PERIODISASI THEORY AND METHODOLOGY OF TRAINING TUDOR O BOMPA RINGKASAN OLEH DRS. OCTAVIANUS MATAKUPAN WORKSHOP PELATIH PELATNAS ASIAN GAMES XIV-2002
Periodisasi adalah proses pembagian rencana tahunan ke dalam fase latiha yang lebih kecil, yang bertujuan untuk memberikan kemudahan dalam menyusun bagian-bagian yang lebih dapat diatur serta untuk menjamin pemuncakan / peaking yang tepat dalam pertandingan penting di tahun yang bersangkutan. Pembagian tersebut di atas, dapat meningkatkan pengorganisasian latihan yang tepat dan memberikan kesempatan kepada pelatih untuk mengarahkan programnya secara lebih sistimatis. Siklus latihan tahunan pada cabang olahraga pada umumnya, secara konvensional dibagi kedalam tiga fase latihan yakni persiapan, pertandingan dan peralihan atau transisi. Persiapan dan pertandingan juga dibagi ke dalam dua fase. Fase persiapan pada dasarnya memiliki perbedaan mengenai sifat latihan, kedua fase tersebut memiliki sub fase umum dan khusus. Sedangkan fase pertandingan umumnya memiliki sub fase sebelum pertandingan yang singkat menjelang sub fase peertandingan utamanya. Masing - masing siklus makro dan mikro merupakan bagian dari tiap fase dan masing - masing siklus yang lebih kecil ini memiliki tujuan - tujuan khusus, yang diambil dari tujuan umum rencana tahunan. RENCANA TAHUNAN FASE LATIHAN PERSIAPAN PERTANDINGAN TRANS PERSIAPAN PERS PRA KOMP SUB FASE UMUM KHUSUS KOMPETISI TRANS SIKLUS MAKRO SIKLUS MIKRO SKEMA ILUSTRASI PEMBAGIAN RENCANA TAHUNAN DALAM FASE DAN SIKLUS LATIHAN. PERIODISASI UNTUK KEMAMPUAN BIOMOTORIK Pemakaian konsep periodisasi tidak terbatas hanya pada struktur rencana latihan atau jenis latihan yang dipakai pada sebaliknya fase tertentu saja. konsep ini harus dapat dipergunakan secara luas dalam metodologi pengembangan kemampuan yang dominan dari cabang olahraga yang dipilih.
Pada beberapa cabang olahraga yang umumnya olahraga individual, ada struktur yang sedikit longgar khususnya pada daya tahan sedangkan pada olahraga tim umumnya periodisasi kemampuan yang dominan, memiliki waktu yang khusus yang dipakai untuk mengembangkannya. Hal yang sama juga terjadi apabila kita bandingkan periodisasi daya tahan dengan kekuatan, akan tampak bahwa untuk kekuatan sangat jarang dilakukan dengan konsep periodisasi. Merupakan bukti yang nyata, bahwa pada kebanyakan olahraga kemampuan yang dominan adalah power. Dengan ini beberapa pelatih lebih sering terlihat menggunakan bentuk latihan yang ditujukan untuk pengembangan power sepanjang tahunnya, dari sejak awal fase persiapan sampai awal fase pertandingan. Pendekatan seperti ini merupakan salah satu contoh kesalahan pengertian tentang konsep periodisasi serta prinsip spesifikasi yang seperti sering dikemukakan oleh para fisiolog. Power merupakan produk kekuatan maksimum dan kecepatan maksimum. Produk ini dapat mencapai tingkatan yang lebih tinggi seandainya benar-benar dibutuhkan, artinya dalam menghadapi pertandingan utama komponen kekuatan dikembangkan terpisah baru kemudian dirubah ke dalam power. PERIODISASI KEKUATAN ANATOMICAL ADAPTATION ( FASE PEMBENTUKAN ) Tujuan fase ini