Ketrampilan anti-depresi untuk remaja. Dan Bilsker PhD, Merv Gilbert PhD, David Worling PhD, E. Jane Garland MD, FRCP(C)

Transkripsi

1 Page i MELAWAN DEPRESI Ketrampilan anti-depresi untuk remaja Dan Bilsker PhD, Merv Gilbert PhD, David Worling PhD, E. Jane Garland MD, FRCP(C) Diterjemahkan oleh Irwan Supriyanto, MD, Ph.D Departemen Ilmu Kedokteran Jiwa, Fakultas Kedokteran Universitas Gadjah Mada

2 Page ii

3 Page iii Melawan depresi Ketrampilan anti-depresi untuk remaja Buku ini ditujukan kepada Remaja yang mengalami mood depresif Orang dewasa yang terlibat dalam penanganan remaja dengan depresi Remaja yang ingin membantu teman atau anggota keluarganya Buku ini bertujuan untuk menyediakan informasi yang tepat mengenai depresi. Penanganan yang tertulis dalam buku ini bukanlah penanganan psikologis atau klinis, dan buku ini tidak bisa menjadi pengganti terapi bagi mereka yang benarbenar membutuhkannya.

4 Page iv

5 Daftar isi Mengenai buku ini 1 Page v Apakah depresi itu 3 Fakta mengenai stress, pikiran sedih dan depresi Apa yang bisa anda lakukan terhadap depresi 13 Mencari pertolongan, curhat, mempelajari ketrampilan, minum obat.. Ketrampilan anti-depresi 17 Membantu mencegah atau memulihkan diri dari depresi Realistic thinking 19 Berpikir baik mengenai diri anda sendiri Problem solving 33 Menangani situasi sulit Goal setting 45 Menentukan target untuk dicapai Hal-hal bermanfaat Alas an untuk berubah 57 Obat terlarang, alkohol dan depresi 61 Diet, olah raga dan depresi 63 Mengatasi relaps 65 Lembar kerja 67

6 Page vi

7 Melawan Depresi Secara Singkat Page 1 Depresi adalah keadaan suasana hati yang sangat rendah yang berlangsaung dalam jangka waktu lama dan membuat penderitanya merasa sedih, iritabel, atau hampa. Banyak orang, termasuk remaja, yang menderita hal semacam ini. Seseorang dikatakan depresi bila: Tidak mempunyai energy untuk beraktivitas Merasa bahwa tidak ada yang berarti Melihat semuanya dari sisi negatif Merasa bahwa semua tidak akan pernah menjadi lebih baik Tapi sebenarnya mereka yang mengalami depresi bisa sembuh dan depresi bisa diakhiri. Ada penanganan yang efektif dan berbagai ketrampilan menolong diri sendiri yang bisa digunakan untuk melawan depresi. Tenaga medis bisa memberikan obat untuk mengatasi depresi, namun anda juga dapat belajar ketrampilan-ketrampilan untuk menolong diri sendiri dan menerapkannya dalam kehidupan sehari-hari. Buku ini mengajarkan satu panduan ketrampilan mengatasi depresi yang bisa anda gunakan untuk melawan depresi. Kadang ketrampilan yang tertulis dalam buku ini bisa digunakan sendiri bila depresi yang diderita tidak terlalu berat. Namun kadang buku ini harus digunakan bersama dengan terapi dari tenaga medis. Melawan depresi ditujukan untuk remaja yang berjuang melawan suasana hati depresi. Beberapa hal yang ada dalam buku ini lebih masuk akal bagi mereka yang tergolong remaja muda dan beberapa lebih masuk akal pada remaja yang berusia lebih tua. Tapi tetap semuanya tergantung pada diri anda sendiri. Anda harus memutuskan sendiri bagian mana dari panduan ini yang masuk akal bagi anda. Anda bisa mulai dengan membaca dengan cara skimming dan membaca bagian-bagian yang menurut anda menarik. Silahkan anda baca halaman daftar isi untuk melihat secara garis besar isi buku ini. Setelah anda selesai skimming, anda bisa membaca lagi mulai dari awal dan memahami setiap bagian semampu anda. Tidak perlu terburu-buru. Tidak ada jawaban yang benar atau salah di sini dan tidak ada ujian!

8 Beri sedikit waktu untuk diri anda sendiri dan bersabar; anda bisa membaca kembali bagian-bagian atau ide-ide yang sudah selesai anda baca kapan saja. Bila anda membaca buku ini melalui layar komputer, simpanlah satu kopi yang masih bersih untuk and abaca lagi nanti. Cetaklah bagian-bagian yang mungkin ingin anda bawa kemana-mana. Bila anda punya buku cetaknya, simpanlah di tempat yang pribadi sehingga bisa anda baca kapan saja anda mau. Page 2 Kami akan menyarankan berbagai hal untuk dilakukan, dicatat, atau dipikirkan. Cobalah untuk membayangkan situasi atau contoh yang paling masuk akal bagi anda. Bila ada ide-ide yang tidak masuk akal atau anda tidak yakin mengenai hal itu, sebaiknya anda bertanya pada orang yang anda percaya. Akan lebih mudah bagi anda untuk mempelajari ketrampilan-ketrampilan dalam buku ini bila anda mengisi latihan-latihan yang ada dalam setiap bagian. Anda bisa menulis di kotak-kota yang tersedia, dalam buku catatan anda sendiri, atau dalam dokumen komputer. Bila anda kuatir ada orang lain yang membaca apa yang anda tulis, maka jagalah kerahasiaannya.. tapi ingat Bila anda mempunyai pikiran-pikiran untuk menyakiti diri anda sendiri, carilah bantuan!

