By: DuniaFitnes.com.

Ukuran: px

Mulai penontonan dengan halaman:

Download "By: DuniaFitnes.com."

Hengki Lesmono
7 tahun lalu
Tontonan:

1 By: DuniaFitnes.com

2 1. CLOSE GRIP BARBELL CURL KATA PENGANTAR rogram latihan fitnes yang benar dan efektif adalah penting bagi atlit atau setiap orang yang mencari cara untuk Pmembentuk tubuh ideal, baik untuk keperluan perlombaan, photoshoot ataupun menjelang acara penting dalam hidup kita. Namun, tahukah Anda bahwa masih banyak fitnessmania di sekitar kita yang mengikuti metode-metode latihan yang kurang benar tapi dianggap benar, baik atas dasar kebiasaan turun temurun dari para senior maupun karena keterbatasan informasi yang bisa diakses. Inilah yang membuat banyak pelaku fitnes, terutama para pemula, menerapkan program dan metode latihan yang kurang benar, hingga terkadang tanpa disadari latihan mereka pun menjadi kurang efektif dan bahkan sampai mengalami cedera ataupun overtraining. Berdasarkan hal itulah, PT Jaya Sportindo menyadari makin pentingnya panduan program latihan fitness yang benar, efektif, lengkap dan mudah diikuti. Maka dengan bangga kami persembahkan sebuah buku berjudul Training Log Book Ultimate Workout Series yang berisi konsep program latihan yang lengkap dan memungkinkan untuk diterapkan bagi semua kalangan, baik seorang atlit junior, senior, maupun individu yang ingin sehat dan bugar, baik pria ataupun wanita yang ingin membentuk tubuh ideal. Posisi berdiri dengan punggung Posisi tangan memegang stang barbell dengan kepalan tangan cukup merapat Posisi siku di samping badan dengan sudut sedikit ditekuk Posisi stang barbell di bawah Angkat Stang barbell mendekati dada dengan posisi siku tidak berubah Pada edisi keenam ini, kami menghadirkan Bicep & Forearms Series yang akan membantu Anda membentuk otot lengan Anda dengan cepat dan efektif dan mendapatkan hasil latihan yang optimal. Dalam menjalankan program ini, sebaiknya Anda juga berkonsultasi mengenai kondisi fisik Anda dan tetap mendapat pengawasan dari Instruktur atau Personal Trainer Anda. FX Erwin Santoso, SE, MM Fitness Trainer Expert Vice President of PT Jaya Sportindo 01 02

3 2. CONCENTRATION CURL 3. PREACHER DUMBBELL CURL Posisi duduk dengan punggung dan tubuh sedikit condong ke depan Posisi kaki dibuka cukup lebar dan sejajar lantai Posisi lengan atas / siku ditempelkan ke paha dalam Posisi siku sedikit ditekuk sambil memegang dumbbell Angkatlah Dumbbell dengan posisi siku tetap tidak bergerak Posisi duduk dengan punggung Kaki menempel dan sejajar dengan lantai Lengan atas menempel di bantalan yang tersedia Telapak tangan menghadap ke atas Posisi lengan memegang dumbbell di bawah Posisi siku sedikit ditekuk dan menempel pada bantal yang tersedia Angkatlah Dumbbell ke atas dengan posisi siku tetap menempel pada bantal yang tersedia 03 04

4 4. HAMMER CURL 5. PREACHER BARBELL CURL Posisi duduk dengan punggung Kaki menempel dan sejajar dengan lantai Lengan atas menempel pada bantalan yang tersedia Telapak tangan menghadap ke atas Posisi lengan memegang stang EZ bar di bawah Posisi siku sedikit ditekuk dan menempel pada bantal yang tersedia Angkatlah Stang EZ bar ke atas dengan posisi siku tetap menempel pada bantal yang tersedia Posisi berdiri dengan punggung Satu kaki maju ke depan Lengan lurus ke bawah dengan telapak tangan menghadap ke dalam memegang dumbbell Angkatlah Dumbbell ke atas dengan posisi siku tetap tidak bergerak 05 06

5 6. STANDING BARBELL CURL Posisi berdiri dengan punggung Posisi siku sedikit ditekuk di samping badan Telapak tangan menghadap ke atas memegang barbell di bawah dengan lebar sejajar bahu Angkatlah Barbell dengan tetap menjaga posisi siku tidak berubah 07

