Sarapan dan Camilan : Dua Strategi Penting Pemenuhan Kebutuhan Asupan Makanan untuk Ketahanan Atlit

Save this PDF as:
 WORD  PNG  TXT  JPG

Ukuran: px
Mulai penontonan dengan halaman:

Download "Sarapan dan Camilan : Dua Strategi Penting Pemenuhan Kebutuhan Asupan Makanan untuk Ketahanan Atlit"

Transkripsi

1 Sarapan dan Camilan : Dua Strategi Penting Pemenuhan Kebutuhan Asupan Makanan untuk Ketahanan Atlit Persiapan untuk latihan daya tahan seperti marathon, triathlon, atau century ride dapat ditingkatkan dengan memiliki pemahaman kerja mengenai apakah otot Anda gunakan sebagai bahan bakar ketika Anda berlatih dan bagaimana Anda dapat menyediakan kebutuhan bahan bakar terbaik. Sarapan secara teratur dan mengonsumsi makanan dengan porsi kecil tetapi sering adalah dua strategi pemenuhan bahan bakar yang penting. Bahan Bakar untuk Pemenuhan Kebutuhan Otot Apabila Anda sedang berjalan melintasi trotoar, mengayuh sepeda, atau bergerak di air, otototot Anda bergantung pada campuran lemak dan karbohidrat untuk menggerakannya. Semakin lambat dan sedikit intens kecepatan berlatih Anda, semakin banyak otot Anda bergantung pada lemak. Tetapi semakin cepat dan meningkat intensitas latihan daya tahan Anda, Anda makin mengandalkan cadangan Anda bahan bakar karbohidrat. Tidak perlu khawatir tentang cadangan lemak, karena pada dasarnya Anda tidak akan kehabisan. Sebagian besar dari kita memiliki Antara dan kalori dari cadangan lemak tubuh, dibandingkan dengan cadangan karbohidrat. Cadangan itu terdapat dalam bentuk glukosa, mengalir dalam aliran darah, dan menjadi glikogen, yang tersimpan dalam otot dan hati. Anda memiliki kalori berupa glukosa darah yang mengalir melalui pembuluh darah Anda, sementara hati memiliki kalori glikogen; otot Anda menyimpan antara kalori berupa glikogen. Dapat disimpulkan bahwa kita hanya berbicara sekitar 2000 kalori dari karbohidrat sebagai bahan bakar untuk tubuh kita.

2 Karbohidrat itu sangat berharga, dan fakta ini sangat penting untuk diingat karena pelatihan intensif untuk jangka waktu yang berkelanjutan menguras persediaan karbohidrat Anda yang terbatas. Faktanya, berlari atau berenang 1-2 jam dapat menempatkan luka serius dalam cadangan glikogen Anda, dan latihan back-to-back dapat meninggalkan Anda berlari, atau berjalan. Tetapi dengan suplai tak terbatas dari simpanan lemak sebagai cadangan, mengapa harus khawatir? Ada dua alasan, pertama, lemak tidak dapat termetabolisasi secara cepat untuk memenuhi kebutuhan asupan ketika anda berlatih dengan intensif. Jadi, apabila Anda menggunakan cadangan karbohidrat, anda akan terpaksa mengendurkan kekuatan atau malah berhenti. Pelari mengatakan ini sebagai menabrak tembok, dan pesepeda mengatakan ini sebagai bonking. Hal ini terjadi karena Anda telah berlari melebihi kemampuan maksimal anda, jadi Anda tidak punya pilihan lain selain menurunkan intensitasnya. Faktanya, Anda harus mengurangi tingkat intensitas dimana lemak dapat menjadi sumber bahan bakar.

