Program Latihan Renang

Transkripsi

1 Program Latihan Renang hobi akan olahraga renang, ingin menjadi atlet renang professional atau bahkan hanya sekedar ingin berlatih renang. Dibutuhkan program latihan renang untuk memberi hasil yang maksimal, berikut program latihan renang : Pemanasan lakukan pemanasan ringan selama 5 menit sebelum masuk kedalam kolam renang. berenang dengan jarak 50 meter : tangan memegang papan renang dengan ayunan kaki renang jarak 50 meter : jepit pull buoy pada paha agar kaki tetap mengapung, latih tangan dengan gerakan menarik. lakukan dengan santai dan perlahan istirahat Latihan Berjenjang renang jarak 25 meter dengan istirahat 15 detik renang jarak 50 meter dengan istirahat 15 detik renang jarak 75 meter dengan istirahat 15 detik jarak renang 100 meter, waktu istirahat 30 detik jarak renang 75 meter, waktu istirahat 30 detik jarak renang 50 meter, waktu istirahat 30 detik jarak renang 25 meter, waktu istirahat 30 detik Kick Set ayun kaki sejauh 25 meter mulai dengan perlahan lalu mulai tingkatkan kecepatan sprint sampai ujung dinding kolam renang. istirahat 30 detik ulangi sampai 6 kali latihan. Renang Pemulihan berenang dengan jarak tempuh 150 meter lakukan dengan tenang dan perlahan istiraht 1 menit

2 Uji Kemampuan renang sprint dengan jarak 50 meter gunakan stopwatch untuk mengukur waktu catat waktu yang dicapai guna dijadikan tolak ukur untuk mengembangkan kemampuan dan meraih hasil waktu yang lebih baik dari sebelumnya istirahat dua menit Pendinginan berenang dengan jarak 100 meter nikmati renang dengan santai Keterangan: lakukan latihan sebanyak tiga kali dalam seminggu jarak renang awal adalah 1000 meter jika sudah mampu maka tingkatkan jarak renang menjadi 2000 meter Selamat menjalani program latihan renang. (mb) Tips Latihan Renang Efektif Redaksi August 27, 2012 Tips Renang Renang merupakan salah satu olahraga yang memiliki banyak manfaat untuk membentuk tubuh dan menjaga bentuk tubuh.

3 Agar latihan renang yang kita jalani semakin efektif, berikut adalah tips tips yang bisa dilakukan : jangan malu untuk memulai latihan dari awal, tekad yang kuat adalah kunci dari keberhasilan latihan renang yang kita jalani gunakan peralatan renang yang membuat kita merasa nyaman seperti pakaian renang yang sesuai dan kacamata renang yang bisa membantu kita untuk menguasai medan dengan penglihatan yang jelas mulailah dari belajar untuk mengapung, lakukan proses meluncur berkali kali hingga kita mulai terbiasa dengan air usahakan tubuh untuk selalu dalam keadaan rileks selama melakukan latihan renang, rasa gugup hanya akan menghambat proses latihan latihan bernafas dengan benar, saat berenag kita lebih banyak melakukan pernapasan dengan mulut, proses latihan ini bisa kita lakukan secara bertahap, o pertama lakukan latihan bernapas dengan mulut saat kepala kita berada di atas permukaan air o kemudian, jika sudah terbiasa, lakukan latihan pernapasan dengan kepala berada di dalam air kolam lanjutkan dengan belajar menggerakan tangan dan kaki dengan rileks dan benar, konsentrasi dalam melakukan latihan ini memang penting, tapi jangan sampai membuat kita merasa gugup Dan jika tidak memungkinkan untuk latihan renang tanpa alat bantu, cobalah untuk memakai pelampung terlebih dahulu, karena kunci dari belajar renang adalah terbiasa. (nn) Teknik Renang Gaya Katak Redaksi May 17, 2012 Teknik Renang Gaya Katak Gerakan Tangan pada Renang Gaya Katak Tangan lurus ke depan berdekatan dan saling menempel Tarik tangan kanan kiri secara bersamaaan ke samping, tapi tidak terlalu berebihan Kemudian tarik tangan sedikit ke bawah Luruskan kembali tangan ke depan (kembali ke posisi awal) Ulangi lagi gerakan tersebut Gerakan Kaki pada Renang Gaya Katak Kaki agak sedikit ditekuk ke dalam Tendang lurus kaki ke belakang (pantulkan kaki ke belakang) dengan posisi kedua kaki renang, terbuka (seperti gerakan kaki katak) Dalam posisi lurus. rapatkan kaku hingga telapak kaki agar bersentuhan

4 Ulangi lagi di atas, secara singkat bisa disingkat o tekuk o tendang o rapatkan o tekuk (kembali ke posisi awal) Cara Mengambil Napas pada Renang Gaya Katak Ambil napas ketika tangan berada di samping badan Angkat kepala dan ambil napas Teknik belajar gaya katak : Pegangan pada pinggir kolam dan latih kaki untuk bergerak seperti katak Tekuk, tendang, lurus, rapatkan dan tekuk kembali Ulangi gerakan hingga terbiasa Kemudian lanjutkan dengan menyebrangi kolam, bisa dilakukan dengan cara berpegangan pada orang lain, hanya untuk melatig gerakan kaki Lakukan gerakan kaki sembari latihan mengambil napas, bisa dilakukan dengan cara memasukan kepala ke dalam air dan hanya mengangkat ketika akan mengambil napas Latihan dilanjutkan dengan cara mengapungkan badan, lakukan dengan cara meleuncurkan badan kemudian gerakan kaki hingga ke pinggir kola Setelah menguasai gerakan kaki, latih gerakan tangan dengan perbandingan 2 3 set gerakan kaki baru gerakan tangan. (nn) Teknik Renang Gaya Bebas Gerakan Tangan pada Renang Gaya Bebas Tangan lurus ke depan dengan jarak yang berdekatan namun tidak saling menempel Tarik tangan kiri ke bwah hingga berada di belakang, samping pinggang Angkat tangan ke atas permukaan air dan ayunkan ke depan, ketika tangan berada di atas tekuk siku sedikit (saat berada di dekat telinga) Pada tangan kiri berada di atas, secara bersamaan tarik tangan kanan ke bawah, gerakan tangan kanan seperti gerakan tangan kiri sebelumnya Lakukan gerakan di atas secara bergantian dan ulangi terus Gerakan Kaki pada Renang Gaya Bebas

5 Kaki lurus dengan jarak yang berdekatan namun tidak saling menempel Gerakan kaki ke atas bawah secara bergantian antara kaki kanan dan kiri Latihan ini bisa dilakukan di pinggir kolam renang Cara Mengambil Napas pada Renang Gaya Bebas Ambil napas ketika kepala miring ke kiri atau ke kanan, saat kepala berada di atas permukaan air Saat kepala berada dalam air keluarkan udara melalui hidung secara perlahan Untuk menghasilkan kecepatan yang maksimal, perenang harus sesedikit mungkin mengambil napas Pengambilan napas bisa dilakukan setiap dua kayuhan tangan atau tiga kayuhan tangan Hal yang perlu diperhatikan dalam renang gaya bebas Posisi tubuh harus sejajar dan sedatar mungkin selama berenang dalam gaya bebas Tubuh harus berputar (oleng ke kanan kiri) pada garias pusat tubuh atau rotasi Hindari gerakan yang bisa membuat tubuh meliuk liuk atau naik turun Kaki harus selalu digerakan walaupun saat perenang mengambil napas Tangan kanan kiri harus selalau bergerak secara bergantian tanpa jeda. (nn) PETUNJUK PELATIHAN UNTUK ATLIT MUDA Share 13:53:00 ERIYAN TONI BLOG