6 7. STANDING CABLE CURL 8. TWO ARM HIGH CABLE ROW Posisi berdiri dengan punggung Kedua tangan memegang handle dengan telapak tangan menghadap ke atas Posisi siku sedikit ditekuk dan sejajar dengan bahu Tariklah Handle ke arah kepala dengan tetap menjaga siku tidak bergerak Posisi berdiri dengan punggung Posisi siku sedikit ditekuk di samping badan Telapak tangan menghadap ke atas memegang handle di bawah dengan lebar sejajar bahu Angkatlah Handle dengan tetap menjaga posisi siku tidak berubah 09 10

7 9. PALM DOWN BARBELL WRIST CURL 10. PALM UP BARBELL WRIST CURL Posisi duduk dengan punggung Posisi forearm menempel di paha Posisi telapak tangan menghadap ke bawah memegang stang barbell Angkatlah Pergelangan tangan ke atas untuk mengangkat stang barbell Turunkan Stang barbell ke bawah Posisi duduk dengan punggung Posisi forearm menempel di paha Posisi telapak tangan menghadap ke atas memegang stang barbell Angkatlah Pergelangan tangan ke atas bersama dengan stang barbell Turunkan Stang barbell ke bawah 11 12

8 11. PALM DOWN DUMBBELL WRIST CURL Posisi berlutut dengan punggung Posisi forearm menempel pada bangku Posisi telapak tangan menghadap ke bawah memegang dumbbell Angkatlah Pergelangan tangan ke atas untuk mengangkat dumbbell Turunkan Dumbbell ke bawah 13

9 12. PALM UP DUMBBELL WRIST CURL 13. WRIST CIRCLES Buka kedua tangan Anda kesamping Putar perlahan pergelangan tangan searah jarum jam Posisi duduk dengan punggung Posisi forearm menempel di paha Posisi telapak tangan menghadap ke atas memegang dumbbell. Angkatlah Pergelangan diangkat ke atas untuk bersama dengan Dumbbell Dumbbell diturunkan ke bawah 15 16

10 Jenis A Sesi 1 Sesi 2 BICEPS & FOREARMS TRAINING LOG Sesi 3 Sesi 4 Jenis Latihan Beban Set Reps Beban Set Reps Beban Set Reps Beban Set Reps Preacher Barbell Curl Hammer Curl Palm Up Dumbbell Wrist Curl Jenis B Sesi 1 Sesi 2 Sesi 3 Sesi 4 Jenis Latihan Beban Set Reps Beban Set Reps Beban Set Reps Beban Set Reps Concentration Curl Hammer Curl Palm Down Dumbbell Wrist Curl Keterangan : 1. Sesi = merupakan waktu latihan. 1 sesi kira-kira berlangsung selama 45 menit. 2. Jenis Latihan = merupakan daftar latihan yang dijalankan pada 1 sesi. Disarankan diisi 4 jenis latihan yang berbeda (ambil dari gambar latihan). 3. Beban = mencatat beban yang Anda angkat pada sesi ini, memudahkan untuk mencatat perkembangan pada sesi berikutnya. Diharapkan beban bisa naik tiap sesi. 4. Set = rangkaian repetisi dalam 1x jalan, biasanya 1 jenis latihan berkisar 3-4 set dalam 1 sesi. 5. Reps = jumlah pengulangan dalam 1 set. Untuk mendukung semua jenis latihan, dibutuhkan repetisi dalam 1 set sekitar 6-12 reps. Tips: a. Kisaran jumlah set yang dibutuhkan oleh otot besar sekitar 9-12 set inti. (otot besar meliputi : otot dada, punggung, bahu, kaki) b. Kisaran jumlah set yang dibutuhkan oleh otot kecil sekitar 6-8 set inti. (otot kecil meliputi : bicep, tricep, forearm, calf, abdominal) c. Adakan 1 set tambahan (di luar set inti) untuk set pemanasan dengan beban ringan; reps mencapai reps. d. Lakukan peregangan otot secara menyeluruh sebelum dan setelah sesi latihan

dokumen-dokumen yang mirip

By: DuniaFitnes.com.

By: DuniaFitnes.com. By: DuniaFitnes.com www.dennysantoso.com www.sportindo.com www.duniafitnes.com 1. DUMBBELL KICKBACK KATA PENGANTAR rogram latihan fitnes yang benar dan efektif adalah penting bagi atlit atau setiap orang