari jarak super jauh 2,5-2,9 2,0-2,2 11,2-13 73-84 dan jalan cepat 20 50 km Renang dan polo air 2,3-2,5 2,2-2,4 9,5-10,0 67-72 Angkat besi, olahraga lempar 2,5-2,9 1,8-2,0 10,0-11,8 66-77 Gulat dan tinju 2,4-2,8 1,8-2,2 9,0-11,0 62-75 Dayung 2,5-2,7 2,9-2,3 10,5-11,3 70-77 Sepak bola, hoki 2,4-2,6 2,0-2,2 9,6-10,4 66-72 Bola basket, bola voli 2,3-2,4 1,8-2,0 9,5-10,8 63-71 Bersepeda lintasan 2,3-2,5 1,8-2,0 10,8-11,8 69-75 Lomba di jalan 2,5-2,7 2,0-2,1 12,2-14,3 77-87 Berkuda 2,1-2,3 1,7-1,9 8,9-10,0 60-66 Layar 2,2-2,4 2,1-2,2 8,5-9,7 62-68 Menembak 2,2-2,4 2,0-2,1 8,3-9,5 60-67 Ski: Turun bukit 2,3-2,5 1,9-2,2 10,2-11,0 67-74 Lintas alam 2,4-2,6 2,0-2,4 11,5-12,6 74-82 Speed skating 2,5-2,7 2,0-2,3 10,0-10,9 69-74 Karbohidrat Karbohidrat adalah sumber energi dasar yang memungkinkan otot tetap bekerja. Atlet harus mengkonsumsi karbohidrat 60 70% energi total. Karbohidrat dalam makanan sebagian besar harus dalam bentuk karbohidrat kompleks, sedangkan karbohidrat sederhana hanya sebagian kecil saja (< 10 %). Atlet membutuhkan 4,5 6 g karbohidrat /kgbb/hari. Jika latihan sangat berat, diperlukan asupan karbohidrat kira-kira 9 10 g/kgbb/hari. Survei menunjukkan atlet lebih cenderung makan
11 makanan yang tinggi lemak dan tidak mengkonsumsi karbohidrat sesuai target. Namun pengurangan lemak yang terlalu banyak tidak dianjurkan, karena lemak selain berguna sebagai energi juga membantu kesehatan umum dari atlet. 1,10 Lemak Jumlah lemak dalam makanan yang dibutuhkan seorang atlet berkisar antara 20 25% dari energi total. Asam lemak esensial harus terdapat di dalam diet, sementara lemak jenuh harus direstriksi tidak lebih dari 10% asupan energi. Lemak disimpan di dalam jaringan lemak. Lemak tubuh berperan sebagai sumber energi terutama pada olahraga dengan intensitas sedang dalam waktu lama, misalnya olahraga endurance. Latihan endurance meningkatkan kapasitas metabolisme lemak pada otot. Lemak atau trigliserida yang digunakan untuk pembentukan energi terutama berasal dari lemak endogen yaitu lemak yang dibentuk tubuh dalam keadaan asupan energi dari makanan melebihi kebutuhan. Diet tinggi lemak akan meningkatkan metabolisme lemak pada beberapa situasi, tetapi diet semacam ini tidak dianjurkan. Diet tinggi lemak terutama asam lemak jenuh dan kolesterol tinggi akan menyebabkan hiperlipidemia, yang merupakan salah satu faktor risiko terjadinya penyakit jantung koroner. Protein Protein tidak memiliki dampak besar terhadap energi, tetapi diet atlet harus cukup protein yang diperlukan untuk penyembuhan dan pertumbuhan otot. Bila protein kurang maka akan merugikan kerja otot. Jumlah protein yang dianjurkan pada atlet untuk membentuk kekuatan otot dan kecepatan ialah 1,2 1,7 g/kg BB/hari, untuk ketahanan (endurance) dianjurkan 1,2 1,4 g/ kg BB/hari. Pada latihan intensitas rendah protein diperlukan 1,4-2 g /kg BB, latihan berat sebesar 2 g/ kg BB/hari. dan saat latihan intensif diperlukan 2,2-2,9 g/kg BB. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa protein hewani dan nabati harus tersusun kurang lebih sama, untuk merangsang pembentukan jaringan dan meningkatkan kekuatan otot dalam latihan. Protein terutama berperan sebagai zat pembangun komponen dan struktur jaringan tubuh