adalah untuk mengembangkan dasar umum untuk menghadapi program latihan ditahapan berikutnya yang lebih sulit. Konsekuensinya program kekuatan umum harus bisa melibatkan seluruh komponen otot - otot, tendon, dan persendian/ ligamen untuk mampu bertahan dalam fase latihan yang lama dan melelahkan. Beban latihan ditingkatkan secara bertahap, waktu yang dipakai untuk fase ini berkisar antara 2 4 minggu. Untuk atlet junior dan atlet yang tidak memiliki latar belakang latihan kekuatan, waktu yang dibutuhkan untuk tahapan / fase ini tentunya harus lebih lama, berkisar antara 8 12 minggu. MAXIMUM STRENGTH PHASE ( FASE KEKUATAN MAKSIMUM ) Umumnya di hampir semua cabang olahraga membutuhkan power ( peloncat jauh ), daya tahan otot ( renang nomor 800 1500 m ) atau keduanya ( dayung, kano, gulat, olahraga beregu dll ). Salah satu dari kedua
jenis kekuatan dipengaruhi oleh berapa besar tingkatan kekuatan maksimumnya. Tanpa tingkat kekuatan maksimum, power tidak akan pernah mencapai standar yang tinggi. Sebagai produk dari kecepatan dan kekuatan maksimum, logis untuk mengembangkan kekuatan maksimumnya terlebih dahulu sebelum kemudian pada akhirnya dirubah menjadi power. Waktu untuk tahapan ini berkisar antara 1 3 bulan. CONVERSION PHASE ( FASE PENGUBAHAN ) Sesuai dengan kebutuhan dan sifat daripada cabang olahraga, kekuatan maksimum pada akhirnya harus dirubah menjadi power atau daya tahan otot ataupun keduanya.. Kekuatan maksimum yang telah dibentuk pada tahapan sebelumnya, pada fase pengubahan/ conversion ini dirubah secara bertahap, melalui pemilihan metode yang tepat dan khusus sesuai dengan karakteristik daripada cabang olahraga.waktu yang dibutuhkan untuk fase ini antara 1 2 bulan. Derajat kekuatan maksimum tertentu harus tetap dapat dipertahankan, walau menjelang akhir dari fase pertandingan. Untuk cabang olahraga yang menuntut power atau daya tahan otot maka dalam hal ini yang paling menonjol adalah kekuatannya, metode yang sesuai harus benar- benar dipergunakan. Apabila power dan daya tahan otot yang diperlukan, waktu latihan yang cukup serta metodanya harus mampu mencerminkan ratio yang optimal antar kedua kemampuan ini. Sebagai contoh untuk seorang pegulat ratio yang dibutuhkan hampir sama. Untuk atlet kano ( 500 m ) program pembentukan power harus mendominir proses latihannya, sedangkan untuk pedayung wanita dengan waktu aktifitas antara 6-8 menit, daya tahan otot harus menonjol. Fase kekuatan maksimum adalah spesifik terhadap fase persiapan, maka waktu yang dibutuhkan untuk fase ini letaknya berada pada saat akhir masa persiapan untuk kemudian akan diteruskan sampai dimulainya fase pertandingan. MAINTENANCE PHASE ( FASE MEMPERTAHANKAN ). Tujuan yang hendak dicapai pada fase ini adalah mempertahankan patokan yang telah dicapai selama fase sebelumnya. Pada fase ini prograam yang harus diikuti oleh atlet merupakan tuntutan spesifik daripada cabang olahraga. Rasio antara kekuatan maksimum, power, dan daya tahan otot harus mencerminkan tuntutan tersebut. Untuk fase ini waktu yang dibutuhkan berkisar antara 2 4 bulan bergantung kepada tingkatan prestasi atletnya.