6 Kesuksesan di arena pada umumnya adalah hasil dari perencanaan, kerja keras, dan komitmen, dan tidak kecuali dalam pelatihan atletik. Semua atlit yang sukses maupun individu terlatih dan melampaui aktivitas phisik tertentu pada umumnya sudah mengikuti suatu program pelatihan jangka panjang yang dirancang dengan baik di atas beberapa tahun. Dalam bidang olahraga, pelatihan adalah proses dari latihan progresif berulang atau pekerjaan guna meningkatkan potensi untuk pencapaian jumlah maksimum. Untuk atlit, program pelatihan jangka panjang ini yang kondisi jiwa raga kepada pokok-pokok kompetisi dan mendorong kearah di dalam pencapaian keunggulan. Walaupun banyak pelatih dan instruktur yang berkompeten pada perancangan program pelatihan musiman, adalah penting untuk dilihat di luar pendekatan jangka pendek ini dan rencana untuk pengembangan atlit jangka panjang. Sesuai Pelatihan, Atletik harus dimulai pada masa kanakkanak, sehingga atlit semakin dapat dan secara sistematis mengembangkan jiwa raga untuk mencapai keunggulan jangka panjang dibanding jangka pendek/singkat. Terlalu sering, program olahraga anak-anak meniru program atlit elit yang mereka kenal, baik yang prestasi nasional maupun prestasi internasional, yang bagi mereka sudah menarik hati imajinasi dari atlit muda dan pelatih mereka. Program seperti itu adalah sering ditiru secara detil, tanpa mengevaluasi derajat tingkat itu apakah sesuai dengan minat dari atlit muda yang mereka layani. Para pengikut program seperti itu sering mengatakan jika program untuk Michael Jordan atau Pete Sampras, adalah program untuk atlit aku juga! Pelatih yang biasanya mempergunakan program ini dengan bijak, sedikit mempunyai latar belakang pengetahuan biologis tentang anak-anak dan dengan tidak adanya panduan konsep seperti prinsip-prinsip latihan. Anak-anak maupun orang dewasa, mereka mempunyai

7 karakteristik fisiologis berbeda yang harus diperhitungkan. Bab ini membicarakan empat petunjuk pelatihan untuk atlit muda. Mengembangkan Program Pelatihan Jangka panjang Dalam waktu jangka panjang, beberapa pelatih mengusulkan melakukan latihan khusus olahraga dari usia dini adalah cara yang terbaik untuk mengembangkan suatu program pelatihan optimal. Beberapa ahli fisiologi olahraga mengambil konsep tua ini, yang mana beberapa pelatih pun masih menggunakannya pada hari ini, dan mengembangkannya ke dalam suatu prinsip pelatihan. Mereka mengusulkan bahwa untuk menghasilkan cara paling cepat adalah harus melakukan suatu program pelatihan berikut: Penggunaan sistem energi yang dominan dalam olahraga itu dapat ditentukan. Sebagai contoh, seorang pelari cepat harus menyelesaikan lomba lari jarak pendek, dan atlit lari jarak jauh harus melatih sistem energi aerobic. Ikuti keahlian ketrampilan motorik, maksudnya atlit itu harus memilih latihan yang meniru keterampilan dan melibatkan kelompok otot yang mereka gunakan untuk melaksanakan suatu kecakapan teknis. Fakta bahwa riset laboratorium menunjukkan ketegasan pelatihan itu mengakibatkan adaptasi lebih cepat, mendorong ke arah kenaikan pencapaian lebih cepat, tidak berarti bahwa pelatih dan atlit harus mengikutinya dari awal sampai ahkhir kematangan phisik. Ini adalah pendekatan yang sempit yang dilakukan untuk atlit muda, di mana satu-satunya lingkup pelatihan adalah menuju keberhasilan dengan hasil cepat, tanpa memikirkan apa yang akan terjadi di masa datang terhadap atlit muda itu. Di dalam usaha mereka untuk mencapai hasil yang cepat, pelatih memforsil atlit dengan pelatihan yang sangat intensive dan spesifik tanpa menggunakan waktu untuk membangun suatu dasar yang baik. Ini adalah seperti berusaha untuk membangun suatu bangunan yang bertingkat namun memiliki dasar pondasi yang lemah. Sungguh, konstruksi seperti itu adalah kesalahan yang akan mengakibatkan bangunan itu roboh. Demikian juga, memberi sedikit harapan kepada atlit untuk memusatkan pengembangan mereka di dalam satu olahraga sebelum mereka siap secara phisik dan secara psikologis adalah sering menimbulkan permasalahan. Dapat mendorong kearah pengembangan secara sempit bagian otot dan fungsi organ tubuh.

8 Dapat mengganggu keseimbangan biologis dan perkembangan phisik yang harmonis, prasyarat kematangan phisik atlet, dan pengembangan kesehatan seorang atlit. Dalam jangka panjang, dapat mengakibatkan kelelahan otot berlebihan, overtraining, dan bahkan cedera. Dapat berakibat dampak negatif pada kesehatan mental anak-anak, oleh karena tekanan yang tinggi, jenis pelatihan ini menciptakan dan keikutsertaan kompetisi banyak orang. Dapat mengganggu perkembangan hubungan sosial anak, seperti kurang bergaul diluar kegiatan olahraga, karena aktivitas dan waktu pelatihan yang padat. Dapat mempengaruhi motivasi anak-anak, sebab program penuh tekanan, membosankan, dan kekurangan waktu untuk bermain. Sering atlit muda berhenti/ meninggalkan olahraga sebelum mengalami pematangan psikologis dan fisiologis. sebagai konsekwensinya, atlet muda dan orang yang berbakat tidak pernah menemukan bakatnya dan bagaimana bisa mengembangkannya. Pengembangan Multilateral Adalah penting untuk atlet muda untuk mengembangkan berbagai ketrampilan pokok guna membantu mereka menjadi atlit baik sebelum mereka mulai pelatihan olahraga spesifik. Ini disebut pengembangan multilateral, dan ini adalah salah satu prinsip-prinsip latihan yang paling utama untuk anak-anak dan atlet muda. Pengembangan Multilateral atau multiskill, di negara-negara eropa timur, di mana ada sekolah olahraga yang menawarkan suatu program latihan dasar. Anak-anak yang mengikuti sekolah dikembangkan ketrampilan dasarnya, seperti lari, melompat, melempar, menangkap, berguling, dan keseimbangan. Anak-anak dikoordinir dengan baik dan memperoleh ketrampilan yang merupakan dasar kesuksesan dalam olahraga individu dan olahraga beregu, seperti nomor lintasan dan nomor lapangan, bolabasket, dan sepakbola. Kebanyakan program juga mempunyai program berenang, seperti berenang membantu anak dalam mengembangkan kapasitas aerobic. Jika kita mendorong anak-anak untuk mengembangkan berbagai ketrampilan, mereka mungkin mengalami sukses dalam beberapa aktivitas olahraga, dan beberapa akan mempunyai keinginan untuk mengkhususkan dan mengembangkan bakat mereka lebih lanjut. Ketika anak-anak menunjukkan minat dan lebih lanjut mengembangkan bakat mereka, kita harus menyediakan peluang dan bimbingan yang

