RUNNING SKILLS Skill highlights 1. Waktu yg ditempuh atlet pada jarak tertentu ditentukan oleh panjang langkah (stride length) dan frekuensi langkah (stride frequency) Panjang tungkai atlet dan dorongan ke depan pada setiap langkah menentukan panjang langkah. Dorongan ke depan (forward thrust) diciptakan dari gaya reaksi bumi yg merespon dorongan kaki atlet ke bawah. Frekuensi langkah merupakan jumlah langkah tiap detik (cadence) 2. Teknik lari mengubah lari atlet semakin lebih cepat. Pelari sprint melayang di udara lebih lama dari pada pelari jarak jauh. Pelari memfleksikan dan mengayunkan kedua lengannya dengan cepat. Lututnya diangkat lebih tinggi dorongan tungkai yg lebih kuat, serta fleksi tngkai besar. Pelari jarak jauh melakukan aksi lengan yang kurang kuat, tetapi cenderung ayunan bahunya lebih besar dari sprinter. Para pelari dunia mempertahankan togoknya hampir tegak lurus (perpendicular)
3. Ketegangan sangat merugikan seluruh pelari, karena mengeluarkan energi dan membatasi aksi otot dan gerak anggota tubuh lainnya. Sprinter mencoba berlari secara eksplosif dengan leher, bahu, muka dan tangan rileks.
TEKNIK MEKANIKA 1. Teknik sprint yg baik memerlukan kombinasi panjang & frekuensi langkah yg optimal. Predominance fasttwitch muscle fibers sangat penting bagi pelari dunia 1. Kombinasi power tungkai, panjang dan frekuensi langkah menghasilkan waktu lari terbaik. Power, reaksi, dan fleksibilitas yg baik sangat diperlukan. Stride length ditentukan oleh fleksibilitas panggul, panjang tungkai, power otot, dan ruang gerak. Latihan mengoptimalkan forward thrust pada tiap langkah. Latihan juga mengaktifkan serabut-serabut otot lebih banyak ketika bergerak, dan mengajari atlet untuk merilekkan sekelompok otot yg berlawanan. Dorongan tungkai diperbaiki dengan latihan power yg relevan. Frekuensi dan panjang langkah yg berlebihan (overstride) akan mengakibatkan sprint tidak efisien.
TEKNIK MEKANIKA 2. Sprint memerlukan fleksibilitas tungkai, panggul, dan bahu yg baik. Fleksibilitas pada panggul dan sekitar pelvic terutama sangat penting 2. Kemampuan untuk memutar panggul pada poros longitudinal tubuh membantu menciptakan panjang dan frekuensi langkah optimal. Fleksibilitas pada bahu (shoulder girdle) membantu ayunan lengan yang baik.
TEKNIK MEKANIKA 3. Kedua lengan pelari difleksikan 90 derajat dan diayun dengan kuat ke depan dan belakang. Kedua tangan rileks dan diayun ke belakang ketinggian panggul dan bahu di depan. 3. Ayunan lengan ke depan dan belakang mengimbangi (counterbalance) gerak putaran (twisting motion) yg diciptakan dorongan tiap tungkai pada kedua sisi samping poros longitudinal pelari. Fleksi kedua lengan pada sikut menurunkan momen inersia dan membuat gerak pendular lebih mudah oleh otot-otot yg terlibat. Ayunan ke depan yg cepat dari tiap lengan mentransfer momentum ke tubuh pelari secara keseluruhan. Ayunan ini bersamaan dengan dorongan tungkai yg membantu mendorong pelari ke depan. Ayunan lengan ke depan dan belakang (tdk menyilang tubuh) membantu mempertahankan togok dan sendi bahu---balans & rileks--- straight line toward the finish
TEKNIK MEKANIKA 4. Tungkai pendorong diluruskan hampir full extension. Ketika kaki pendorong lepas dari tanah, tungkai fleksi dan tumit diayunkan ke belakang mendekati pantat 4. Ekstensi tungkai yg kuat melalui panggul lutut, dan sendi ankle memudahkan pelari melakukan dorongan optimal ke arah depan. Dorongan ke belakang dan bawah dengan sudut 50-55 derajat menciptakan reaksi yg sama dan berlawanan dari tanah, yg mendorong pelari secara horisontal sepanjang lintasan. Fleksi kedua tungkai (seperti lengan) menurunkan rotary inertia yg memudahkan otot-otot melakukan recovery dan gerak ke depan.