3 Alasan kedua untuk memperhatikan mengenai penggunaan minimal penyimpanan karboidrat adalah bahwa otak lebih memilih glukosa sebagai bahan bakarnya. Hal ini menjadi penting karena otak Anda adalah pusat pengendali yang mengatur fungsi tubuh dan berlatih. Tetapi jika pasokan glukosa darah mulai turun, dengan cepat mengirim sinyal kuat untuk menjaga pasokan glukosa Anda. Dengan kedua otak dan otot Anda mengandalkan glukosa selama latihan ketahanan intens. Berikut ini cara kerja metaboliknya : melatih otot melalui penyimpanan glikogennya, sementara otak Anda diasup oleh glukosa melalui aliran darah. Tetapi dimana pelatihan Anda mencapai menit tergantung dari intensitasnya, penyimpanan glikogen otot dapat menjadi deplesi. Ketika hal ini terjadi, glukosa dalam aliran darah dimanfaatkan untuk bahan bakar baik untuk otak dan otot, dan hati menyimpan glikogen Anda dipecah menjadi glukosa untuk mempertahankan kadar glukosa dalam aliran darah. Tetapi ketika penyimpanan glikogen hati telah digunakan, level glukosa darah menjadi berkurang, dan Anda harus mengakhiri latihan Anda. Skenario ini telah dilakukan berkali-kali pada atlet. Ada sejumlah strategi yang digunakan atlet untuk mempertahankan dan memperluas penyimpanan bahan bakar karbohidrat untuk selama mungkin. Dua strategi penting yang adalah sarapan dan makan porsi kecil tetapi sering. Manfaat Sarapan Mengerti peran Antara glukosa darah dan glikogen yang tersimpan dalam otot dan hati membantu Anda menyadari mengapa makan terutama sarapan sangat penting dan bagaimana itu membantu memenuhi kebutuhan karbohidrat. Ketika Anda tidur di malam hari, hati dan glikogen terus terkuras untuk menjaga level glukosa dalam darah. Ketika Anda bangun di pagi hari, penyimpanan glikogen hati berjalan lambat. Apabila Anda melewatkan sarapan dan melanjutkan latihan ketahanan intensif, Anda akan mendapatkan masalah, dan masalah tersebut akan datang lebih awal, seperti kelelahan. Alasannya adalah ketika Anda mengosongkan penyimpanan glikogen otot, Anda tidak akan memiliki glikogen yang cukup dalam hati untuk menyuplai ulang glukosa untuk darah. Hasil analisis menyatakan bahwa, sarapan yang mengandung karbohidrat memiliki manfaat yang penting : membantu mengganti penyimpanan glikogen yang telah terkuras dari hati semalaman; mengakomodasi penyimpanan glikogen dalam otot; dan mendatangkan perasaan lapar dan merusak focus dan kemampuan berlatih. Sarapan yang Tepat Anda membutuhkan sarapan sebelum latihan pagi. Apabila Anda memiliki waktu, waktu ideal untuk makan adalah 2 4 jam sebelum latihan. Tujuannya adalah untuk memulai latihan dengan asupan penuh, tetapi juga merasa nyaman. Pilihlah makanan dan minuman berkarbohidrat tinggi yang umum dan hindari makanan berlemak yang lama dicerna serta makanan dengan serat tinggi. Jenis makanan kaya karbohidrat seperti roti, sereal, buah, dan produk susu seperti yogurt dan susu, minuman bernergi, dan energy bars, gels dan chews. Percobaan selama latihan untuk mencari jenis makanan, jumlah, dan waktu yang tepat untuk Anda. Apabila Anda akan berlatih di pagi hari, kadang-kadang sarapan penuh menjadi tidak realistis. Tetapi itu bukan berarti Anda harus melwatkan karbohidrat secara penuh. Walaupun