9 mereka perlukan. Membuat program pelatihan jangka panjang menuju atlit kelas dunia, dan kita harus mempersiapkan atlit muda itu untuk mengejar keunggulan dengan suatu rencana jangka panjang yang sistematis berdasar pada prinsip ilmiah. Gambar 1.1 menggambarkan contoh bagi pengembangkan bakat atlet dalam beberapa tahun. Walaupun setiap zaman berganti dari olahraga ke olahraga, dan dari individu ke individu, menunjukkan pentingnya pengembangan model progresif. Dasar piramida yang memberikan analogi, kita harus mempertimbangkan pondasi dasar bagi program pelatihan, terdiri dari pengembangan multilateral. Ketika pengembangan menjangkau suatu tingkatan yang bisa diterima, dan masuk tahap pengembangan yang kedua atlit mengkhususkan satu olahraga yang spesifik guna pencapaian hasil yang tinggi. Tujuan pengembangan multilateral adalah untuk meningkatkan adaptasi keseluruhan. Anak- Anak pada usia muda mengembangkan berbagai ketrampilan dan kemampuan motorik lebih mungkin untuk menyesuaikan tuntutan latihan, tanpa merasakan beban dihubungkan pada spesialisasi. Sebagai contoh, atlit muda yang mengkhususkan lari jarak menengah mungkin lebih mampu mengembangkan kapasitas aerobic mereka dengan lari, tetapi mereka adalah juga lebih peka ke pembebanan berlebihan (overuse). Atlit yang mampu untuk berenang, bersepeda, dan lari dapat melatih sistem cardiorespiratory mereka dalam berbagai jalan dan dengan mantap mengurangi cedera. Kita perlu mendorong atlit muda untuk mengembangkan kemampuan motorik dan ketrampilan yang mereka perlukan untuk sukses di dalam olahraga yang dipilih mereka dan olahraga lainnya. Sebagai contoh, program olahraga untuk anak-anak dan atlit muda akan meliputi latihan intensitas rendah untuk mengembangkan kapasitas aerobic, kapasitas anaerobic, daya tahan otot, kekuatan, kecepatan, power, ketangkasan, koordinasi, dan fleksibilitas. Sebuah program pelatihan multilateral yang tertuju pada keseluruhan pengembangan atlet, bersama dengan memperoleh strategi olahraga dan ketrampilan spesifik, akan mendorong kearah pencapaian yang lebih sukses pada suatu langkah pengembangannya. Seperti tabel 1.1 menggambarkan, ada banyak manfaat bagi program multilateral. Jika kita tertarik mengembangkan pencapaian yang tinggi dalam kompetisi, kita harus siap untuk menunda spesialisasi dan mengorbankan hasil jangka pendek. Dua studi berikut menunjukkan: dalam suatu studi selama 14 tahun yang dilakukan negara Jerman Timur ( Harre 1982), suatu kelompok besar anak-anak usia 9-12 tahun dibagi menjadi dua kelompok. Kelompok yang pertama mengambil bagian suatu program pelatihan yang mendekati serupa kepada Amerika Utara. Ini memerlukan awal spesialisasi di dalam olahraga yang ditentukan,

10 latihan ketegasan penggunaan dan metoda pelatihan dikhususkan untuk kebutuhan olahraga itu. Kelompok yang kedua mengikuti suatu program disamaratakan di mana anak-anak mengambil bagian ketrampilan spesifik dan pelatihan phisik, bersama dengan berbagai olaharaga lain, ketrampilan, dan keseluruhan pelatihan phisik. Hasilnya, seperti tabel 1.1 menggambarkan, membuktikan bahwa suatu pondasi yang kuat membawa ke arah atlet yang sukses. Survei di Soviet ( Nagorni 1978) melaporkan penemuan yang serupa. Kesimpulan nya, studi ini dilaporkan sebagai berikut: Mayoritas Atlit Soviet yang terbaik pasti mempunyai suatu pondasi dasar multilateral kuat. Kebanyakan atlit memulai kegiatan berolahraga pada usia 7 atau 8 tahun. Sepanjang tahun aktivitas yang awal yang mereka lakukan dalam berbagai kegiatan olahraga, seperti sepakbola, cross country, berlari, meluncur, berenang, dan bersepeda. Dari umur anak-anak juga melakukan olahraga beregu, olahraga senam, olahraga dayung, dan nomor lintasan dan lapangan. Program yang khusus dimulai pada usia tahun, tanpa melalaikan olahraga dan melakukan aktivitas pada usia lebih muda. Capaian terbaik telah dicapai setelah 5-8 tahun dalam olahraga spesialisasi. Bagi Atlit yang mengkhususkan pada usia lebih muda telah mencapai prestasi terbaik mereka pada usia yang lebih muda. Capaian ini tidak pernah diulang kembali ketika mereka menjadi senior di atas 18 tahun. telah banyak juga berhenti dari olahraga sebelum mencapai tingkat senior. Hanya sedikit atlit yang mengkhususkan sejak dini bisa meningkatkan pencapaian di usia senior. Banyak Atlit Top Soviet yang telah memulai untuk berlatih dalam lingkungan terorganisir di usia yunior (14 sampai 18). Mereka tidak pernah juara yunior atau memegang record nasional. Di usia senior, bagaimanapun banyak pencapaian tingkat nasional dan internasional. Kebanyakan atlit yang yang telah mempertimbangkan bahwa kesuksesan mereka adalah mungkin dimudahkan oleh pondasi dasar yang multilateral yang telah mereka bangun di masa kanak-kanak dan usia yunior. Studi menyimpulkan bahwa spesialisasi mestinya tidak di mulai sebelum usia 15 atau 16 tahun.

11 Walaupun pelatihan multilateral adalah paling utama sepanjang perkembangan tahap awal, itu juga menjadi bagian dari kelanjutan cara pelatihan untuk atlit. Gambar 1.2 menggambarkan bahwa perbandingan antara pelatihan khusus dan pengembangan multilateral dan latihan spesialisasi merupakan perubahan terhadap proses latihan jangka panjang. Bagaimanapun, adalah penting bagi atlit untuk memelihara pondasi dasar yang multilateral yang mereka dirikan pada perkembangan awal mereka sepanjang seluruh karier atlet mereka. Mengambil kejadian kasus Jane, usia 12 tahun seorang petenis. Tiap minggu Jane terlibat latihan tenis dalam 10 jam dan selain itu 4-5 jam latihan phisik dan pelatihan multilateral seperti fleksibilitas, kekuatan basis dasar (menggunakan bola medicine dan dambel), dan ketangkasan berlatih. Orangtua atau pelatih mungkin merasakan latihan tenis itu lebih akan membuat keterampilan bermain Jane lebih baik. Bagaimanapun, meningkatkan pelatihan tenisnya adalah mungkin hanya atas biaya pelatihan multilateral. Dalam jangka pendek Jane dapat meningkatkan ketrampilan tenisnya, hanyalah kurang di dalam latihan kemampuan phisik dasar seperti kekuatan, ketangkasan, dan fleksibilitas akan merintangi kemampuan bermainnya di dalam waktu lama. Ketika Jane berusia 18 tahun penurunan kualitas phisik yang akan menurunkan potensi bermain tenisnya dengan pergerakan yang lebih lambat, pukulan lebih lemah diatas lapangan, berkurangnya kelincahan dan ketangkasan. Gambar 1.2 menyarankan suatu perbandingan jangka panjang antara pengembangan multilateral dan spesifik. Yang belakangan pengalaman mendewasakan Jane. Jika pada umur 12 tahun Jane melakukan 4-5 jam pelatihan multilateral, pada umur 16 dia mungkin melakukan jam. Pada waktu yang sama latihan tenis spesifiknya dapat meningkatkan beban jam setiap minggu. Pengembangan yang Khusus Spesialisasi berlangsung setelah atlit mengembangkan suatu pondasi multilateral, dan ketika mereka mempunyai keinginan untuk mengkhususkan olahraga tertentu atau mengiginkan olahraga beregu. Spesialisasi adalah diperlukan untuk mencapai tujuan yang tinggi di olahraga, sebab kualitas phisik, teknik, taktik, dan adaptasi psikologis merupakan suatu proses kompleks. Dari pencapaian spesialisasi, atlit harus bersiap-siap menghadapi kenaikan berkelanjutan dalam volume pelatihan dan intensitas. Sekali ketika spesialisasi berlangsung, pelatihan meliputi latihan yang meningkatkan pengembangan untuk olahraga yang spesifik dan berlatih mengembangkan kemampuan motorik umum. Bagaimanapun, perbandingan antara kedua format pelatihan bervariasi dari olahraga ke olahraga. Sebagai contoh, mari kita lihat perbedaan antara pelari jarak jauh dan pelompat tinggi. Volume latihan untuk pelari jarak jauh akan berisi kebanyakan latihan berlari atau aktivitas seperti bersepeda dan berenang, itu adalah