9 Apakah Depresi? Depresi bukanlah Seringkali ketika anda merasa murung, anda tidak sedang mengalami depresi. Merasa sdih atau down adalah bagian dari hidup kita dan tidak bisa kita hindari. Bila terjadi peristiwa-peristiwa yang tidak menyenangkan, entah itu bertengkar dengan seorang teman, mendapat nilai jelek, atau bertengkar dengan orang tua, suasana hati anda mungkin akan turun. Page 3 Bila anda merasa sangat sedih atau iritabel karena hal-hal tersebut, mengalami gangguan tidur, tidak mau lagi bergaul dengan teman, kehilangan nafsu makan atau malah bertambah, maka pada saat itu mungkin anda sedang mengalami suasana perasaan yang turun (mood yang rendah). Mood yang rendah umumnya akan menghilang dalam satu atau dua minggu, apalagi bila situasi yang menyebabkannya juga menjadi lebih baik. Depresi adalah Tapi bila hal-hal tersebut tidak menghilang dan justru bertambah buruk. Maka sangat mungkin anda mengalami depresi Bila anda merasakan mood yang sangat rendah atau tidak tertarik untuk melakukan apapun, sepanjang hari pada setiap harinya, dan perasaan ini terus menerus anda rasakan selama setidaknya dua minggu, DAN Bila anda mempunyai masalah-masalah lain seperti Perubahan berat badan atau nafsu makan yang signifikan; Tidak bisa tidur atau justru terlalu banyak tidur; Selalu erasa gelisah atau lamban; Merasa tidak berharga atau bersalah; Merasa tidak mempunyai energy pada sebagian besar waktu; Merasa tumpul atau kosong; Tidak bisa berkonsentrasi atau membuat keputusan; Mempunyai pikiran-pikiran mengenai kematian atau bunuh diri. Mitos Fakta Remaja secara normal akan mengalami mood yang naik turun, tapi remaja tidak pernah mengalami depresi nyata Depresi bukan sekedar penurunan mood. Depresi bisa terjadi pada semua rentang usia, termasuk remaja

10 Apakah depresi? Dua jenis depresi yang paling sering ditemukan adalah Depresi ringan dan depresi berat Page 4 Keduanya mencakup gejala-gejala yang sama dengan yang telah dijelaskan sebelumnya (yang sudah ada dalam daftar di bagian awal), namun intensitas gejalanya sangat berat pada depresi berat. Biasanya depresi pada remaja adalah depresi ringan. Bila anda ingin mengetahui apakah anda mengalami depresi atau tidak, anda bisa bertanya pada tenaga medis (dokter keluarga, psikiater, psikolog, pekerja sosial klinis, konselor kesehatan mental, atau perawat jiwa). Atau anda bisa mengunjungi PUSKESMAS terdekat. Mood rendah Merasa sedih karena satu hal Baik-baik saja Depresi ringan Kesedihan yang berkepanjangan. Sangat sulit untuk menaikkan mood Depresi berat Menderita, putus asa terus menerus. Merasa tumpul atau kosong

11 Apakah depresi? Bila anda merasa bahwa anda mengalami depresi Bila anda merasa bahwa anda sedang mengalami depresi, sangat penting bagi anda untuk mencari bantuan dan pertolongan. Ketrampilan-ketrampilan yang diajarkan dalam buku ini dimaksudkan untuk membantu anda mengatasi depresi, tapi sebaiknya anda tidak melakukannya sendirian. Membicarakan hal ini dengan orangorang yang anda percaya bisa membantu anda lebih memahami masalah lebih baik atau membantu anda melihat dari sudut pandang lain. Bila anda masih terus merasa depresi, maka sebaiknya anda mencari bantuan medis. Bantuan medis bisa anda dapatkan dari dokter keluarga, psikiater, psikolog, pekerja sosial klinis, konselor kesehatan mental, atau perawat jiwa. Mereka bisa membantu anda dengan berbagai metode penanganan depresi yang berbeda. Dan untungnya, semua metode penanganan yang mereka tawarkan akan bersinergi dengan ketrampilanketrampilan yang anda pelajari dari buku ini. Page 5 Bila anda merasa ingin menyakiti diri sendiri Bagi banyak orang, depresi adalah situasi yang membuat hidup terasa penuh keputusasaan dan kacau. Kebanyakan penderita depresi merasa seperti ini dari waktu ke waktu. Bagi sebagian kecil orang, perasaan putus asa bisa menjadi sangat kuat sampai mereka merasa bahwa hidup mereka sudah tidak ada gunanya untuk dijalani. Bila hal ini terjadi pada anda atau orang yang anda kenal, maka tiba waktunya untuk mencari bantuan profesional. Bicaralah pada orang tua atau yang lebih dewasa sehingga anda tahu kepada siapa anda harus mencari pertolongan. Bila anda tidak punya waktu untuk menunggu janji pertemuan dengan tenaga medis, maka anda bisa mengubungi crisis center yang bisa dihubungi 7x24 jam. Di Indonesia, crisis center bisa ditemukan di rumah sakit-rumah sakit besar. Ingatlah, semuanya bisa menjadi lebih baik asal kita berusaha. Mitos Fakta Membicarakan mengenai depresi hanya akan membuatnya lebih buruk Membicarakan mengenai perasaan anda dengan seseorang yang mengerti, seperti dokter, konselor, atau psikolog adalah langkah pertama untuk mengatasi depresi. Berbicara dengan sahabat yang menjadi sumber dukungan dan semangat untuk membicarakannya dengan orang tua atau konselor di sekolah