4 Anda harus memberi jarak 2-4 jam setelah makan sebelum berlatih, camilan tinggi karbohidrat menit sebelum latihan dapat berguna bagi beberapa orang. Apabila karbohidrat yang dikonsumsi sebelum latijan hanya untuk meningkatkan kadarnya selama latihan, maka jumlahnya harus masuk akal seperti minimal 70g. Makan Sedikit dibandingkan dengan Makan Lahap Sejalan dengan progress latihan yang semakin keras dan waktunya yang semakin panjang, dan lebih sering, sangat penting untuk mengonsumsi karbohidrat cukup seharian untuk menjaga penyimpanan glikogen. Atlet semacam ini harus berlatih untuk tiga event seperti renang, bersepeda, dan berlari, dan mereka akan berlatih dua kali sehari. Akibatnya, mereka memiliki kebutuhan memerlukan karbohidrat tinggi, namun pelatihan mereka sering terganggu dengan pola makannya. Apa yang Harus Dilakukan Triatlet terbaik memecahkan masalah mereka dengan makan sedikit dibandingkan makan dengan banyak. Dibandingkan dengan standar rutin 3x makan sehari, para atlet ini mengonsumsi karbohidrat tinggi dengan porsi sedikit tetapi sering, tetapi tetap menjaga jumlah kalori mereka. Pendekatan ini memiliki manfaat berlebih untuk ketahanan mereka : pertama mereka terhindar dari melewatkan makan dan mendapatkan nutrient, kalori, dan memenuhi kebutuhannya untuk melanjutkan latihan mereka. Sebaliknya mereka cenderung untuk menghindari makan berlebih. Pada akhirnya mereka mampu untuk berlatih lebih nyaman karena mereka tidak membawa jumlah makanan yang besar dalam saluran cerna mereka. Anda dapat melakukan strategy grazing untuk latihan anda. Mulailah dengan kebiasaan makan dengan porsi kecil tetapi sering. Buatlah setangkup sandwich kecil untuk dimakan diantara latian. Persiapkan energy berlebih dengan konsumsi energy bars atau energy chews di dalam tas latihan Anda dan jangan lupa untuk memakannya pada saat istirahat. Dengan pendekatan seperti ini, Anda akan menemukan bahwa level energy Anda tetap tinggi, Anda lebih focus dan termotivasi, Anda akan lebih nyaman selama berlatih, dan memiliki ketahanan lebih baik selama latihan. Contoh dari makanan dan camilan kaya akan karbohidrat yang dapat dikonsumsi sewaktu-waktu contohnya adalah : Sereal dingin atau panas dengan susu rendah lemak dan buah-buahan Roti bakar atau panekuk dengan sirup dan buah-buahan Roti bakar dengan selai atau madu, dan yogurt rendah lemak Bagel, muffin, atau scone dengan selai atau madu dan buah-buahan Ayam panggang atau sandwich kalkun dan buah-buahan Smoothie buah dibuah dari susu rendah lemak atau yogurt dan buah seperti manga, pisang, atau berries Crackers gandum dengan buah atau jus sayuran Yogurt rendah lemak, atau frozen yogurt bebas lemak atau sorbet buah Minuman energy dengan buah atau yogurt Energy bar, gels, atau chews

VITAMIN DAN MINERAL: APAKAH ATLET BUTUH LEBIH?

VITAMIN DAN MINERAL: APAKAH ATLET BUTUH LEBIH? VITAMIN DAN MINERAL: APAKAH ATLET BUTUH LEBIH? Sebagai seorang atlet, Anda terbiasa mendengar tentang karbohidrat yang berguna sebagai sumber energi bagi otot Anda serta asam amino dan protein yang berguna

Lebih terperinci

Melatih Prajurit Menjadi Petembak Yang Baik

Melatih Prajurit Menjadi Petembak Yang Baik Melatih Prajurit Menjadi Petembak Yang Baik Kegiatan menembak bukan hanya sekedar ritual meledakkan peluru yang dengan mudahnya langsung kena kearah sasaran seperti yang sering kita saksikan di film TV

Lebih terperinci

Wahai para tamu Allah peran anda sungguh besar

Wahai para tamu Allah peran anda sungguh besar Wahai para tamu Allah peran anda sungguh besar dalam menjaga keselamatan para jamaah haji. Kesehatan anda kepentingan kami.keselamatan anda tujuan kami. 1 Selalu bersikap sabar dalam menghadapi kondisi

Lebih terperinci

PENGALAMAN PENYELENGGARAAN MAKANAN UNTUK ATLET THERESIA SEDYANTI U

PENGALAMAN PENYELENGGARAAN MAKANAN UNTUK ATLET THERESIA SEDYANTI U PENGALAMAN PENYELENGGARAAN MAKANAN UNTUK ATLET THERESIA SEDYANTI U DUKUNGAN ILMU PENGETAHUAN DASAR UU NO 3 TH 2005 PS 27 AY 3 TENTANG SKN Gizi Olahraga - Pendidika n - Penyediaa n - Penilaian (Teori