CESSATION PHASE Untuk fase ini waktu yang dibutuhkan berkisar antara 5 s/ d 7 hari menjelang pertandingan utama pada tahun yang bersangkutan, program latihan kekuatan harus berakhir, sehingga seluruh energi dapat disimpan untuk mencapai prestasi yang lebih baik. REGENERATION PHASE ( FASE REGENERASI ). PERIODISASI UNTUK DAYA TAHAN ( ENDURANCE ) Selama satu rencana tahunan latihan, perkembangan daya tahan dicapai pada beberapa fase : Daya tahan umum. Pengembangan dasar dasar untuk daya taahan khusus. Daya tahan khusus. PERSIAPAN PERTANDINGAN 1 2 3 FASE DAYA MENGEMBANGKAN PENYEMPURNAAN LATIHAN TAHAN DASAR- DASAR DAYA TAHAN UMUM DAYA TAHAN KHUSUS KHUSUS PERIODISASI DAYA TAHAN Pendekatan yang sama juga terjadi pada rencana jangka panjang, berdasarkan asumsi bahwa atlet remaja memulai latihan sejak berusia 12 tahun, pengembangan daya tahan harus mengikuti fase-fase seperti berikut ini : UMUR 12-16 TAHUN 17-18 TAHUN 1 9 DST DAYA TAHAN MENEMBANGKAN DASAR DAYA TAHAN UMUM DAYA TAHAN KHUSUS KHUSUS
DAYA TAHAN UMUM. Daya tahan umum dikembangkan melalui fase transisi dan awal fase persiapan, waktunya berkisar antara 1 3 bulan. Besarnya volume latihan menjadi cirri umum daripada fase ini. Kapasitas organisme, sistim kardiorespiratory secara bertahap ditingkatkan pada tahapan ini. PENGEMBANGAN DASAR DASAR DAYA TAHAN KHUSUS. Fase ini lamanya berkisar antara 3 5 bulan, keseluruhan daripada fase ini adalah proses transisi dari aerobic endurance menuju kepada daya tahan khusus yang sesuai dengan karakteristik daripada cabang olahraga. DAYA TAHAN KHUSUS Fase ini berkaitan erat dengan fase beerikutnya yakni fase pertandingan, intensitas latihan yang tinggi merupakan ciri umum daripada tahapan ini. PERIODISASI KECEPATAN Apakah untuk olahraga beregu ataupun individual periodisasi kecepatan harus mengikuti sub fase latihan seperti dibawah ini : PERSIAPAN PERTANDINGAN 1 2 4 5 FASE DAYA TAHAN DAYA TAHAN MENGEMBANGKAN LATIHAN AEROBIK ANAEROBIK DASAR - DASAR KEC KECEPATAN KHUSUS PERIODISASI KECEPATAN DAYA TAHAN AEROBIK Merupakan dasar latihan untuk fase berikutnya, subfase pertama dari fase persiapan ini perlu untuk membentuk dasar aerobik dimana latihan kecepatan tergantung kepadanya. DAYA TAHAN ANAEROBIK Peralihan dari daya tahan aerobik menuju latihan pembentukan kecepatan yang khusus dengan menggunakan metoda baku pada cabang olahraga yang bersangkutan. Fartlek, diikuti berbagai bentuk latihan interval, latihan pengulangan dipakai untuk membentuk anaerobic yang kuat.
DASAR PENGEMBANGAN KECEPATAN. Mendekati fase kompetisi, latihan akan berkembang semakin intensif dan semakin khusus. KECEPATAN KHUSUS, KELINCAHAN DAN REAKSI. Metode khusus dan drilling sangat dominan pada fase ini, tidak hanya untuk lingkup pengembangan kecepatan khusus tetapi juga dengan factor lain yang berhubungan seperti, kelincahan dan reaksi.