12 Page 6

13 Apakah Penyebab Depresi? Depresi bukanlah masalah sederhana. Berbagai penelitian telah mengidentifikasi lima bagian berbeda dari hidup anda yang bisa menyebabkan depresi atau membuatnya terus ada. Bagian-bagian ini adalah: situasi anda, pikiran anda, emosi anda, kondisi fisik anda, dan tindakan anda. Kelima bagian ini saling mempengaruhi satu sama lain. Cara anda bertindak akan mengubah situasi anda, cara anda berpikir mengenai diri anda sendiri akan mempengaruhi perasaan anda, perasaan anda akan bisa mempengaruhi kondisi fisik anda, dan seterusnya. Jadi kelima komponen ini menyerupai sebuah lingkaran setan depresi. Page 7 Kita akan membahas lebih jauh mengenai kelima bagian ini

14 Apakah penyebab depresi? Situasi Depresi sering diawali dengan situasi yang sulit atau penuh tekanan hal-hal seperti kehilangan teman atau prestasi jelek di sekolah. Bila upaya anda untuk mengatasi hal ini tidak berhasil, anda bisa saja akan merasa kewalahan dan menjadi putus asa. Kemudian mungkin akan timbul depresi. Beberapa situasi yang akan meningkatkan kemungkian terjadinya depresi adalah Page 8 Kehilangan pasangan Hal ini bisa saja berupa Kematian seseorang yang anda sayangi, kehilangan seorang sahabat baik, atau memutuskan hubungan dengan seseorang. Konflik dengan orang lain Hal ini bisa saja berupa Sering bertengkar dengan orang tua, konflik dengan teman yang tidak bisa diselesaikan, dibully, atau mempunyai masalah dengan guru di sekolah. Kesepian Hal bisa terjadi karena Anda sangat pemalu, keluarga anda pindah ke daerah lain, atau anda tidak menemukan teman yang mempunyai minat yang sama dengan anda. Prestasi sekolah yang jelek Hal bisa terjadi karena Anda merasa murung dan tidak bisa berkonsentrasi, anda mempunyai masalah belajar, atau pelajaran sekolah terasa sangat berat bagi anda. Kadang masalah di sekolah juga bisa timbul akibat penggunaan rokok, obat, atau alkohol. Meskipun demikian, depresi tidak hanya disebabkan oleh situasi hidup yang buruk. Ada juga orang yang mengalami depresi meskipun tidak mempunyai masalah dalam hidupnya, sehingga sepertinya depresi tiba-tiba saja muncul. Ketrampilan antidepresi juga bisa membantu orang-orang semacam ini, membantunya untuk pulih.

15 Apakah penyebab depresi? Pikiran Masing-masing dari kita mempunyai cara berpikir sendiri mengenai berbagai situasi dan bagaimana cara kita berpikir akan sangat mempengaruhi apa yang kita rasakan. Remaja yang mengalami depresi seringkali mengalami distorsi negatif dalam cara berpikir mengenai situasi dan dirinya sendiri. Hal ini berarti bahwa sudut pandang yang digunakan cenderung ke arah negatif. Cara berpikir semacam ini cenderung membesar-besarkan situasi yang buruk dan mengesampingkan hal-hal positif yang menyertainya. Page 9 Pikiran tidak realistis mengenai situasi yang dihadapi Hanya bisa melihat masalah yang ada dan tidak mengindahkan hal-hal positif. Bila bertemu dengan seorang teman dan dia hanya mengatakan halo sambil lalu, kemudian menjadikan ini bukti bahwa tidak ada orang yang benar-benar mau berteman dengan anda. Anda tidak memperhatikan bahwa dia megucapkannya sambil tersenyum dengan tulus. Pikiran tidak adil mengenai diri anda sendiri Menilai diri anda sendiri dengan keras, menggunakan standar yang terlalu tinggi bagi anda, merendahkan diri sendiri. Setiap kegagalan atau kesalahan yang anda lakukan masuk dengan jelas ke alam pikiran anda namun anda melebih-lebihkan kegagalan atau kesalahan itu. Bukan hanya itu, anda kemudian melupakan berbagai pencapaian dan prestasi yang pernah anda dapatkan atau hal-hal baik yang pernah anda raih. Nampaknya bagi anda, semua hal positif itu tidak berarti bagi anda. Pikiran tidak realistis mengenai masa depan Melebih-lebihkan tentang kemungkinan sesuatu yang buruk akan terjadi, selalu membayangkan yang terburuk, memandang masa depan secara pesimis dan tidak masuk akal. Misalnya, seorang dengan pikiran depresi yang gagal masuk tim sepak bola akan membayangkan bahwa di masa depan dia tidak akan pernah dipilih masuk tim, sebaik apapun dia bermain. Orang dengan pikiran depresif akan merasa kecil hati atau putus asa bahkan bila semuanya berjalan dengan baik