Lebih terperinci

GAYA HIDUP PADA MAHASISWA PENDERITA HIPERTENSI SKRIPSI

GAYA HIDUP PADA MAHASISWA PENDERITA HIPERTENSI SKRIPSI GAYA HIDUP PADA MAHASISWA PENDERITA HIPERTENSI SKRIPSI Untuk Memenuhi Sebagian Persyaratan Dalam Mencapai Derajat Sarjana S-1 Diajukan Oleh: RAMADHA WAHYU PUSPITA F 100 030 148 Kepada FAKULTAS PSIKOLOGI

Lebih terperinci

Buku Pedoman Penggunaan Obat Secara Aman Bagi Imigran Baru (Bahasa Indonesia) ( 印 尼 文 )

Buku Pedoman Penggunaan Obat Secara Aman Bagi Imigran Baru (Bahasa Indonesia) ( 印 尼 文 ) Buku Pedoman Penggunaan Obat Secara Aman Bagi Imigran Baru (Bahasa Indonesia) ( 印 尼 文 ) Memiliki Konsep Obat, Ingin Sehat Dorongan dan perlindungan kesehatan dan kesejahteraan seluruh masyarakat, merupakan

Lebih terperinci

Memulai dengan Tenang, Mengubah dengan Mudah

Memulai dengan Tenang, Mengubah dengan Mudah Memulai dengan Tenang, Mengubah dengan Mudah A Few Tips on Starting Out Food Combining By Riana Ambarsari p3nnylan3@gmail.com O h, betapa menderitanya! Jerit saya ketika mencoba FC untuk pertama kalinya.

Lebih terperinci

Global Calculator: pesan penting bagi dunia pada tahun 2050

Global Calculator: pesan penting bagi dunia pada tahun 2050 1 Global Calculator: pesan penting bagi dunia pada tahun 2050 Contents Gambaran Umum 3 Temuan terperinci 4 Gaya hidup 4 Teknologi dan bahan bakar 7 Lahan 9 Mengapa bertujuan untuk 2 C? 14 Menghilangkan

Lebih terperinci

MANUSIA DAN ALAM SEMESTA HARUN YAHYA

MANUSIA DAN ALAM SEMESTA HARUN YAHYA MANUSIA DAN ALAM SEMESTA HARUN YAHYA DAFTAR ISI Tentang Pengarang Daftar Isi Bab 1 Manusia Penciptaan di Alam Rahim Buah Pelir dan Sel Sperma Sel Telur Pertemuan Sperma dan Sel Telur Segumpal Darah yang

Lebih terperinci

Melindungi Sumberdaya Alam untuk Semua Orang

Melindungi Sumberdaya Alam untuk Semua Orang 20 3 Melindungi Sumberdaya Alam untuk Semua Orang Dalam bab ini: halaman Berbagai penyebab masalah kesehatan lingkungan... 22 Kontrol perusahaan buruk bagi kesehatan kita... 24 Membangun lembaga-lembaga

Lebih terperinci

BAB II TINJAUAN PUSTAKA

BAB II TINJAUAN PUSTAKA BAB II TINJAUAN PUSTAKA A. Pengetahuan 1. Pengertian Pengetahuan Pengetahuan adalah hasil dari tahu dan ini terjadi setelah orang melakukan penginderaan terhadap suatu objek tertentu, penginderaan terjadi

Lebih terperinci

Pengobatan untuk AIDS: Ingin Mulai?