12 peningkatkan daya tahan aerobic. Pelompat tinggi akan mempunyai suatu program terdiri dari kira-kira 40 persen yang spesifik latihan melompat tinggi, dan 60 persen berlatih seperti plyometrics dan mengukur pelatihan untuk megembangkan kemampuan motorik tertentu, sebagai contoh, kekuatan kaki dan daya kekuatan (power) melompat. Tabel 1.2, pada usia umum atlit mulai mengembangkan ketrampilan dan mengkhususkan cabang olahraga, dengan harapan secepatnya mencapai suatu prestasi tinggi. Adalah penting untuk memahami, bagaimanapun spesialisasi dalam masa yang panjang pengembangan atlit mencapai persen dari waktu pelatihan total mereka menyelenggarakan latihan dari olahraga khusus. Mereka perlu keseimbangan dari waktu pengembangan multilateral dan meningkakan kemampuan biomotorik spesifik. Pertama kali ketika atlit sudah memutuskan untuk mengkhususkan, mereka harus siap untuk menggunakan metoda pelatihan spesifik untuk adaptasi phisik dan psikologis olahraga. Pelatihan menuntut peningkatan yang signifikan, pengujian tes, dan pelatih merencanakan jadwal kompetisi pada kalender tahunan. Spesialisasi berlangsung pada tahap berbeda, tergantung pada olahraga. Di dalam olahraga itu memerlukan seni perlakuan, pengembangan ketrampilan motorik kompleks, dan kemampuan fleksibilitas tinggi, seperti olahraga senam, menyelam, dan cabang selancar, atlit mengkhususkan pada usia muda. Karena olahraga ini menggunakan dominasi kecepatan dan kekuatan seperti sepak bola, baseball, dan bola voli, atlit dapat mulai praktek teknik dasar olahraga pada usia muda. Spesialisasi, berlangsung ketika atlit mampu untuk secara efektif mengatasi kebutuhan intensitas latihan yang tinggi. Dalam kecepatan dan kekuatan olahraga, spesialisasi berlangsung pada akhir pertumbuhan anak remaja. Untuk olahraga lain, seperti lari jarak jauh, lintas alam, ski, dan bersepeda, di mana sukses tergantung pada kemampuan untuk mengatasi usaha daya tahan maksimal, atlit dapat mengkhususkan pada waktu yang sama mereka mengembangkan kecepatan dan kekuatan, atau mereka akan kalah. Beberapa atlit daya tahan mampu untuk menuju kemenangan yang mengagumkan yang diperoleh pada usia 30 tahun atau lebih. Menambahkan Variasi Pelatihan Sepanjang proses pengembangan atlit, atlit muda menjalani beribu-ribu jam pelatihan dan menyelesaikan latihan yang komplek dan latihan yang beribu kali untuk mengembangkan kemampuan mereka. Jika program pelatihan tidak diawasi dengan teliti, banyak atlit akan menghadapi kesulitan

13 dalam menghadapi tekanan phisik dan psikologis. Termasuk latihan yang berbeda dan pengembangan ketrampilan dalam program pelatihan pada tiap proses pengembangan yang tidak hanya membantu atlit mengembangkan kemampuan baru, tetapi juga mencegah kerugian dan menghindari kebosanan dan kelelahan. Kebanyakan cabang olahraga mengenalkan atlit kepada berbagai metoda pelatihan. Untuk mengejar keunggulan di dalam olahraga seperti permainan hoki, baseball, dan bolabasket, atlit harus menjadi berkualitas dengan banyak ketrampilan dan latihan, mereka mengembangkan keterampilan secara efektif melalui pelatihan yang beraneka ragam. Dalam olahraga lain, terutama olahraga individu seperti berenang dan bersepeda, lebih sedikit keragaman latihan. Sebagai contoh, perenang yang jarang mengambil bagian olahraga lain dan sering juga melaksanakan latihan yang sama, unsur-unsur teknis, dan memperbanyak latihan 2 sampai 3 jam dalam sehari, 4 sampai 7 hari dalam seminggu, 45 sampai 50 minggu dalam satu tahun, selama 20 tahun. Jenis pelatihan yang sering dilakukan dapat mendorong kearah kelelahan yang mengakibatkan cedera dan permasalahan psikologis, terutama sekali berbagai kesulitan yang berhubungan dengan emosional dengan sifat kegiatan monoton dan membosankan. Untuk memecahkan permasalahan ini, pelatih harus mampu membimbing berbagai latihan dalam tiap sesi latihan. Mempedomani aktifitas yang sama yang didapat dari aktifitas lain dari petunjuk latihan yang digunakan. Mereka juga dapat melakukan latihan pengembangan kemampuan motorik untuk olahraga yang spesifik, seperti kecepatan, power, dan daya tahan. Sebagai contoh, pelari jarak menengah yang mengalami kelelahan otot berlebihan (overuse) yang lebih komplet. Latihan cross country juga membantu mengembangkan daya tahan, tanpa mengalami ketegangan yang sama pada engsel kaki. Seorang pelatih yang kreatif dan memiliki pengetahuan mempunyai kelebihan dalam merancang program latihan, sebab pelatih dapat mendisain setiap variasi program latihan. Dalam kondisi sesi latihan yang normal akan dapat merangsang atlit yang muda tertarik dan dalam beberapa hal lebih termotivasi. Pelatih dapat juga memberikan sesi pelatihan yang seperti dalam lingkungan berbeda atau dapat melakukan pemanasan dengan atlit dari cabang olahraga yang berbeda. Sebagai contoh, pemain sepak bola dapat melakukan pemanasan dengan atlit lari, yang mempunyai ketangkasan yang lebih dalam pemanasan, atau pemain bolabasket dapat pemanasan bersama pelari jarak menengah di atas lapangan rumput, di mana interval training dapat juga dilakukan (e.g., 6 x 60 detik atau 60 sampai 70 persen percepatan), dengan istirahat jog ringan 4 sampai 5 menit. Dengan cara yang sama, pemain