16 Apakah penyebab depresi? Emosi Depresi sering diawali oleh perasaan kecil hati atau kesedihan. Bila hal ini menjadi semakin buruk, maka dia akan semakin merasa ditelan oleh perasaan putus asa. Banyak penderita depresi yang tidak bisa lagi merasakan kesenangan melakukan hal-hal yang dulunya mereka sukai. Bila depresi menjadi semakin buruk, mungkin akan muncul semacam perasaan kosong atau tumpul, seperti tidak mempunyai perasaan. Seperti sakit yang dirasakan menjadi tak tertahankan lagi sehingga pikiran mematikan semua emosi yang dirasakan. Page 10 Anda harus ingat bahwa orang-orang yang mengalami depresi cenderung mempunyai jalan pikiran negatif yang tidak realistis mengenai situasi yang dihadapi dan mengenai dirinya sendiri. Karena emosi yang mereka rasakan didasarkan pada jalan pikiran yang menyimpang ini, maka emosi yang mereka rasakan juga mengalami distorsi negatif dan tidak realistis. Mungkin sulit untuk membayangkan tentang emosi yang tidak realistis. Tapi bayangkan ada seseorang yang berpikir bahwa pesawat itu sangat berbahaya dan percaya bahwa setiap saat pesawat bisa jatuh dari langit. Dia akan merasa sangat ketakutan ketika terbang, tapi ketakutan yang dia rasakan berasal dari pikiran yang tidak realistis dan karenanya merupakan emosi yang tidak realistis. Kondisi fisik Depresi seringkali mencakup berbagai masalah fisik. Salah satu diantaranya adalah gangguan tidur seseorang yang mengalami depresi mengalami kesulitan tidur atau justru tidur terlalu banyak. Selain masalah dengan tidur, remaja yang mengalami depresi juga sering mengeluh tidak mempunyai energi, seperti tidak mempunyai nafsu makan atau selalu merasa lapar. Mereka juga mengalami kesulitan berkonsentrasi dalam mengerjakan tugas sekolah. Dan yang terakhir, beberapa remaja yang mengalami depresi mengalami semacam ketidakseimbangan dalam kerja sistem sarafnya. Perubahan fisik yang muncul bersama dengan depresi menjadikan semakin sulit untuk mengatasi masalah ini atau bahkan untuk mempelajari ketrampilan yang terdapat dalam buku ini. Pada beberapa remaja yang mengalami depresi, obat mungkin akan bisa membantu mengatasi gangguan tidur, konsentrasi, dan energi fisiknya, sehingga mereka bisa mempelajari dan mencoba ketrampilan antidepresi dalam buku ini.

17 Apakah penyebab depresi? Tindakan Orang-orang yang mengalami depresi cenderung berperilaku yang menyebabkan depresinya menjadi lebih buruk. Page 11 Hal ini termasuk: Menarik diri dari keluarga dan teman Orang-orang yang mengalami depresi seringkali merasa bahwa orang lain tidak ingin berada di sekitarnya atau mereka tidak suka berada dekat dengan orang lain. Jadi, mereka menarik diri dari teman dan keluarga, menolak untuk menghadiri berbagai undangan, dan tidak berusaha untuk kembali menjalin hubungan. Tidak merawat diri Ketika orang mengalami depresi, mereka cenderung untuk tidak peduli dengan apa yang mereka makan atau tentang bagaimana mereka merawat dirinya. Jadi mereka tidak menjaga makannya atau tidak mau berolah raga. Kadang mereka menyalahgunakan alkohol atau obat terlarang. Hal ini menyebabkan mereka secara fisik merasa lemah dan mungkin malu dengan kelemahan dirinya. Tidak melakukan aktivitas yang menyenangkan Remaja yang mengalami depresi mungkin akan merasa badannya terlalu lelah atau sama sekali tidak mempunyai motivasi untuk melakukan kegiatan-kegiatan yang dulu mereka senangi. Mereka mungkin tidak mau lagi melakukan aktivitas-aktivitas menyenangkan seperti berolah raga, mendengarkan musik, membaca atau melakukan hobinya. Tapi inaktivitas bisa menjadi sebuah kebiasaan. Semakin anda menghindari hal-hal yang menyenangkan, anda akan merasa semakin sulit untuk menikmatinya dan semakin enggan melakukannya. Inaktivitas merupakan makanan bagi depresi.