Pengobatan untuk AIDS: Ingin Mulai? SERI BUKU KECIL Pengobatan untuk AIDS: Ingin Mulai? Oleh Chris W. Green Jl. Johar Baru Utara V No. 17, Johar Baru, Jakarta 10560 Telp: (021) 422 5163, 422 5168, Fax: (021) 4287 1866, E-mail: info@spiritia.or.id,

Lebih terperinci

LAPORAN AKHIR PENELITIAN KARYA TULIS ILMIAH PENGARUH PEMBERIAN LACTIUM TERHADAP TINGKAT KEBUGARAN

LAPORAN AKHIR PENELITIAN KARYA TULIS ILMIAH PENGARUH PEMBERIAN LACTIUM TERHADAP TINGKAT KEBUGARAN LAPORAN AKHIR PENELITIAN KARYA TULIS ILMIAH PENGARUH PEMBERIAN LACTIUM TERHADAP TINGKAT KEBUGARAN PADA MAHASISWA FK UNDIP ANGKATAN 2008 YANG MENGAHADAPI UJIAN PRE SEMESTER Disusun untuk Memenuhi Tugas

Lebih terperinci

Penyaringan Pada Bayi Baru Lahir -

Penyaringan Pada Bayi Baru Lahir - Halaman Menyambut Kelahiran Penyaringan Pada Bayi Baru Lahir - Garis Pertahanan Pertama Kesehatan Bagi Bayi Apakah tujuan dilakukannya skrining pada bayi baru lahir? Adakah keuntungannya? Skrining pada

Lebih terperinci

Hidup Baru Dalam Kristus Buku Kegiatan Bagi Jemaat Baru

Hidup Baru Dalam Kristus Buku Kegiatan Bagi Jemaat Baru Hidup Baru Dalam Kristus Buku Kegiatan Bagi Jemaat Baru Marilah kita mengenal dan berusaha sungguh-sungguh mengenal TUHAN; Ia pasti muncul seperti fajar, Ia akan datang kepada kita seperti hujan, seperti

Lebih terperinci

Berpusat beragam serta bagaimana membuat anak bermakna untuk semua. Pada Anak. Perangkat 4.1 Memahami Proses Pembelajaran dan Peserta Didik 1

Berpusat beragam serta bagaimana membuat anak bermakna untuk semua. Pada Anak. Perangkat 4.1 Memahami Proses Pembelajaran dan Peserta Didik 1 Panduan Buku ini membantu Anda memahami bagaimana konsep belajar berubah ke kelas yang berpusat pada anak. Buku ini memberikan ide-ide bagaimana menangani anak di kelas Anda dengan latar belakang dan kemampuan

Lebih terperinci

PENGARUH GAYA HIDUP TERHADAP STATUS KESEHATAN LANJUT USIA (LANSIA) DI WILAYAH KERJA PUSKESMAS DARUSALAM MEDAN

PENGARUH GAYA HIDUP TERHADAP STATUS KESEHATAN LANJUT USIA (LANSIA) DI WILAYAH KERJA PUSKESMAS DARUSALAM MEDAN PENGARUH GAYA HIDUP TERHADAP STATUS KESEHATAN LANJUT USIA (LANSIA) DI WILAYAH KERJA PUSKESMAS DARUSALAM MEDAN Poniyah Simanullang 1, Fikarwin Zuska 2, Asfriyati 3 1 Staf Pengajar Fakultas Ilmu Keperawatan

Lebih terperinci

Kurang atau Kelamaan Tidur Bisa menimbulkan kematian!

Kurang atau Kelamaan Tidur Bisa menimbulkan kematian! Kurang atau Kelamaan Tidur Bisa menimbulkan kematian! Penelitian tentang masalah tidur dilakukan American Cancer Society pada tahun 1982-1988. Penelitian yang dikenakan pada orang Amerika dengan interval

Lebih terperinci

Perpustakaan Nasional RI: data katalog dalam terbitan (KDT)

Perpustakaan Nasional RI: data katalog dalam terbitan (KDT) Perpustakaan Nasional RI: data katalog dalam terbitan (KDT) Yahya, Harun Berpikirlah Sejak Anda Bangun Tidur / Yahya Harun; alih bahasa, Sunarsih ; editor, Nurcholiq Ramdhan, -- Jakarta: Global Cipta Publishing,

Lebih terperinci

UNIT9 HAL-HAL YANG PERLU DIPERHATIKAN DALAM MELAKSANAKAN PEMBELAJARAN. Masrinawatie AS. Pendahuluan

