Sarapan dan Camilan : Dua Strategi Penting Pemenuhan Kebutuhan Asupan Makanan untuk Ketahanan Atlit Persiapan untuk latihan daya tahan seperti marathon, triathlon, atau century ride dapat ditingkatkan dengan memiliki pemahaman kerja mengenai apakah otot Anda gunakan sebagai bahan bakar ketika Anda berlatih dan bagaimana Anda dapat menyediakan kebutuhan bahan bakar terbaik. Sarapan secara teratur dan mengonsumsi makanan dengan porsi kecil tetapi sering adalah dua strategi pemenuhan bahan bakar yang penting. Bahan Bakar untuk Pemenuhan Kebutuhan Otot Apabila Anda sedang berjalan melintasi trotoar, mengayuh sepeda, atau bergerak di air, otototot Anda bergantung pada campuran lemak dan karbohidrat untuk menggerakannya. Semakin lambat dan sedikit intens kecepatan berlatih Anda, semakin banyak otot Anda bergantung pada lemak. Tetapi semakin cepat dan meningkat intensitas latihan daya tahan Anda, Anda makin mengandalkan cadangan Anda bahan bakar karbohidrat. Tidak perlu khawatir tentang cadangan lemak, karena pada dasarnya Anda tidak akan kehabisan. Sebagian besar dari kita memiliki Antara 80.000 dan 120.000 kalori dari cadangan lemak tubuh, dibandingkan dengan cadangan karbohidrat. Cadangan itu terdapat dalam bentuk glukosa, mengalir dalam aliran darah, dan menjadi glikogen, yang tersimpan dalam otot dan hati. Anda memiliki 20-100 kalori berupa glukosa darah yang mengalir melalui pembuluh darah Anda, sementara hati memiliki 300-400 kalori glikogen; otot Anda menyimpan antara 1.200-1.600 kalori berupa glikogen. Dapat disimpulkan bahwa kita hanya berbicara sekitar 2000 kalori dari karbohidrat sebagai bahan bakar untuk tubuh kita.
Karbohidrat itu sangat berharga, dan fakta ini sangat penting untuk diingat karena pelatihan intensif untuk jangka waktu yang berkelanjutan menguras persediaan karbohidrat Anda yang terbatas. Faktanya, berlari atau berenang 1-2 jam dapat menempatkan luka serius dalam cadangan glikogen Anda, dan latihan back-to-back dapat meninggalkan Anda berlari, atau berjalan. Tetapi dengan suplai tak terbatas dari simpanan lemak sebagai cadangan, mengapa harus khawatir? Ada dua alasan, pertama, lemak tidak dapat termetabolisasi secara cepat untuk memenuhi kebutuhan asupan ketika anda berlatih dengan intensif. Jadi, apabila Anda menggunakan cadangan karbohidrat, anda akan terpaksa mengendurkan kekuatan atau malah berhenti. Pelari mengatakan ini sebagai menabrak tembok, dan pesepeda mengatakan ini sebagai bonking. Hal ini terjadi karena Anda telah berlari melebihi kemampuan maksimal anda, jadi Anda tidak punya pilihan lain selain menurunkan intensitasnya. Faktanya, Anda harus mengurangi tingkat intensitas dimana lemak dapat menjadi sumber bahan bakar.
Alasan kedua untuk memperhatikan mengenai penggunaan minimal penyimpanan karboidrat adalah bahwa otak lebih memilih glukosa sebagai bahan bakarnya. Hal ini menjadi penting karena otak Anda adalah pusat pengendali yang mengatur fungsi tubuh dan berlatih. Tetapi jika pasokan glukosa darah mulai turun, dengan cepat mengirim sinyal kuat untuk menjaga pasokan glukosa Anda. Dengan kedua otak dan otot Anda mengandalkan glukosa selama latihan ketahanan intens. Berikut ini cara kerja metaboliknya : melatih otot melalui penyimpanan glikogennya, sementara otak Anda diasup oleh glukosa melalui aliran darah. Tetapi dimana pelatihan Anda mencapai 60-90 menit tergantung dari intensitasnya, penyimpanan glikogen otot dapat menjadi deplesi. Ketika hal ini terjadi, glukosa dalam aliran darah dimanfaatkan untuk bahan bakar baik untuk otak dan otot, dan hati menyimpan glikogen Anda dipecah menjadi glukosa untuk mempertahankan kadar glukosa dalam aliran darah. Tetapi ketika penyimpanan glikogen hati telah digunakan, level glukosa darah menjadi berkurang, dan Anda harus mengakhiri latihan Anda. Skenario ini telah dilakukan berkali-kali pada atlet. Ada sejumlah strategi yang digunakan atlet untuk mempertahankan dan memperluas penyimpanan bahan bakar karbohidrat untuk selama mungkin. Dua strategi penting yang adalah sarapan dan makan porsi kecil tetapi sering. Manfaat Sarapan Mengerti peran Antara glukosa darah dan glikogen yang tersimpan dalam otot dan hati membantu Anda menyadari mengapa makan terutama sarapan sangat penting dan bagaimana itu membantu memenuhi kebutuhan karbohidrat. Ketika Anda tidur di malam hari, hati dan glikogen