18 Page 12

19 Apa yang Bisa Anda Lakukan? Depresi RINGAN Berbicara dengan keluarga dan teman yang bisa dipercaya mengenai apa yang sedang anda rasakan seringkali sangat bermanfaat. Mereka bisa membantu anda untuk mencari solusi dari beberapa masalah yang tengah anda hadapi; selain itu, cukup dengan mengetahui bahwa ada orang-orang yang memperhatikan anda sudah sangat bermanfaat. Menulis masalah-masalah yang sedang anda hadapi, perasaan dan pikiran anda, dan berbagai solusi yang bisa dilakukan akan bisa membantu anda lebih memahami mengenai apa yang tengah anda hadapi dan pilihan-pilihan yang anda punyai. Bicaralah dengan tenaga medis (dokter keluarga, psikiater, psikolog, pekerja sosial klinis, konselor kesehatan mental, atau perawat jiwa) bila anda merasa bahwa anda sedang mengalami depresi. Tenaga medis bisa membantu anda mencari tahu apa yang tengah anda alami dan bisa memberikan saran-saran yang berguna. Pada beberapa kasus, obat-obat antidepresan sangat berguna untuk mengatasi depresi ringan. Tapi pada kebanyakan remaja yang mengalami depresi ringan, obat bukanlah jawaban yang mereka cari. Page 13 Belajar dan mempraktekkan ketrampilan dalam buku ini, mengembangkan ketrampilan anti-depresi, sangat besar manfaatnya untuk mengatasi depresi ringan

20 Apakah yang bisa anda lakukan? Depresi BERAT Berbicara dengan keluarga dan teman yang bisa dipercaya mengenai apa yang sedang anda rasakan juga masih bermanfaat. Menulis masalah-masalah yang sedang anda hadapi, perasaan dan pikiran anda, dan berbagai solusi yang bisa dilakukan juga masih bisa membantu. Anda harus memeriksakan diri ke dokter bila anda pikir anda mengalami depresi. Depresi berat adalah masalah serius dan harus didiagnosis oleh seorang dokter, psiiater, atau psikolog. Anda bukan harus memeriksakan diri ke poliklinik atau rumah sakit jiwa, tempat dimana tenaga medis kesehatan jiwa biasanya bisa ditemui. Salah satu terapi efektif untuk menangani depresi berat pada remaja adalah dengan menggunakan cognitive behavioral therapy (CBT). CBT adalah proses terapi dengan cara mengobrol yang bertujuan untuk mengajarkan ketrampilan-ketrampilan baru untuk berpikir dan bertindak secara lebih efektif. Buku ini disusun berdasarkan panduan CBT. Terapi efektif lainnya adalah interpersonal therapy (IPT), yaitu terapi dengan cara mengobrol yang bertujuan untuk mengajarkan ketrampilanketrampilan baru untuk berinteraksi dengan teman, guru, dan keluarga. Obat-obat antidepresan seringkali sangat membantu dalam mengatasi depresi berat pada remaja. Namun obat antidepresan ternyata tidak seefektif saat digunakan pada orang dewasa bila digunakan pada remaja: karena itu bicarakanlah dengan dokter anda. Page 14 Mempelajari dan mempraktekkan ketrampilan-ketrampilan dalam buku ini, mengembangkan ketrampilan anti-depresi, akan bermanfaat dalam membantu untuk mengatasi depresi berat. TAPI ingat bahwa hanya ketrampilan dalam buku ini saja tidak akan cukup untuk menangani masalah seserius ini. Bila anda mengalami depresi berat, anda harus mencari bantuan tenaga medis

21 Apakah yang bisa anda lakukan? Lebih jauh mengenai OBAT Obat-obat antidepresan sangat bermanfaat pada orang dewasa yang mengalami depresi, namun penelitian telah membuktikan bahwa obat-obat ini tidak seefektif itu pada mereka yang berusia lebih muda, bahkan seringkali tidak lebih efektif dari obat placebo. Obat harus digunakan bersama metode-metode terapi lain dan berbagai strategi koping. Page 15 Lebih dari separuh remaja yang didiagnosis mengalami depresi akan mendapatkan peresepan obat antidepresan dari dokternya, khususnya bila depresi yang dialami lebih berat dan telah berlangsung dalam waktu lama, atau bila mereka juga mempunyai masalah-masalah lainnya, misalnya kecemasan yang mungkin membutuhkan penanganan farmakologis. Penelitian-penelitian baru telah menunjukkan kombinasi antara obat dan ketrampilan untuk menolong diri sendiri akan jauh lebih baik dibandingkan bila masing-masing digunakan sendiri-sendiri. Bila anda mendapatkan obat antidepresan dari dokter anda, tanyakanlah mengenai berbagai perbaikan gejala depresi yang bisa diharapkan dari obat ini dan efek samping yang mungkin timbul. Pemberian obat juga harus disertai dengan strategi koping yang baik sebagaimana yang dijelaskan dalam buku ini, atau berbagai penanganan psikologis lainnya. Sebuah penelitian membandingkan CBT, obat antidepresan dan kombinasi keduanya dibandingkan dengan kontrol. Hasil penelitian tersebut menyatakan bahwa kombinasi keduanya akan lebih bermanfaat pada remaja yang mengalami depresi sedang sampai berat Journal of the American Medical Association, 2004, 292, No.7