14 baseball dapat pemanasan dengan atlit lari dan atlet lempar, menggunakan bola medicine. Ini juga mungkin untuk mendisain sepanjang sesi latihan yang mendorong atlit untuk melatih kemampuan motorik dengan bantuan olahraga lain. Sebagai contoh, jarak tempuh lari dapat mengembangkan daya tahan mereka melalui latihan cross country, bersepeda, atau berenang. Melakukan berbagai variasi latihan juga dapat mengembangkan otot-otot yang lain yang dipergunakan secara khusus dalam olahraga yang dipilih. Banyak latihan yang spesifik dapat mengakibatkan kelelahan otot berlebihan. Selain itu, dapat menyebabkan ketidak seimbangan antara otot yang agonistis(searah), otot yang secara rinci digunakan dalam olahraga yang berbeda (yang mempertentangkan bergeraknya otot yang agonistic). Ketika ada ketidak seimbangan antara kedua otot ini, tarikan otot agonistic menjadi sangat kuat yang memungkinkan menyebabkan cedera di urat daging dan jaringan otot yang berlawanan. Oleh karena itu, berbagai latihan yang menggunakan banyak otot megakibatkan kerusakan pada jaringan otot. Dengan cara yang sama, variasi pergerakan mencakup praktek olahraga lain akan meningkatkan koordinasi dan ketangkasan. Atlit yang dikoordinir dengan baik akan cepat belajar ketrampilan yang sulit. Pelatih yang kreatif menyertakan berbagai variasi ke dalam program latihannya yang akan bermanfaat bagi atlit yang bermotivasi tinggi sehingga lebih sedikit untuk mengalami overuse. Pemahaman Karakteristik Individu Setiap atlit mempunyai kepribadian yang unik, karakteristik phisik, perilaku sosial, dan kapasitas intelektual. Di bawah keadaan khusus, struktur program pelatihan individu dapat bermakna dimana atlit secara obyektif dan subyektif diamati. Secara efektif menyusun program latihan untuk atlit, adalah penting untuk memahami kekuatan individu dan batasannya. Kapasitas kerja atlit yang terbatas bervariasi dengan signifikan. Pelatih harus mempertimbangkan perbedaan individu, seperti langkah pengembangan, latar belakang pelatihan dan pengalaman, status kesehatan, pemulihan latihan dan mengikuti kompetisi, serta jenis kelamin. Penting bagi kita sebagai pelatih untuk memenuhi kebutuhan individu setiap atlit. Tidak lagi pantas atau bisa diterima, untuk menggolongkan anak-anak dan atlet muda dengan keras berdasarkan usia, sebab usia anak-anak yang sama dapat berbeda dalam hal pematangan anatomis mereka. Mempertimbangkan usia anatomis, usia biologis dan usia atlet adalah rumit. Usia Anatomis

15 Usia anatomis mengacu pada beberapa tahap-tahap dari pertumbuhan anatomis yang dapat kita kenali dengan mengidentifikasi karakteristik tertentu. Walaupun sangat banyak perbedaan individu mengenai karakteristik, tabel 1.3 meringkas tahap-tahap perkembangan kaum muda dan anak-anak tertentu. Usia anatomis dengan jelas menunjukkan kompleksitas pertumbuhan dan perkembangan. Itu membantu menjelaskan mengapa beberapa anak-anak perkembangkan ketrampilan dan kemampuan motorik yang lebih cepat atau lebih lambat dibanding yang lakukan orang lain. Seorang anak menjadi lebih baik perkembanganya secara anatomis akan lebih cepat belajar ketrampilan dari seorang anak yang tertinggal perkembangan anatomisnya. Walaupun banyak anak-anak mengikuti pola pertumbuhan serupa, ada variasi. Sebagai contoh, iklim, letak geografis, lingkungan tempat tinggal (kota/pedesaan) sangat jelas mempengaruhi tingkat perkembangan kaum muda. Sebagai contoh, anak-anak di negaranegara dengan iklim panas lebih cepat dewasa secara seksual, secara emosional, dan secara phisik. Sebagai hasilnya, prestasi atlet dapat meningkat lebih cepat pada umur 14 sampai 18 dibanding negaranegara dengan iklim lebih dingin. Dengan cara yang sama, anak-anak yang tinggal di ketinggian cenderung lebih baik kemampuan daya tahan dibanding anak-anak yang berada pada dataran rendah. Pelari dari Kenya, sebagai contoh, mendominasi lari jarak jauh. Tinggal di daerah ketinggian menggunakan oksigen lebih rendah dibanding dengan mereka yang ditinggal di daerah pantai. Sebagai konsekwensi, secara genetika mereka mempunyai kemampuan lebih baik menggunakan oksigen secara efektif, dibanding atlit yang berasal dari dataran rendah. Dari perspektif pengembangan atlet, tahap yang ketiga (16 sampai 18 tahun) adalah yang paling baik. Selama tahap ini, atlit mungkin pada tingkat yang berbeda dari banyak orang. Dalam beberapa cabang olahraga mereka akan mengembangkan berbagai ketrampilan dan kemampuan motorik, dan menetapkan suatu pondasi dasar untuk perkembangan masa depan. Di dalam olahraga lain seperti olahraga senam, atlit akan memaksimalkan pencapaian mereka. Sepanjang pelajaran dari tahun yang telah berlalu, banyak atlit yang sudah mengembangkan suatu pondasi dasar dan menginginkan untuk mengejar keunggulan dalam olahraga yang spesifik. Usia Biologi Usia biologis mengacu pada perkembangan organ fisiologis dan sistem jaringan tubuh, baik dalam latihan dan kompetisi, untuk menjangkau prestasi terbaik. Ketika pengelompokan pemilihan atlit, kamu harus mempertimbangkan usia biologis. Permulaan pengelompokan usia dalam sistem olahraga

16 akan menghasilkan misjudg ments, kesalahan evaluasi, dan keputusan yang lemah. Dua atlet dengan usia anatomis yang sama, menurut anatomi dalam tinggi, berat, dan perkembangan otot, akan dapat berbeda usia biologis dan penguasaan kemampuan berbeda untuk melaksanakan suatu tugas pelatihan. Seorang anak yang jangkung, dan kuat tidak dapat kamu pandang apakah dia lebih cepat. Sebaliknya, terutama di dalam olahraga beregu, seorang anak yang sedikit lebih kecil mungkin lebih tangkas pada posisi tertentu dalam regu/tim mu. Sedangkan usia anatomis adalah dapat dilihat, pengembangan usia biologis tidak. Efisiensi jantung, efektivitas pemanfaatan oksigen, tidak dapat dilihat dengan mata biasa. Sebuah bentuk fisik dapat menggambarkan jantung yang efisien dan kuat, yang mana sedemikian penting di dalam olahraga daya tahan. Inilah alasan kenapa kamu harus menilai usia biologis secara obyektif melalui test sederhana, untuk menemukan perbedaan potensi latihan antara anak-anak. Tanpa mempertimbangkan usia biologis, sangat sukar untuk menentukan apakah anak-anak terlalu muda untuk melaksanakan ketrampilan tertentu atau untuk menerima pelatihan spesifik. Ini juga sukar untuk menilai potensi dari atlit yang lebih tua, banyak orang mungkin mempertimbangkan untuk menjadi atlit senior untuk mencapai prestasi tinggi. Kekeliruan, di dalam banyak program olahraga, pelatih masih menggunakan kronologi usia sebagai ukuran yang utama untuk pengelompokan. Sebagai contoh, banyak studi sudah menunjukkan bahwa anak-anak lahir pada bulan Desember adalah lebih sedikit mengalami sukses di dalam program olahraga dibanding mereka yang telah dilahirkan pada bulan Januari. Dalam banyak kesempatan, kapan divisi ditentukan oleh usia menurut kelompok usia, anak-anak yang lahir pada tahun yang sama adalah di dalam kategori yang sama. Sebagai hasilnya, anak-anak yang lahir di awal tahun mungkin akan mempunyai anatomis dan keuntungan biologis melebihi anak-anak yang lahir pada bulan Desember. Adalah penting bagi kita untuk mempertimbangkan perbedaan individu di dalam usia biologis. Daftar berikut ini akan menggambarkan beberapa perbedaan luar biasa di dalam usia biologis dari juara olahraga internasional: Murray wood, dari Australia, adalah peraih medali Perak olimpic untuk nomor rowing pada tahun 1956 pada usia 39 tahun Tahun 1964 pada Olimpiade di Tokyo, M. Takemoto, dari Jepang, menerima medali perak di cabang senam pada usia 44 tahun.

