METODOLOGI LATIHAN BOLA VOLI KONTEMPORER (Penerapan bagi atlet Bola voli pada Tingkat Prestasi) Oleh : Drs. Yunyun Yudiana, M.Pd.
KONSEP Arti/makna Prognosis Penetapan sasaran: (a) Jangka Panjang, (b) jangka menengah, atau (c) jangka pendek. subyek yang dilatih: (a) pemula, (b) lanjutan, dan (c) prestasi Sistem main-set kegiatan. Membentuk/membuat sistem dan karakter latihan dengan maksud untuk mempermudah komunikasi antara pelatih dan atlet, baik dalam latihan atau selama pertandingan. Seperti membuat aturan latihan, memberi nama terhadap model-model latihan, menyepakati signal-signal tertentu antara pelatih dan atlet.
PRINSIP LATIHAN 1. Kompetitif Situasi Permainan (Game Situation): berlawanan dan tantangan 2. Terukur Setiap model latihan harus memiliki parameternya 3. Presure Melatih keseimbangan stres dan arousal 4. Evaluasi semua aktivitas kegiatan tercatat secara rinci melalui berbagai format untuk bahan evaluasi dengan maksud untuk mengubah atau memperkembangkan performa atlet dan pelatih, baik dalam latihan maupun selama pertandingan
FAKTOR DAN MODEL LATIHAN Fisik a. Kekuatan ---------- Power Weight Training Negara China Australia Amerika Serikat Metode Kekuatan, dan Power Split Routines,Pirami da, dan burn out. Set Sistem (10 of 5 atau 5 of 5) Set Sistem(12 of 3 atau 5)
WEIGHT TRAINING CONTOH CHINA Clean and Jack Set 1: 40 kg 10 RM Sit-ups berdiri 20 RM Set 2: 50 kg 8 RM Sit-ups berdiri 20 RM Set 3: 60 kg 6 RM Sit-ups berdiri 20 RM Set 4: 70 kg 4 RM Sit-ups berdiri 20 RM Set 5: 80 kg 5 RM Sit-ups berdiri 20 RM Half Squat Set 1: 100 kg 12 RM Back-ups angkat kaki 30 RM Set 2: 120 kg 10 RM Back-ups angkat kaki 30 RM Set 3: 140 kg 8 RM Back-ups angkat kaki 30 RM Set 4: 160 kg 6 RM Back-ups angkat kaki 30 RM Set 5: 180 kg 4 RM Back-ups angkat kaki 30 RM
b. Daya Tahan ------- Stamina Weight Training Berenang Berbagai permainan c. Kecepatan --------- Kelincahan Lomba lari jarak pendek Berbagai perlombaan dan permainan d. Kelentukan Statik Pasif
Teknik a. Serve Lomba serve pada sasaran tertentu (pada area lapangan dan dinding) b. Penerimaan Serve Lomba penerimaan serve model 2 vs 2 dan 3 vs 3 (serve bervariasi) Model penerimaan serve secara bergantian (Butterfly model) c. Pasing bawah Bermain pasing 1 vs 1 dan 2 vs 2 Lomba pasing ke dinding d. Spike Adu spike 2 vs 2, 3 vs 3, dan 4 vs 4 Adu open spike, semi spike, dan quick spike 6 vs 6 Drilling spike dengan hitungan minus.
e. Cover spike Menerima bola dari hasil pantulan spike ke dinding Lomba mencover bola dari spike 2 vs 2 dan 3 vs 3 f. Penerimaan spike Model 2 vs 2, 3 vs 3, 4 vs 4, 5 vs 5, dan 6 vs 6 Drilling tambahan dan khusus g. Blok Model 1 vs 1 tanpa bola Model 1 vs 1, 2 vs 2, 3 vs 3, dan 4 vs 4 dengan bola Drilling tambahan dan khusus h. Umpan Bertanding umpan 2 vs 2 Drilling tambahan dan khusus
Taktik Pertahanan Model permainan bertahan 2 vs 2, 3 vs 3, 4 vs 4, 5 vs 5, dan 6 vs 6. Model permainan bertahan bola-bola tip (2 vs 2 di daerah serang) Model permainan blok 2 vs 2 di daerah serang Model permainan bertahan dari serangan lawan. a. Serangan Model permainan menyerang 2 vs 2, 3 vs 3, 4 vs 4, 5 vs 5, dan 6 vs 6. Drilling serangan khusus b. Serangan Balik Model permainan 3 vs 3, 4 vs 4, 5 vs 5, dan 6 vs 6 c. Bertanding Memperbanyak latihan uji tanding dan mengikuti berbagai pertandingan.