22 Apakah yang bisa anda lakukan? SELF monitoring Mengetahui apa yang anda rasakan adalah satu hal, tapi bagaimana anda menggambarkannya adalah masalah lain. Kata-kata seperti sedih atau tertekan bisa menggambarkan mengenai mood, namun kata-kata ini tidak bisa menggambarkan seberapa terganggunya anda. Kata depresi (tertekan) akhir-akhir ini sangat sering digunakan dengan makna beragam, mulai dari kata-kata semacam Aku sangat depresi (tertekan) dengan perceraian orang tuaku sampai Aku depresi (tertekan), tiket konsernya terjual habis. Page 16 Mampu menggambarkan secara akurat mengenai mood anda akan menjadi sangat penting bila anda ingin mengetahui derajat perbaikan gejala atau perubahan yang anda alami. Kebanyakan orang bisa menggunakan kurva sederhana semacam ini: Cobalah anda tempatkan mood anda pada saat ini di sepanjang garis 1-10 di atas Seiring perjalanan anda mengikuti petunjuk dalam buku ini, sempatkan untuk menengok halaman ini dan memeriksa mood anda catat dan ikuti perkembangan mood anda

23 Ketrampilan Anti-depresi Anda akan mulai mempelajari tiga macam ketrampilan yang bisa menjaga mood anda agar tidak menurun, mengurangi rasa depresi anda dan mencegah depresi datang lagi. Page 17 Ketiga ketrampilan ini adalah: Realistic thinking Problem solving Goal setting Kami akan menjelaskan bagaimana masing-masing ketrampilan ini akan bisa membantu melawan depresi dan kami juga akan menunjukkan langkah demi langkah cara menggunakan ketrampilan ini. Cara mempelajari ketrampilan ini sama seperti cara anda mempelajari olahraga tertentu: latihan merupakan komponen yang sangat penting. Banyak orang yang merasa sangat terbantu setelah menunjukkan buku ini kepada seorang teman yang bisa dipercaya, konselor, atau anggota keluarga orang-orang yang akan bisa membantu anda untuk terus berlatih bahkan ketika anda merasa tidak mempunyai energy atau motivasi. Dia akan bertindak seperti seorang pelatih yang menjaga langkah anda untuk mencapai target. Bila anda tidak mempunyai seseorang semacam ini, maka anda akan menjadi pelatih anda sendiri dan memaksa diri untuk terus berlatih ketrampilan anti-depresi. Seiring berjalannya waktu, hal-hal yang dijelaskan dalam buku ini akan terasa lebih mudah untuk dikerjakan dan hasil yang akan anda dapatkan sepadan dengan perjuangan anda. Berikut beberapa hal yang harus anda ingat. Sebagaimana 5 bagian dari hidup anda (situasi, pikiran, perasaan, kondisi fisik, dan tindakan) bisa saling mempengaruhi secara negatif, mereka juga bisa saling mempengaruhi secara positif. Berpikirlah lebih realistis dan emosi anda akan menjadi lebih positif; Pecahkan masalah dengan lebih efektif dan situasi hidup anda perlahanlahan akan membaik dan hal ini juga akan memperbaiki mood anda; Coba untuk menjadi lebih aktif, mood anda akan membaik dan anda akan semakin mudah dalam memberikan penilaian yang adil bagi diri anda sendiri. Jadi dengan melakukan lebih dari satu macam ketrampilan dalam satu waktu, anda akan bisa membuat perubahan dalam beberapa area kehidupan anda, dimana setiap perubahan akan membawa dampak positif bagi yang lain.

24 Page 18

25 Realistic thinking Dalam bagian ini anda akan belajar untuk: Mengenali pikiran depresif yang menyebabkan mood depresi Menantang pikiran-pikiran depresif ini Mampu berpikir realistis Berlatih untuk berpikir realistis Page 19 Kita telah banyak berbicara mengenai berbagai pikiran yang terdistorsi secara negatif yang menjadi bahan bakar untuk depresi. Pikiran-pikiran depresif selalu tidak realistis dan tidak adil. Pikiran negatif tidak realistis mengenai situasi yang anda hadapi Pikiran negatif tidak adil mengenai diri anda sendiri Pikiran negatif tidak realistis mengenai masa depan anda Rencana kita adalah untuk mengganti pikiran-pikiran depresif Pikiran realistis adalah dengan pikiran realistis Akurat mengenai situasi yang dihadapi, melihat semuanya dengan jelas dan transparan Adil dalam menilai diri sendiri, melihat semua hal positif dan negatf dalam hidup secara seimbang Akurat menilai masa depan, tidak melebih-lebihkan akibat-akibat negatif Jadi bagaimanakah cara kita merubah pikiran negatif? Silahkan anda buka halam berikutnya untuk melihat langkah-langkahnya