17 Tahun 1976 pada Montreal Olympic Games, Nadia Comaneci, usia 14 tahun dari Romania, pemenang medali emas di dalam cabang senam artistik. L. Ceapura, dari Romania, menerima medali perak di dalam cabang rowing pada tahun 1980 di Moscow Olympic Games pada usia 39 Tahun. Tahun 1988, pada usia 15 tahun, Allison Higson, dari Canada, memecahkan rekor dunia di dalam nomor 100 meter gaya bebas. Tahun 1991, pada usia 12 tahun, A. Yeu, dari Negeri China, adalah seorang juara dunia di dalam cabang menyelam. Gordie Howe, dari Canada, masih bermain hoki di Liga nasional Hoki pada usia 52 tahun (dari tahun dan ). Usia Atlet Pelatih sering menentukan usia biologis dan usia anatomis secara subyektif karena kesukaran di dalam melaksanakan penilaian yang akurat. Sebagai hasilnya, juga sulit untuk menentukan kesiapan anak-anak dan kaum muda untuk mengambil bagian pada kompetisi level tinggi. Banyak organisasi olahraga nasional dan internasional melakukan riset ilmiah mengenai potensi biologis pada usia yang ditentukan. Walaupun terjadi kontroversi mengenai keputusan tersebut, banyak organisasi sudah menetapkan kebutuhan usia minimum untuk kompetisi. Di dalam tabel 1.4, aku menyajikan berbagai usia minimum untuk kompetisi internasional, seperti kejuaraan dunia atau Pertandingan Olimpiade. Usia Atlet, pada usia minimum dan usia pada level kompetisi senior, mempunyai implikasi penting pada perancangan rencana latihan jangka panjang. Program pelatihan harus tersusun sehingga difokuskan untuk anak-anak dan kaum muda, pada tingkatan olahraga, adalah pada pengembangan keseluruhan dan bukan awal spesialisasi. Jika kita memusatkan pengembangan atlit dalam beberapa tahun, kita mungkin akan menghasilkan beberapa juara internasional. Peningkatan Beban Latihan yang sewajarnya Pemahaman metoda penggunakan peningkatan beban latihan adalah penting bagi program pelatihan. Sejumlah anak-anak dimasa muda akan meningkatkan kemampuan phisik mereka di dalam olahraga tertentu, hasil yang langsung dalam jumlah dan mutu pekerjaan yang mereka capai dalam

18 pelatihan mereka. Dari tahap awal pengembangan tingkatan pencapaian yang tinggi, atlit harus meningkatkan beban kerja di dalam pelatihan secara berangsur-angsur, menurut kebutuhan individu mereka. Atlit yang berkembang secara berangsur-angsur akan mungkin lebih mampu untuk melakukan menyelenggarakan suatu periode jangka panjang. Selama adaptasi beban pelatihan tertentu, atlit meningkatkan kapasitas mereka untuk mengatasi menghadapi latihan dan kompetisi. Untuk meningkatkan pencapaian prestasi atlit muda tergantung pada metoda dan tingkat pembebanan tekanan latihan, Jika mereka mempertahankan beban pada tingkatan yang sama dalam jangka panjang, peningkatan pencapaian hampir tidak kelihatan jika mereka meningkatkan beban itu terlalu banyak, beberapa manfaat segera mungkin kelihatan, tetapi mereka pada hakekatnya meningkatkan prestasi namun kemungkinan akan mengalami cedera. Oleh karena itu penting untuk atlit muda untuk pelan-pelan meningkatkan beban latihan itu. Walaupun hasil jangka pendek akan sukar untuk mencapainya, namun untuk tujuan potensi jangka panjang jauh lebih besar dan penting. Pada tahap awal pengembangan sulit untuk memonitor beban latihan, sebab pencapaian latihan kekuatan, kecepatan, dan daya tahan untuk beberapa atlit muda mungkin hasil dari perkembangan dan pertumbuhan normal. Bagaimanapun, adalah penting untuk semakin meningkatkan beban latihan. Atlit usia 10 sampai 15 tahun yang mengambil bagian pada suatu regu baseball yang praktek dua kali dalam seminggu dan main sebuah game setiap akhir pekan semua musim tidak mungkin mengalami peningkatan yang signifikan sepanjang musim sebagai hasil latihan. Mereka boleh meningkatkan hasil pengembangan dan pertumbuhan mereka, tetapi tanpa sebuah peningkatan di dalam keseluruhan volume latihan, akan jadi lebih sulit mengembangkan ketrampilan baseball dan kemampuan motorik spesifik. Kamu dapat meningkatan program pengembangan latihan untuk atlit muda pada tahap berikutnya. Durasi Sesi Latihan Lama pelatihan masing-masing sesi dapat meningkat dari awal sampai akhir, sebagai contoh, dari satu jam ke dua jam, seperti tabel 1.5. Ketika durasi meningkat kepada 1 jam 30 menit, adalah penting untuk mempertahankan minat anakanak untuk menikmati variasi latihan, dan mempunyai interval istirahat lebih lama antara latihan ke latihan selanjutnya, sehingga anak-anak dapat dengan mudah mengatasi kelelahannya.