FASE LATIHAN PADA RENCANA TAHUNAN
FASE PERSIAPAN Fase ini memegang peran paling strategis, dalam keseluruhan program latihan. Disinilah segala upaya dikerahkan untuk mengembangkan kerangka umum fisik, teknik, taktik, dan persiapan psikologisnya dalam menghadapi fase pertandingan. Jumlah latihan yang tidak mencukupi pada fase ini akan berdampak negatif selama fase pertandingan, dan ini tidak dapat diperbaiki lagi, walaupun dengan memakai segala bentuk latihan yang ada. Ozolin ( 1971 ) menggambarkan walaupun masih bersifat umum, orientasi dan spesifikasi latihan pada tahap ini dengan tujuan : Memperbaiki persiapan fisik umum. Memperbaiki kemauan biomotorik yang dituntut sesuai dengan karakeristik daripada cabang olahraga. Menumbuhkan ciri-ciri psikologis khusus. Mengembangkan dan atau menyempurnakan teknik. Mengenal dasar manufer strategis yang akan diterapkan pada fase berikutnya. Memperbaiki pengetahuan teoritis atlet tentang teori dan metodologi latihan yang khusus. Fase persiapan dapat menghabiskan antara 3-6 bulan, tergantung dari karakteristik cabang olahraga dan jenis rencana tahunan yang dipakai. Untuk tujuan metodologis, fase persiapan terbagi atas 2 bagian subfase : 1. Persiapan umum. 2. Persiapan khusus. SUBFASE PERSIAPAN UMUM. Memiliki tujuan untuk mengembangkan kapasitas kerja atlet, persiapan fisik umum serta memperbaiki elemen teknik maupun manuver teknik dasar. Tujuan paling utama pada tahapan ini adalah mengembangkan kondisi fisik atlet ke tingkatan yang lebih tinggi. Dengan modal tersebut akan memudahkan berlangsungnya latihan di fase berikutnya. Tingginya volume latihan menjadi ciri daripada tahapan ini, 70-80 % dari jumlah total waktu latihan harus dialokasikan untuk pengembangan daya tahan aerobik. ( Harre; 1981 ). Waktu yang dialokasikan untuk tahapan ini kira-kira 1/3 dari total waktu rencana tahunan.
PERSIAPAN KHUSUS Merupakan bagian kedua fase persiapan, peralihan menjelang fase pertandingan. Meskipun tujuan latihan sedikit memiliki kesamaan dengan subfase umum, karakter latihan disini menjadi lebih spesifik. Walaupun volume latihan masih tetap tinggi, 70-80 % dari upaya yang dilakukan diarahkan kepada bentuk latihan yang khusus berhubungan dengan karakteristik cabang olahraga. Pada akhir tahapan ini volume latihan berangsur turun secara bertahap, sementara intensitas mulai mengalami peningkatan. Untuk cabang olahraga dimana intensitas memegang peranan penting seperti nomor sprint pada cabang olahraga atletik, nomor nomor loncat dan cabang olahraga beregu, volume latihan dikurangi sampai antara 20-40 %, sementara jumlah yang dialokasikan untuk intensitas ditingkatkan sampai 20-40 %. FASE PERTANDINGAN Untuk alasan metodologis fase pertandingan dapat dibagi kedalam dua subfase yakni : Pra pertandingan/ kompetisi. Fase pertandingan utama PRA PERTANDINGAN Ikut serta dalam berbagai jenis pertandingan atau eksibisi tidak resmi sebagai media pengamatan dan evaluasi bagi pelatih, demikian ciri khusus pada fase ini. Merupakan test atau ujian sebelum bergerak memasuki fase berikutnya. PERTANDINGAN UTAMA Volume latihan pada fase ini untuk cabang olahraga yang dominan mengandalkan kemampuan daya tahan mungkin masih tetap tinggi. Untuk cabang olahraga dimana dituntut koordinasi, kekuatan dan power sempurna, volume latihan dapat dikurangi sebanyak 50-75 %dari tingkatan yang sudah dicapai selama fase persiapan. Intensitas ditingkatkan secara terus menerus, mencapai tingkat tertinggi dalam waktu 2-3 minggu menjelang pertandingan utama untuk kemudian turun secara bertahap sepanjang fase tanpa pembebanan ( unloading ). Selama keseluruhan sub fase acara latihan dengan intensitas maksimum jangan sampai terjadi lebih dari antara 3 4 kali di tiap siklus mikronya.