26 Realistic thinking 1. Kenali pikiran negatif anda Berikut adalah tipe-tipe pikiran depresif yang paling sering Page 20 All or nothing Anda melihat situasi yang anda hadapi sebagai satu hal atau sebaliknya. Bila anda tidak mendapatkan nilai A dalam ujian, maka hal itu berarti anda telah gagal dalam mata pelajaran tersebut. Bila anda mengalami kesulitan dalam pelajaran matematika, maka hal itu berarti anda tidak akan pernah mengerti matematika. Bila teman anda menyapa hanya dengan mengatakan Hai sambil lalu, maka hal itu berarti dia sama sekali tidak ingin menghabiskan waktunya dengan anda. Salah satu versi dari pikiran negatif ini adalah perfeksionisme, dimana bila anda tidak bisa menjadi yang terbaik, maka itu berarti anda telah gagal. Tapi pada kenyataannya, hanya ada sedikit sekali situasi yang benar-benar iya atau tidak. Sebagian besar situasi berada di antara keduanya. Akan lebih realistis untuk berpikir bahwa situasi yang anda hadapi adalah situasi yang abu-abu, bukan hitam atau putih. Kesulitan dalam pelajaran matematika berarti bahwa anda membutuhkan bimbingan dan bukanlah sebuah bencana. Teman anda mungkin tidak suka dengan sesuatu yang anda lakukan, jadi anda perlu membicarakannya dengan dia, tapi hal itu bukan berarti bahwa dia benar-benar tidak ingin menemui anda lagi. Sedangkan untuk perfeksionisme, karena hampir tidak ada orang serba bisa di berbagai hal (dengan menjadi mahasiswa sains yang paling cerdas, mahasiswa seni yang paling kreatif, dan mahasiswa yang paling popular di kampus), maka tetapkan target anda pada level yang menantang tapi bukan pada level manusia super. Dan ingatlah, bila anda menetapkan standar yang terlalu tinggi, maka hal itu bisa berarti anda telah menetapkan diri menuju ke arah depresi. Overgeneralizing Berdasarkan satu kejadian negatif, anda kemudian menganggap bahwa semuanya akan berakhir negatif; atau hanya berdasarkan satu fakta negatif, kemudian anda mengasumsikan bahwa semuanya ikut menjadi negatif. Anda gagal di satu ujian, anda kemudian berasumsi bahwa ujian-ujian berikutnya anda juga akan gagal. Anda mendengar bahwa ada seorang siswa yang marah pada anda, anda lalu berasumsi bahwa semua siswa yang ada di kelas itu marah kepada anda. Tapi akan lebih realistis bila anda berusaha mencari informasi tambahan sebelum mengambil kesimpulan dan tidak mendasarkan kesimpulan anda hanya berdasarkan satu fakta kecil. Gagal dalam sebuah ujian tidak berarti bahwa anda juga akan gagal pada ujian berikutnya atau pada ujian mata pelajaran lainnya. Bukannya berasumsi bahwa satu kelas marah pada anda, akan lebih baik kalau anda mencari tahu yang sebenarnya.

27 Realistic thinking? Labeling Bila anda melabel diri anda dengan istilah-istilah yang menyakitkan, memanggil diri sendiri pengecut, atau dengan hinaan-hinaan lain yang lebih buruk. Anda berbicara dengan diri anda sendiri dengan cara yang akan menyebabkan orang lain tidak mau berbicara dengan anda lagi. Tapi pelabelan diri semacam ini adalah sesuatu yang tidak adil. Hal semacam ini hanya akan membuat anda putus ada dan kewalahan. Berhentilah memberikan label-label jelek pada diri anda dan justru doronglah diri anda untuk mencoba berbagai hal dan pujilah diri anda sendiri untuk prestasi yang telah anda capai. Anda akan merasa lebih baik dan mengerjakan lebih banyak. Page 21 Exaggerating Anda melebih-lebihkan resiko yang ada dan mengharapkan hal yang paling buruk yang akan terjadi. Bila anda datang ke suatu pesta, anda beranggapan bahwa semua orang akan mengacuhkan anda dan anda tidak bisa menikmati pesta tersebut. Atau aka nada sebuah ujian dan anda yakin bahwa anda akan gagal, tidak peduli seberapa keras anda belajar atau seberapa baik hasil ujian anda sebelumnya. Atau anda tidak mengikuti aktivitas olah raga atau bermusik karena takut bahwa anda akan gagal dan mempermalukan diri sendiri. Tapi pikiran semacam ini cendeurng melebihlebihkan kemungkinan bahwa sesuatu yang buruk akan terjadi. Dan hal itu akan membuat anda semakin jatuh dan membuat anda semakin tidak mau melakukan aktivitas-aktivitas yang mungkin akan anda nikmati. Mind-reading Anda membayangkan bahwa orang lain mengkritik atau menolak anda, meskipun anda tidak mempunyai dasar yang kuat untuk berpikir seperti ini. Bila anda mempunyai pikiran-pikiran semacam ini, maka seolah-olah anda bisa membaca pikiran orang lain, yang bahkan mungkin belum anda temui. Bila anda dikenalkan dengan seorang gadis yang agak pendiam, anda langsung berasumsi bahwa dia tidak suka atau tidak mau berbicara dengan anda. Tapi akan lebih realistis kalau anda mau bertanya dan memastikan, beri sedikit waktu bagi anda sendiri untuk mencoba mencari tahu apa yang sebenarnya orang lain pikirkan mengenai anda. Gadis itu mungkin tidak mempunyai pikiran negatif tentang anda, bahkan mungkin dia mempunyai pikiran positif tentang anda. Anda tidak akan pernah tahu bisa anda tidak pernah mengkonfirmasikannya, dan biasanya apa yang anda pikirkan akan jauh lebih buruk dari kenyataan yang sebenarnya.