19 Catatan: Suatu sesi latihan yang dilakukan pada cuaca panas dan kondisi lembab perlu di persingkat durasinya sebab anak-anak lebih cepat lelah. Jumlah Latihan Sebagai bagian dari strategi untuk meningkatkan beban latihan, atlit dapat juga memperbanyak latihan dan latihan yang mereka laksanakan tiap sesi pelatihan melebihi mingguan dan tahunan. Ditingkatkan jumlah pengulangan dari latihan teknik atau latihan untuk pengembangan phisik menuju peningkatan penampilan atlit. Aku harus mengatakan lagi bahwa, ketika banyaknya latihan dan peningkatan latihan, pelatih harus secara hati-hati memonitor waktu istirahat antar mereka. Istirahat lebih panjang akan memberi anak-anak banyak energi untuk melaksanakan semua pekerjaan yang direncanakan untuk sesi latihan berikutnya. Frekwensi Sesi Pelatihan Secara konstan dalam menghadapi tantangan atlit muda ke arah peningkatan pencapaian terbaik, kamu harus secara teratur meningkatkan frekwensi latihan, atau jumlah sesi pelatihan tiap minggu. Ini sangat penting sebab pengembangan ketrampilan sesi latihan dan bukan selama permainan dan kompetisi. Karena atlit muda untuk secara konstan menguasai ketrampilan olahraga dan pengembangan kemampuan motorik untuk kompetisi masa yang akan datang, mereka harus mempunyai lebih banyak sesi latihan dibanding permainan. Oleh karena itu, orang tua memerlukan pelatih dan instruktur, terutama di dalam olahraga beregu, mempunyai suatu perbandingan dua sampai empat sesi latihan untuk satu game. Pendekatan seperti itu akan melunasi keterlambatan pencapaian karier atlet, karena atlit akan memperoleh ketrampilan yang pokok di usia yang ideal. Latihan Mingguan Seorang Pelatih yang menambah sesi latihan mingguan dari persiapan sebelum kompetisi di mulai, akan mungkin melihat hasilnya. Ini benar untuk olahraga individu, seperti nomor lintasan dan nomor lapangan dan bidang renang, dibandingkan olahraga beregu. Sering anak-anak dalam sepakbola, baseball, mengalami sedikit latihan mingguan sebelum permainan dimulai. Situasi yang ideal untuk praktek banyaknya bulan dalam setahun, ini akan mendorong kearah pengembangan kemampuan motorik dan ketrampilan yang lebih baik. Pelatih Atau orang tua dapat mengambil keuntungan dari persiapan yang panjang sebelum latihan atlit, disini tidak ada tekanan dalam permainan untuk bermain sepanjang akhir pekan.

20 Jika pelatih dan instruktur tidak bisa mengorganisir program pelatihan seperti itu, orang tua perlu melakukannya. Landasan, garasi, lapangan terbuka, atau halaman belakang adalah tempat yang besar untuk pelatihan ketrampilan sederhana, dan terutama kemampuan motorik. Untuk mengembangkan dasar kekuatan kamu tidak memerlukan fasilitas yang mesti canggih. Latihan Bulanan Atlet muda hanya sedikit menggunakan waktu selama sebulan untuk latihan khusus dan dilakukan dimasa bulan kompetisi akan dapat menghasilkan atlit muda menjadi lebih berpengalaman, bagaimanapun mereka terikat lebih banyak bulan untuk pelatihan olahraga spesifik jika mereka menginginkan hasil penampilan yang tinggi. Ketika atlit muda membuat komitmen untuk mengkhususkan olahraga tertentu, mereka mungkin menjalani pelatihan 10 bulan atau lebih dalam satu tahun. Aku juga menyarankan untuk kemajuan di dalam area ini. Pada mulanya, meningkatkan lama waktu latihan dari dua kali seminggu selama 1 jam, untuk dua kali seminggu selama 1 jam 15 menit, kemudian untuk dua kali seminggu selama 1 jam 30 menit. Jika kamu mempertimbangkan bagian atas ini, kamu dapat meningkatkan frekwensi sesi latihan setiap minggu dari dua kali selama 1 jam 30 menit, tiga kali selama 1 jam 30 menit. Untuk langkah pengembangan potensi atlit, kamu dapat meningkatkan frekwensi empat atau lima sesi pelatihan setiap minggu dan untuk beberapa jenis olahraga bahkan jumlahnya lebih tinggi. Ketika frekwensi sampai ambang batas untuk tahap pengembangan itu, yaitu tiga kali selama 1 jam 30 menit, kamu sekarang dapat meningkatkan banyaknya latihan setiap sesi latihan. Ada dua metoda untuk dapat dipertimbangkan: 1. Meningkatkan banyaknya latihan sebelum mengambil istirahat ( yaitu, dari 1 set menjadi 8 kali, satu set menjadi 10, 12, atau bahkan 14 pase latihan). 2. Meningkatkan waktu istirahat (yaitu dari 1 menit sampai 1.5 menit dan kemudiannya 2 menit). Langkah Yang memuat Sangat penting untuk semakin meningkatkan beban latihan, sebab atlit dengan beban tetap terutama pada usia muda, akan mungkin berhenti meningkat. Cara yang paling efektif untuk meningkatkan beban pelatihan adalah dengan memahami dan menggunakan metoda langkah-langkah

21 ini. Dengan metoda ini, meningkatkan beban untuk dua atau tiga minggu; kemudian berkurang untuk satu minggu untuk memberikan regenerasi atau kesembuhan (recovery). Gambar 1.3 dan 1.4 menggambarkan dua pilihan. Aku menyarankan pilihan yang pertama untuk anak-anak muda, dan aku merekomendasikan model yang kedua untuk atlit pada usia belasan tahun selanjutnya mereka dan atlit muda yang berolahraga cabang tertentu. Kedua model mengacu pada latihan mingguan ketika atlit tidak berada dalam masa kompetisi. Seperti yang ditunjukkan pada gambar 1.3, yang semakin meningkatkan beban pelatihan. Dari kedua-dua langkah-langkah itu, masing-masing mewakili seminggu, beban yang meningkat merupakan tantangan bagi atlit muda untuk menyesuaikan jumlah pekerjaan yang lebih berat. Ketika mereka merasa sangat kelelahan, kurangi bebannya dalam 3 minggu untuk memberikan kesembuhan (recovery) sebelum lebih lanjut meningkatkan beban latihan. Seperti gambar 1.4 menunjukkan, kita harapkan atlit anak belasan tahun dan atlit muda untuk mengatasi suatu program yang lebih menantang. Selama tiga minggu pertama pelatihan, peningkatan beban dari minggu ke minggu, antarkan sampai beradaptasi ke tingkat beban yang lebih tinggi dan akhirnya mecapai beban superior. Kita berasumsi bahwa pada akhir langkah yang ketiga, tingkat kelelahan akan tinggi, maka kurangi sedikit beban itu untuk memberikan kesembuhan (recovery). Untuk melanjutkan peningkatan latihan itu setelah minggu yang ketiga akan mengakibatkan kelelahan lebih besar, yang dapat mendorong kearah tingkatan kelelahan yang kritis atau sampai overtraining. Jika kamu tidak menyertakan seminggu untuk regenerasi ke dalam rencana latihan ketika atlit sedang mengalami kelelahan, beberapa atlit dapat mengalami cedera dan mereka akan kehilangan minat untuk berlatih dan secepatnya akan mengundurkan diri. Tabel 1.6 menawarkan mengenai unsur-unsur pelatihan yang dapat kamu gunakan untuk meningkatkan beban latihan dari langkah ke langkah, atau untuk mengurangi masa seminggu regenerasi dari empat minggu yang beredar. Tabel 1.6 tidak menuntaskan semua unsur-unsur pelatihan. Sebagai contoh, kamu harus meningkatkan yang lain, seperti jarak, kecepatan, atau banyaknya latihan dan pengulangan, di dalam pertunjukan yang sama. Tolong catat bahwa pada tabel 1.6 banyaknya sesi pelatihan mencapai puncak 3 sampai 4. Jika kamu menggunakan ke tiga metoda langkah untuk anak-anak (digambar 1.3), kemudian kemajuan mungkin hanyalah dua untuk langkah yang pertama dan tiga untuk langkah yang kedua. Banyaknya jam pelatihan meningkat dengan cara yang sama. Mengenai sisanya interval, alat baku periode yang normal

