2. HEADSTAND / KOPSTAND Headstand/Kopstand adalah sikap berdiri tegak yang bertumpu pada kepala dan ditopang oleh kedua tangan. Cara melakukan gerakan headstand adalah sebagai berikut: - Sikap awal jongkok dengan kedua tangan dan kepala diletakkan di atas matras. Posisi kedua telapak tangan dan kepala membentuk segitiga sama sisi - Perlahan-lahan angkat kedua kaki ke atas hingga dalam keadaan tegak lurus Bentuk-bentuk latihan gerakan headstand adalah sebagai berikut: a. Latihan 1 - Buatlah segitiga sama sisi di matras, panjang sisi kurang lebih sepanjang lengan bawah (panjang dari siku sampai ujung jari) - Tempatkan tangan dan dhi atau ubun-ubun pada titik (seperti gambar segitiga) - Tolak perlahan-lahan panggung ke depan dengan kaki maju setapak demi setapak - Angkat dan rapatkan salah satu kaki dengan lutut ditekuk ke dada, sedangkan kaki yang lain masih menyentuh matras - Tolak perlahan-lahan panggul dengan kaki yang masih menyentuh matras yang diikuti gerakan kaki sampai terangkat dari matras - Latihan ini diulang-ulang hingga kedua kaki dapat dirapatkan ke dada sekalipun dilakukan satu demi satu sehingga dapat diluruskan ke atas secara bersama-sama b. Latihan 2 - Dari latihan 1: menarik kedua kaki ke dada sekaligus meluruskan ke atas dan dilakukan berulang-ulang c. Latihan 3 - Dari latihan 2: meluruskan kedua kaki ke atas tanpa menarik ke dada terlebih dahulu. - Latihan ini dilakukan berulang-ulang
PENGERTIAN HEADSTAND Headstand merupakan posisi berdiri dengan kepala di bawah.teknik ini digunakan dalam situasi yang berbeda, seperti yoga, breakdancing dan pemula senam. GERAKAN HEADSTAND a. Sikap PermulaanBerdiri tegak, kedua kaki rapat. Kedua lengan disamping dan pandangan lurus ke depan. b. Gerakan Headstand 1. Keseimbangan dilakukan dengan posisi awal roll ke depan 2. Tangan dan kepala membentuk segitiga sama sisi 3. Ayunkan salah satu kaki keatas dan diikuti kaki yang lain 4. Bawa kedua kaki keatas, sampai kedua kaki rapat dan lurus dengan badan 5. Badan bertumpu pada kepala dan dibantu oleh tangan untuk menjaga keseimbangan 6. Apabila posisi tidak seimbang dan hampir jatuh, tindakan yang harus dilakukan ialah gerakan roll depan. HAL HAL YANG TIDAK BOLEH DILAKUKAN a. Menempatkan kedua tangan dan kepala tidak segitiga sama sisi b. Kekakuan pada leher, sendi bahu, perut, pinggang dan paha c. Kurang kuatnya otot leher, bahu, perut, pinggang dan paha d. Alas dasar / lantai tempat kepala bertumpu terlalu keras, menimbulkan rasa sakit e. Siswa terlalu cepat / kuat menolak AKIBAT YANG TIMBUL DARI KESALAHAN MELAKUKAN HEADSTAND a. Cedera b. Keseleo c. Patah tulang
Bila anda seorang pemula, saya sarankan mendatangi seorang guru dalam belajar headstand. Dengan didampingi oleh seorang yang mengerti dari mana memulai melakukan gerakan yoga, seorang pemula dengan cepat menguasai gerakan-gerakan yoga dengan aman dan nyaman. Namun anda tidak perlu bersedih hati bila anda tidak mempunyai guru yoga, anda tidak perlu menyalahkan takdir karena di lingkungan anda tidak ada guru atau pusat yoga. Anda masih punya alasan untuk berbahagia karena anda bisa belajar sendiri untuk mencapai pose yang anda inginkan. Hal penting untuk diperhatikan dalam belajar headstand 1. Pastikan kondisi tulang leher anda normal, bila anda mempunyai pengalaman cedera di tulang leher, konsultasikan kembali ke dokter anda, tanya bagaimana kondisi tulang leher sekarang ini, apakah memungkinkan untuk melakukan headstand. 2. Bila anda sedang datang bulan/menstruasi, anda tidak disarankan melakukan gerakan ini. Walaupun secara medis tidak mempunyai alasan yang kuat mengenai pelarangan orang yang sedang datang bulan melakukan headstand, di dalam yoga ada filosofi yang tidak mengijinkan kita melakukan pose tersebut, anda bisa cari sendiri alasannya mengapa. Bila anda seorang dokter, anda baiknya tetap tidak melakukan headstand pada saat datang bulan demi penghormatan anda terhadap guru-guru yang telah menciptakan yoga. 3. Lakukan ditempat yang jauh dari barang-barang yang membahayakan. Langkah menuju headstand (sirsasana) 1. Perhatikan pondasinya terlebih dahulu. Gedung pencakar langit dibangun mulai dari pondasinya begitu juga headstand. Perhatikan mulai dari paling bawah, mulai dari bagian tubuh anda yang menyentuh lantai (mulai dari kedua tangan anda). 2. Buka siku selebar bahu dengan jari tangan dikaitkan, kedua pergelangan tangan boleh dibuka atau disatukan. Memposisikan pergelangan tangan menjadi banyak perdebatan dikalangan orang yoga. Olop Arpipi (master iyengar Indonesia), Puji Astuti Sindhu (Yoga Leaf), Uci Wijayanto (Celebrity Fitness) mengajarkan dengan pergelangan tangan terbuka, alasannya agar kepala belakang disupport dengan jalinan jari-jari tangan. Santy (guru yoga di Bandung) dan beberapa guru lainnya menekankan agar kedua pergelangan tangan disatukan supaya lebih kuat. Menurut saya, kedua-duanya tidak perlu diperdebatkan, yang penting anda mengencangkan kedua lengan dan mengencangkan kedua bahu untuk menopang beban tubuh.