Mental a. Disiplin Tepat waktu dalam berbagai kegiatan Membuat tata tertib pelatihan (makan, minum, istirahat, pakaian, pertemuan, dan rekreasi) Konsistenisasi dalam setiap aktivitas/kegiatan Menanamkan prinsip keadilan dan demokrasi (otoriterdemokrasi) b. Penerapan hukuman dan reinforcement (penguatan) Menerapkan hukuman dalam setiap melakukan kesalahan (China) Selalu memberikan reinforcement dalam setiap aktivitas/kegiatan (Australia)
c. Latihan Relaksasi Rekreasi Kadang-kadang secara tiba-tiba latihan diberhentikan atau diliburkan Massage d. Kematangan tim Memperbanyak pertandingan uji coba dan mengikuti berbagai pertandingan lainnya.
SISTEMATIKA LATIHAN Lama Latihan antara 1 sampai 2 jam Materi latihan disesuaikan dengan rencana program latihan
Contoh sistematika pelaksanaan latihan: Berkumpul untuk menginformasikan materi latihan dan menanyakan kondisi atlet saat itu Pemanasan Lari keliling lapangan Peregangan - senam statik dan dinamik Berbagai permainan/perlombaan Latihan inti Serve Penerimaan serve Spike Block Pendinginan Penenangan seluruh tubuh Massage singkat.
Metode Latihan Weight Training 1. Set Sistem Mengangkat beban secara berulang-ulang antara 8-12 kali angkatan (8-12 Repetisi Maksimal) Dilakukan sebanyak 3 set untuk setiap bentuk latihan Istirahat diantara set 3-5 menit Dilaksanakan 3 kali seminggu Lama latihan 6 minggu (Sudah nampak hasilnya secara signifikan)
2. Super Set Mengangkat beban dengan gerakan otot bagian depan (diagonis) disusul dengan gerakan otot bagian belakang (antagonis) Bisa dilakukan 8-12 RM (Repetisi Maksimal) sebanyak 3 set untuk setiap bentuk latihan Program latihan sangat melelahkan.
3. Split Routines Bentuk latihan dibagi-bagi dalam setiap harinya Awalnya melatih tubuh bagian atas terlebih dahulu, kemudian melatih tubuh bagian bawah, atau sebaliknya.
4. Multi Poundage Mengangkat beban menuju ke 20 RM Apabila timbul kelelahan pada 5 atau 6 RM, beban dikurangi. Dan apabila timbul lagi kelelahan pada RM-RM selanjutnya, beban sedikit demi sedikit dikurangi sampai 20 RM.
5. Burn Out Pelaksanaan latihan sangat berat Jumlah repetisi dipengaruhi oleh kemampuan maksimal dari atlet karena kehabisan tenaga Mula-mula berat beban hanya mampu diangkat 1 RM, kemudian beban dikurangi sampai hanya bisa diangkat 2 RM, beban dikurangi lagi sampai atlet tidak mampu lagi untuk mengangkat beban dalam RM selanjutnya. Istirahat antara set 5 detik, hanya cukup waktu untuk mengurangi beban saja. Metodenya hampir sama dengan sistem multi poundage.
6. Sistem Piramid Sebaliknya dari sistem burn out Jumlah set dibatasi sampai 5 set Istirahat antara set 3-5 menit.
TERIMA KASIH WASSALAMUALAIKUM
MODEL LATIHAN BERTAHAN MENYERANG 1. SERVE 2. BLOCK 3. DEFENCE 4. DIG BALL 5. COVERAGE BLOCK 6. TOSS 7. COUNTER ATTACK POINT 1. BOLA PERTAMA 2. TOSS 3. SPIKE/VARIASI 4. COVERAGE SPIKE 5. COUNTER ATTACK