UNIT9 HAL-HAL YANG PERLU DIPERHATIKAN DALAM MELAKSANAKAN PEMBELAJARAN. Masrinawatie AS. Pendahuluan UNIT9 HAL-HAL YANG PERLU DIPERHATIKAN DALAM MELAKSANAKAN PEMBELAJARAN Masrinawatie AS Pendahuluan P endapat yang mengatakan bahwa mengajar adalah proses penyampaian atau penerusan pengetahuan sudah ditinggalkan

Lebih terperinci

STUDI DESAIN INTERIOR PUSAT TERAPI ANAK BERKEBUTUHAN KHUSUS PADA SEKOLAH SAFIR DI SURABAYA

STUDI DESAIN INTERIOR PUSAT TERAPI ANAK BERKEBUTUHAN KHUSUS PADA SEKOLAH SAFIR DI SURABAYA STUDI DESAIN INTERIOR PUSAT TERAPI ANAK BERKEBUTUHAN KHUSUS PADA SEKOLAH SAFIR DI SURABAYA Merry Alumni Jurusan Desain Interior, Fakultas Seni dan Desain Universitas Kristen Petra - Surabaya ABSTRAK Autis

Lebih terperinci

SURVEY GLOBAL KESEHATAN BERBASIS SEKOLAH DI INDONESIA TAHUN 2007

SURVEY GLOBAL KESEHATAN BERBASIS SEKOLAH DI INDONESIA TAHUN 2007 SURVEY GLOBAL KESEHATAN BERBASIS SEKOLAH DI INDONESIA TAHUN 2007 Survei ini merupakan survey mengenai kesehatan dan hal-hal yang yang mempengaruhi kesehatan. Informasi yang anda berikan akan digunakan

Lebih terperinci

KETERAMPILAN KOMUNIKASI DASAR KOMUNIKASI DENGAN PASIEN LANJUT USIA

KETERAMPILAN KOMUNIKASI DASAR KOMUNIKASI DENGAN PASIEN LANJUT USIA KETERAMPILAN KOMUNIKASI DASAR KOMUNIKASI DENGAN PASIEN LANJUT USIA I. PENGANTAR Latihan keterampilan komunikasi dasar ini merupakan kelanjutan dari latihan komunikasi pada semester lalu dengan perbedaan

Lebih terperinci

Tanggung Jawab Bersama

Tanggung Jawab Bersama Tanggung Jawab Bersama Ven. Sri Paññāvaro Mahāthera Ven. Dr. K. Sri Dhammananda Daftar Isi Tanggung Jawab Bersama 5 Engkau Bertanggung Jawab 14 Tanggung Jawabmu Menciptakan Saling Pengertian 17 Jangan

Lebih terperinci

Pendidikan Kewarganegaraan Jilid 2 untuk SD dan MI Kelas II

Pendidikan Kewarganegaraan Jilid 2 untuk SD dan MI Kelas II Sri Sadiman Mahfud Sri Sadiman Mahfud Hak Cipta pada Departemen Pendidikan Nasional Dilindungi oleh Undang-undang Pendidikan Kewarganegaraan Jilid 2 untuk SD dan MI Kelas II Penyusun : Sri Sadiman Sutrisno

Lebih terperinci

Survei Batas Negara, Butuh Lebih dari Sekedar Surveyor. Andriyana Lailissaum, ST Pusat Pemetaan Batas Wilayah Badan Informasi Geospasial

Survei Batas Negara, Butuh Lebih dari Sekedar Surveyor. Andriyana Lailissaum, ST Pusat Pemetaan Batas Wilayah Badan Informasi Geospasial Survei Batas Negara, Butuh Lebih dari Sekedar Surveyor Andriyana Lailissaum, ST Pusat Pemetaan Batas Wilayah Badan Informasi Geospasial Pada bulan Mei 2014 yang lalu, Pusat Pemetaan Batas Wilayah (PPBW)

Lebih terperinci

MASA AWAL KANAK-KANAK

MASA AWAL KANAK-KANAK MASA AWAL KANAK-KANAK Masa kanak-kanak dimulai setelah melewati masa bayi yang penuh ketergantungan, yakni kirakira usia dua tahun sampai saat anak matang secara seksual, kira-kira tiga belas tahun untuk

Lebih terperinci