22 yang digunakan instruktur. Setelah langkah 3 (digambarkan 1.4) dan langkah 2 (digambarkan 1.3), menggunakan suatu periode istirahat yang sedikit lebih pendek sehingga tubuh atlit muda akan semakin ditantang. Regenerasi mingguan adalah metoda langkah yang rumit. Pada langkah yang paling tinggi, atlit sangat kelelahan, dan untuk melanjutkan pelatihan di tingkatan yang sama adalah sebuah kekeliruan. Karena kesehatan atlit muda, berkurang dalam pelatihan selama minggu ini. Ini akan menyebabkan kelelahan dari tubuh, relax pikiran, dan mengisi keseluruhan energi. Sampai akhir minggu, atlit akan merasakan beristirahat dan dalam suasana hati yang baik untuk lebih lanjut menaikan tingkat beban latihan. Ketika minggu regenerasi berakhir langkah-langkah metoda itu dapat diterapkan lagi tetapi pada pelatihan yang sedikit lebih tinggi tuntutannya. Pada tahap sebelum season awal kamu dapat menggunakan 5 sampai 10 persen kenaikan dalam beban kerja. Ketika atlit melakukan penyesuaian pada beban kerja ini, terutama di dalam bagian kedua tahap awal season, kenaikan beban dari tahap ke tahap dapat meningkat 10 sampai 20 persen. Seperti yang telah sebutkan, langkah-langkah metoda ini adalah yang paling sah sebelum awal season. Ketika melatih atlit untuk kompetisi yang akan datang, itu tidaklah sah sepanjang musim kompetisi, terutama untuk olahraga beregu, ketika atlit bermain pada akhir minggu. Sepanjang musim, oleh karena itu, banyak sekali pelatihan tiap minggu adalah sangat bagus, dan kamu akan mengorganisir suatu periode regenerasi untuk menghilangkan kelelahan selama mengikuti suatu permainan. Atlit kebanyakan melaksanakan pelatihan sepanjang pertengahan minggu dan rencana pelatihan ringan untuk satu hari (atau maksimum untuk dua hari) sebelum permainan, sehingga mereka tidak akan mengalami kelelahan yang bisa merusak penampilan yang baik (tabel 1.7). Pasti ada pilihan lain untuk mengorganisir program mingguan itu. Seorang pelatih boleh mengorganisir hanya dua sesi pelatihan seminggu, katakanlah Selasa dan Kamis, masing-masing dari intensitas yang mantap. Pelatihan atlit muda harus dipandang sebagai suatu dalil jangka panjang di mana jika kenaikan beban dan keseluruhan phisik, teknik, taktik, dan mental diterapkan secara berangsur-angsur sepanjang tahap pertumbuhan dan perkembangan. Pondasi dasar pelatihan selama masa kanak-kanak sampai pengembangan multilateral, pelatihan olahraga spesifik, akan memberi atlit muda suatu pondasi lebih baik untuk mencapai penampilan tinggi. Variasi di dalam pelatihan, pengaturan perbedaan individu antar atlit, dan

23 sewajarnya merencanakan peningkatan beban itu dari tahap ke tahap juga mengakibatkan program pelatihan lebih efektif. Bab 2 mendiskusikan bagaimana cara menerapkan konsep di dalam bab ini kepada ke tiga langkah-langkah dari inisiasi pengembangan atlet muda, formasi atlet, dan spesialisasi. Karakteristik Phisik dan emosional dari tiap tahap yang sebagian besar mendikte suatu potensi pelatihan atlit muda dan oleh karena itu harus diperhitungkan ketika merancang suatu program pelatihan. ( «PRINSIP PENGATURAN PROSES BELAJAR PENYUSUNAN PROGRAM LATIHAN Maret 12, 2011 oleh ulya07 Mempersiapkan seorang atlit untuk menghadapi pertandingan hingga mencapai tingkat prestasi yang tinggi atau maksimal, diperlukan waktu yang cukup lama serta penyusunan program latihan yang seksama, teratur, sistematis, bertahap serta terus menerus sepanjang tahun tanpa selingan berhenti sedikitpun. Latihan yang dilakukan hanya insidentil, atau hanya selama 6 bulan, bahkan kurang setiap tahunnya, tidak ada artinya sama sekali. Bahkan mungkin dapat merusak perkembangan atlit di kemudian harinya. 1. Unsur- unsur yang Harus Diperhatikan Untuk menyusun program latihan yang teratur perlu diperhatikan unsur-unsur (Iwan Setiawan: 1991) sebagai berikut: a. Kemampuan atlit, baik fisik maupun mental b. Waktu pelaksanaan program latihan untuk mengembangkan tenaga/ kekuatan, daya tahan, kecepatan, flexibility, dan lain-lain untuk dikembangkan dengan sebaik-baiknya. c. Cabang olahraga yang akan disiapkan d. Standar atau tingkatan nasional atau internasional e. Keadaan daerah setempat: Tradisi, iklim, dan lain-lain f. Faktor latihan: Prestasi, volume, intensitas g. Jadwal perlombaan dan uji coba h. Periodisasi latihan

24 Untuk membina atlit agar dapat ditingkatkan prestasi setinggi-tingginya, diperlukan jangka waktu yang cukup lama. Oleh karena membutuhkan waktu yang lama, maka latihan-latihan tersebut dilaksanakan secara bertahap, yang terdiri dari: Program Jangka Panjang dan Program Tahunan. 2. Penentuan Dosis Beban Latihan Pada dasarnya beban latihan itu bersifat individual (Suharno, 1993) a. Cara penentuan dosis beban latihan dengan Repetisi Maksimal. Bentuk beban latihan tunggal untuk menentukan intensitas beban latihan berdasarkan kemampuan maksimal atlit. b. Cara kenaikan denyut nadi. Beban latihan dikatakan maksimal apabila setelah selesai latihan denyut nadi atlet naik menjadi 3 3,5 kali denyut nadi normal c. Cara penentuan intensitas beban latihan anaerobik dengan gerakan-gerakan maksimal selama 10, 15, 20, 25, 30, 34 d. Denyut nadi maksimal (DNM) = 220 umur. Denyut Nadi Latihan (Training Zone) = 80 90% x DNM 3. Siklus Mikro/ Latihan Mingguan Program latihan mingguan disusun setiap minggu dengan mempertimbangkan berbagai hal. Program latihan mingguan bermanfaat untuk menentukan jumlah hari latihan dan jumlah sesi latihan (frekuensi latihan). Beberapa hal perlu dipertim-bangkan dalam menyusun program mingguan adalah sebagai berikut: a. Usia kronologis dan usia pertumbuhan dan perkembangan anak. Faktor-faktor yang perlu diperhatikan dalam proses berlatih adalah pertumbuhan fisik dan mental serta usia latihan (waktu yang diperlukan untuk berlatih). Semakin cepat pertumbuhan dan perkembangan anak dan usia latihan yang semakin lama, hari, dan sesi latihan yang diberikan kepada siswa dapat ditingkatkan. b. Periode dan fase. Untuk menyusun latihan mingguan perlu diketahui periode dan fase latihan mingguan yang disusun. Periode dan fase perlu disesuaikan dengan grafik intensitas dan volume latihannya. c. Pengaturan beban latihan Untuk memberikan beban secara proporsional kepada atlet perlu memper-hatikan pengaturan beban latihan. Dengan pengaturan beban latihan yang tepat dapat mengadaptasi dan mengalami kompensasi akibat latihan yang dilakukan.