12 yang rusak seperti otot, serta berperan pada pembentukan enzim, hormon, neurotransmiter dan antibodi. 10,11 Kebutuhan vitamin dan mineral Vitamin dan mineral mempunyai peran penting dalam metabolisme energi, karena pada keadaan defisiensi satu atau lebih dapat mengganggu kapasitas latihan. Vitamin dan mineral sangat penting terutama untuk mengatur dan membantu reaksi kimia zat gizi penghasil energi, sebagai koenzim dan kofaktor. Pada seorang atlet, kebutuhan vitamin, terutama vitamin yang larut air (vitamin B dan C), meningkat sesuai dengan meningkatnya kebutuhan energi. Penelitian menunjukkan bahwa deplesi besi tingkat sedang dihubungkan dengan berkurangnya performance latihan. Pelari jarak jauh dan menengah, terutama pelari wanita, dapat menderita deplesi besi. Tambahan beberapa vitamin dan mineral penting diperhatikan dalam kaitannya dengan olahraga seperti vitamin A, B, C, D, E dan K, mineral seperti Ca, Fe, Na, K, P, Mg, Cu, Zn, Mn, J, Cr, Se dan F. 10,12 Air dan Serat Makanan Air dalam tubuh merupakan komponen terbesar dimana proporsinya mencapai 60 70% berat badan orang dewasa. Selama pertandingan yang memerlukan ketahanan seperti maraton atau jalan cepat, harus diperhatikan pengisian cadangan zat cair. Keadaan dehidrasi, gangguan keseimbangan air dan elektrolit serta pengaturan suhu tubuh dapat menimbulkan kelelahan dan membahayakan. Kehilangan air yang melebihi 4 5% dari berat badan dapat mengganggu penampilan atlet. Dehidrasi berat secara potensial dapat berakibat fatal. Latihan yang menjurus pada keadaan dehidrasi menyebabkan suhu tubuh meningkat dan dapat menyebabakan heat stroke. Oleh karena itu para atlet, khususnya yang melakukan kegiatan endurance, harus menyadari pentingnya minum cairan, baik selama latihan maupun sesudahnya, walaupun belum terasa haus. Serat makanan penting untuk memelihara fungsi normal saluran cerna. Serat makanan bisa didapat dari sayuran, buah-buahan, biji-bijian dan kacang-kacangan. 1,9
13 Daftar Pustaka 1. William MH. Nutrition for Fitness and Sport. Brown Publisher, Iowa, 1991; 19 48, 109. 2. Wolinsky I, Hickson JF. Nutrition in Exercise and Sport. CRC Press, London 1994: 1 29 3. Lehninger AL. Biochemistry. Worth Publishers, INC, New York, 1982: 445. 4. Fox EL Sport Phisiology. Saunders College Publishing, New York, 1984: 31. 5. Bowers RW. Sport Physiology. Mosby Publishing Company, USA, 1988: 29 32. 6. Sukaton U, Santoso M. Senam Diabetes Indonesia. Yayasan Diabetes Indonesia, Jakarta, 1998: 1-2. 7. Ardle WM cs. Essensial of Exercise Physiology. Lea and Febiger, USA, 1994: 13-14. 8. Direktorat Bina Gizi Masyarakat Departemen Kesehatan RI. Gizi Olahraga Untuk Prestasi. Departemen Kesehatan RI, Jakarta, 1997: 9. 9. Direktorat Bina Gizi Masyarakat, Departemen Kesehatan RI. Pedoman Pengaturan Makanan Atlet. Departemen Kesehatan RI, Jakarta:, 1993: 9-19. 10. International Scientific Consensus Conference on Current Issues on Nutrition in Athletics. Nutrition for Athletics. Monaco, 1995: 3 9. 11. Yessis M, Trubo R. Rahasia Kebugaran Dan Pelatihan Olahraga Soviet. ITB, Bandung, 1993: 155 170. 12. Clark N. Petunjuk Gizi. PT Raja Grafindo Persada, Jakarta, 1996: 135 137.