3. Tekan kelantai dengan tekanan yang sama. Perbedaan dalam menekan sisi kiri dan kanan membuat anda mengalami kesulitan dalam membangun keseimbangan pada saat mengangkat tubuh. 4. Pastikan otot tulang leher nyaman, usahakan agar leher bekerja tidak lebih dari 20% berat tubuh, bila mungkin sepuluh persen saja, seperti yang diajarkan oleh iyengar yoga. 5. Aktifkan otot yang ada di seluruh batang tubuh (otot tubuh inti/core). Cara yang paling mudah agar otot corenya aktif yaitu dengan mengaktifkan mula bandha dan udyana bandha, bahasa paling gampangnya mengencangkan perut bawah, perut atas dan kedua rusuknya. Atau dalam istilah anatominya mengaktifkan otot transversus abdominis, obligue dan intercostal. Dengan cara ini anda mempertahankan alignment tubuh (posisi netral), kalau tubuh miring ke kiri dan miring ke kanan atau pleot sana pleot sini, anda tidak bisa mempertahankan posisi headstand dalam waktu lama, atau bahkan tidak bisa mengangkat tubuh sama sekali. 6. Kencangkan kaki seperlunya saja. Banyak dijumpai peserta yoga yang mengencangkan kaki berlebihan sehingga merusak konsentrasi kerja otot core. Perhatikan lagi ya, jangan terbalik. Perhatian anda mulai dari paling bawah, mulai dari tangan, lengan, bahu, batang tubuh dan terakhir kaki. Jangan sampai anda berusaha sempurna di posisi kaki malah melupakan yang lebih prioritas yaitu otot batang tubuh. 8. Kalau anda ingin membuat variasi gerakan headstand dengan membuka kaki ke samping, ke depan atau membuat eagle dalam headstand, sah-sah saja sepanjang tidak merusak posisi batang tubuh anda. Pada saat anda keluar dari headstand, pastikan anda menurunkan kakinya terlebih dahulu dulu, kemudian turunkan bagian pinggulnya setelah itu baru batang tubuh dan terakhir lepaskan dua kaitan tangan.
Berdiri dengan Kepala (Headstand) Headstand adalah posisi keseimbangan yang memanfaatkan kekuatan kedua lengan dan kepala (otot leher) sebagai titik tumpunya. Posisi ini diawali dari posisi jongkok dan menempatkan ujung kepala dan kedua telapak tangan di lantai. Ketika titik tumpu (kepala dan kedua lengan) sudah siap, pelan-pelan titik berat badan dipindahkan ke titik tumpu dan secara perlahan mengangkat kedua kaki yang dibengkokkan ke atas, sehingga panggul dan kedua kaki berada di atas kepala. Kemudian, secara perlahan pula, luruskan kedua kaki hingga terbentuk posisi badan dan kaki lurus membentuk satu garis Berdiri dengan kepala adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kepala dan ditopang oleh kedua tangan. Ø Sikap permulaan membungkuk bertumpu pada dahi dan tangan. Dahi dan tanganmembentuk segitiga sama sisi. Ø Angkat tungkai ke atas satu per satu bersamaan. Untuk menjaga agar badan tidak mengguling ke depan, panggul ke depan, dan punggung membusur. Ø Berakhir pada sikap badan tegak, dan tungkai rapat lurus ke atas. Head Stand a. Berdiri dengan kepala adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kepala dan ditopang oleh kedua tangan. b. Sikap permulaan membungkuk bertumpu pada dahi dan tangan. Dahi dan tangan membentuk segitiga sama sisi. c. Angkat tungkai ke atas satu per satu bersamaan. Untuk menjaga agar badan tidak mengguling ke depan, panggul ke depan, dan punggung membusur. d. Berakhir pada sikap badan tegak, dan tungkai rapat lurus ke atas. Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat melakukan head stand yaitu: a. Penempatan kedua tangan dan kepala tidak membentuk titik-titik segitiga sama sisi. b. Kekakuan pada leher, sendi bahu, perut, pinggang, dan paha. c. Otot-otot leher, sendi bahu, perut, pinggang, dan paha kurang kuat. d. Akibat dari poin b dan c diatas menyebabkan kurangnya koordinasi dan keseimbangan. e. Alas dasar/lantai tempat kepala bertumpu terlalu keras sehingga menimbulkan rasa sakit. f. Terlalu cepat/kuat pada saat menolak. g. Sikap tangan yang salah, yaitu jari tangan tidak menghadap kedepan. 2. Berdiri dengan Kepala (Headstand) Berdiri dengan kepala disebut juga kopstand atau headstand. Tujuannya untuk melatih
otot leher, keseimbangan tubuh, dan keberanian. Gerakan headstand dapat dilakukan dengan beberapa variasi gerakan. Cara melakukan headstand adalah sebagai berikut. a. Sikap awal berdiri tegak di atas matras. b. Letakkan kedua tangan di atas matras selebar bahu. c. Letakkan dahi di depan kedua tangan sehingga membentuk segitiga sama sisi. d. Perlahan-lahan pindahkan beban tubuh ke tangan dan kepala, dan angkat kaki ke atas. e. Usahakan kaki ditekuk. f. Lakukan selama 8 hitungan.