TEKNIK MEKANIKA 5. Setelah dorongan ke belakang dan bawah, tungkai pendorong fleksi pada lutut dan ditempatkan ke depan atas sehingga paha diayunkan tepat sedikit garis horisontal 5. Ayunan dan dorongan ke atas dari tungkai pendorong dan juga ke depan diimbangi oleh aksi lengan yg mengayun ke depan. Dorongan ke depan kedua lengan dan tungkai mengembangkan transfer momentum. Aksi ini membantu menciptakan dorongan ke belakang pada tanah yg lebih besar dg tungkai pendorong, sebagai reaksinya, tanah mendorong tubuh atlet sepanjang lintasan.
TEKNIK MEKANIKA 6. Ketika tungkai pendorong recovery dan menjadi tungkai penumpu, maka tungkai sedikit difleksikan ketika landing. Kaki penumpu mendarat di bawah titik berat badan pelari. Bagian kaki yg kontak dg tanah adalah bagian luar ujung kaki. Tumit direndahkan tetapi tidak kontak dg lintasan. 6. Sedikit fleksi pada tungkai penumpu memperbesar waktu impact dimana kekuatan diberikan pada tubuh pelari dan melindungi dari hentakan saat landing. Fleksi meregang otot-otot tungkai, siap untuk meluruskan tungkai pendorong ke belakang dan bawah terhadap tanah. Ketika kaki penumpu mendarat di bawah titik berat pelari, maka aksi ini akan mengeliminasi deselerasi yg akan terjadi jika kaki ditempatkan di depan titik berat pelari
TEKNIK MEKANIKA 7. Tubuh pelari dimiringkan ke depan selama posisi start. Dalam kecepatan tinggi, togok tegak lurus dan bahu menghadap arah lari. 7. Selama posisi start, tubuh miring ke ke depan dan lebih pendek, frekuensi langkah yg tinggi mengatasi inersia massa tubuh pelari dan membantu pelari memperoleh momentum. Pada kecepatan tinggi, posisi togok tegak lurus dibarengi dengan aksi lengan ke belakang dan depan dengan kuat untuk mengimbangi gerakan tungkai
TEKNIK MEKANIKA 8. Tubuh pelari sedikit turun naik ketika berlari dengan kecepatan tinggi 8. Titik berat badan pelari dunia menyerupai pola gelombang rendah ketika berlari ke depan. Sedikit lebih banyak waktu digunakan selama melayang di udara dari pada saat posisi menumpu. Terlalu banyak waktu di udara merupakan pembuangan waktu dan menunjukkan terlalu banyak dorongan yg diarahkan vertikal.
TEKNIK MEKANIKA 9. Posisi kepala pelari dipertahankan secara alamiah terhadap togok. Pandangan horisontal dan ke arah depan 9. Posisi kepala dan pandangan yang yang tepat membantu mempertahankan stabilitas togok pelari. Memiringkan kepala ke belakang meningkatkan ketegangan dan membatasi panjang dan frekuensi langkah
TEKNIK MEKANIKA 10. Sprint yang baik mengkombinasikan power dengan rileksasi. Muka, leher, bahu, dan tangan rileks 10.Ketegangan pada tubuh menurunkan kecepatan kontraksi otot dan menurunkan kecepatan lari. Sprint yang baik memerlukan perubahan yg cepat dari kontraksi ke rileksasi otot. Teknik lari pelari dunia secara mekanika efisien. Ketegangan yg tidak perlu dihindari dan cara ini atlet menggunakan energi secara efisien.
TEKNIK MEKANIKA 11. Kecepatan lari atlet dipengaruhi oleh kondisi lingkungan 11.Pengeluaran energi terbesar selama sprint terjadi ketika atlet mendorong ke belakang ke tanah. Energi juga diperlukan untuk mengangkat lutut dan fase menumpu. Semakin cepat atlet berlari, maka semakin banyak energi yg harus dikeluarkan untuk mengimbangi tahanan udara. Angin dari depan (headwind) meningkatkan hambatan ini. Kondisi track mempengaruhi kecepatan lari. Spike ringan yg berkualitas menciptakan dorongan yg kuat, rubberized track membantu mendorong atlet ke depan lebih baik dari pada track lainnya.
Seorang pelari yg mempunyai panjang langkah 2 m dan frekuensi 3 langkah per detik, maka akan berlari dengan kecepatan 6 m/det : Kecepatan = panjang langkah X frekuensi langkah = 2 m/langkah X 3 langkah/detik = 6 m/det Coba turunkan panjang langkah dan naikkan frekuensi langkah!
Panjang tiap langkah merupakan jumlah tiga jarak terpisah dari: The takeoff distance = jarak horisontal dimana titik berat badan di depan ujung kaki takeoff pada saat terakhir lepas dari tanah The flight distance = jarak horisontal dimana titik berat badan melayang ketika pelari berada di udara The landing distance = jarak horisontal dimana ujung kaki depan ditempatkan di depan titik berat pelari pada saat mendarat CG CG Takeoff distance Flight distance Landing distance