terus terkuras untuk menjaga level glukosa dalam darah. Ketika Anda bangun di pagi hari, penyimpanan glikogen hati berjalan lambat. Apabila Anda melewatkan sarapan dan melanjutkan latihan ketahanan intensif, Anda akan mendapatkan masalah, dan masalah tersebut akan datang lebih awal, seperti kelelahan. Alasannya adalah ketika Anda mengosongkan penyimpanan glikogen otot, Anda tidak akan memiliki glikogen yang cukup dalam hati untuk menyuplai ulang glukosa untuk darah. Hasil analisis menyatakan bahwa, sarapan yang mengandung karbohidrat memiliki manfaat yang penting : membantu mengganti penyimpanan glikogen yang telah terkuras dari hati semalaman; mengakomodasi penyimpanan glikogen dalam otot; dan mendatangkan perasaan lapar dan merusak focus dan kemampuan berlatih. Sarapan yang Tepat Anda membutuhkan sarapan sebelum latihan pagi. Apabila Anda memiliki waktu, waktu ideal untuk makan adalah 2 4 jam sebelum latihan. Tujuannya adalah untuk memulai latihan dengan asupan penuh, tetapi juga merasa nyaman. Pilihlah makanan dan minuman berkarbohidrat tinggi yang umum dan hindari makanan berlemak yang lama dicerna serta makanan dengan serat tinggi. Jenis makanan kaya karbohidrat seperti roti, sereal, buah, dan produk susu seperti yogurt dan susu, minuman bernergi, dan energy bars, gels dan chews. Percobaan selama latihan untuk mencari jenis makanan, jumlah, dan waktu yang tepat untuk Anda. Apabila Anda akan berlatih di pagi hari, kadang-kadang sarapan penuh menjadi tidak realistis. Tetapi itu bukan berarti Anda harus melwatkan karbohidrat secara penuh. Walaupun
Anda harus memberi jarak 2-4 jam setelah makan sebelum berlatih, camilan tinggi karbohidrat 30-60 menit sebelum latihan dapat berguna bagi beberapa orang. Apabila karbohidrat yang dikonsumsi sebelum latijan hanya untuk meningkatkan kadarnya selama latihan, maka jumlahnya harus masuk akal seperti minimal 70g. Makan Sedikit dibandingkan dengan Makan Lahap Sejalan dengan progress latihan yang semakin keras dan waktunya yang semakin panjang, dan lebih sering, sangat penting untuk mengonsumsi karbohidrat cukup seharian untuk menjaga penyimpanan glikogen. Atlet semacam ini harus berlatih untuk tiga event seperti renang, bersepeda, dan berlari, dan mereka akan berlatih dua kali sehari. Akibatnya, mereka memiliki kebutuhan memerlukan karbohidrat tinggi, namun pelatihan mereka sering terganggu dengan pola makannya. Apa yang Harus Dilakukan Triatlet terbaik memecahkan masalah mereka dengan makan sedikit dibandingkan makan dengan banyak. Dibandingkan dengan standar rutin 3x makan sehari, para atlet ini mengonsumsi karbohidrat tinggi dengan porsi sedikit tetapi sering, tetapi tetap menjaga jumlah kalori mereka. Pendekatan ini memiliki manfaat berlebih untuk ketahanan mereka : pertama mereka terhindar dari melewatkan makan dan mendapatkan nutrient, kalori, dan memenuhi kebutuhannya untuk melanjutkan latihan mereka. Sebaliknya mereka cenderung untuk menghindari makan berlebih. Pada akhirnya mereka mampu untuk berlatih lebih nyaman karena mereka tidak membawa jumlah makanan yang besar dalam saluran cerna mereka. Anda dapat melakukan strategy grazing untuk latihan anda. Mulailah dengan kebiasaan makan dengan porsi kecil tetapi sering. Buatlah setangkup sandwich kecil untuk dimakan diantara latian. Persiapkan energy berlebih dengan konsumsi energy bars atau energy chews di dalam tas latihan Anda dan jangan lupa untuk memakannya pada saat istirahat. Dengan pendekatan seperti ini, Anda akan menemukan bahwa level energy Anda tetap tinggi, Anda lebih focus dan termotivasi, Anda akan lebih nyaman selama berlatih, dan memiliki ketahanan lebih baik selama latihan. Contoh dari makanan dan camilan kaya akan karbohidrat yang dapat dikonsumsi sewaktu-waktu contohnya adalah : Sereal dingin atau panas dengan susu rendah lemak dan buah-buahan Roti bakar atau panekuk dengan sirup dan buah-buahan Roti bakar dengan selai atau madu, dan yogurt rendah lemak Bagel, muffin, atau scone dengan selai atau madu dan buah-buahan Ayam panggang atau sandwich kalkun dan buah-buahan Smoothie buah dibuah dari susu rendah lemak atau yogurt dan buah seperti manga, pisang, atau berries Crackers gandum dengan buah atau jus sayuran Yogurt rendah lemak, atau frozen yogurt bebas lemak atau sorbet buah Minuman energy dengan buah atau yogurt Energy bar, gels, atau chews