28 Realistic thinking? Filtering Anda hanya menaruh perhatian pada hal-hal atau kejadian yang membuat anda kecewa atau komentar-komentar negatif dari orang lain. Hal-hal negatif mendapatkan porsi perhatian yang sangat besar dari anda. Ketika ada hal-hal positif yang terjadi, anda tidak menghiraukannya. Ketika seseorang memuji anda, hal itu akan membuat anda merasa tidak nyaman dan kemudian mengacuhkannya sebagai hal yang tidak penting [dia hanya berbasa-basi saja]. Seharusnya anda memberikan perhatian yang seimbang pada kejadian negatif maupun positif, bahkan pada kenyataannya, kejadian atau umpan balik positif seringkali lebih penting bobotnya, karena hal-hal positif ini menunjukkan bahwa anda telah melakukan sesuatu dengan baik. Mengetahui apa saja yang telah anda kerjakan dengan baik merupakan salah satu strategi untuk membuat hidup anda terasa lebih baik. Page 22 Perhatikan apa isi pikiran anda, apa yang anda katakan pada diri anda sendiri. Apakah anda mempunyai pikiran-pikiran depresif semacam ini? Bila iya, maka tuliskan pikiran-pikitan depresif itu. Berdasarkan daftar di atas, pikiran-pikiran depresif apakah yang anda miliki?

29 Realistic thinking? 2. Kenali bagaimana pikiran depresif mengubah mood anda s eringkali anda tidak menyadari hal-hal negatif yang anda katakan pada diri anda sendiri. Isi pikiran dapat berubah dengan cepat sehingga anda perlu memberikan perhatian khusus untuk mengenali pikiran-pikiran depresif. Coba anda pikirkan kembali saat terakhir kali anda merasa jatuh, iritabel, atau anda merasa bahwa mood anda turun apa yang ada dalam pikiran anda saat itu? Mungkin anda baru saja pulang dari sekolah, duduk di kamar sambil menderngarkan music ketika tiba-tiba saja anda merasa putus asa apa yang sedang anda pikirkan? Page 23 Tuliskan pikiran-pikiran negatif yang muncul bersama mood negatif anda:

30 Realistic thinking? Menuliskan pikiran negatif anda akan sangat membantu ketika anda sedang berusaha mengerti bagaimana anda menjadi depresi. Membaca pikiranpikiran anda dalam selembar kertas akan membuatnya terlihat lebih jelas. Sebuah pikiran depresif mungkin akan terasa sangat masuk akal ketika pikiran itu berputar-putar dalam kepala anda [temanku tidak datang waktu makan siang, dia pasti sudah membencai aku] akan terasa kurang meyakinkan ketika anda menuliskannya. Page 24 Terus tuliskan pikiran-pikiran depresif anda dan perhatikan bagaimana pikiranpikiran ini mengubah mood anda. Anda mungkin akan berulang kali menemukan pikiran-pikiran depresif yang sama. Kebanyakan orang-orang yang mengalami depresi hanya mempunyai beberapa pikiran depresif yang mereka ulang-ulang dalam berbagai situasi yang berbeda. Setelah beberapa waktu anda akan mulai mengenali pola anda dan akan bisa mengenali pikiran depresif yang muncul pada berbagai situasi. Ingatkalnlah diri anda bahwa itu adalah sebuah pikitan depresif, bukan kenyataan! Jura jangan mengkritik diri anda sendiri karena mempunyai pikiran depresif. Pikiran negatif itu bisa muncul karena pengalaman hidup anda di masa lalu mengajarkan anda untuk berpikir demikian atau karena anda sedang depresi maka anda mempunyai pikiran-pikiran semacam. Yang jelas, itu bukan salah anda! Ini tentang membuat perubahan, bukan untuk menyalahkan

31 Realistic thinking? 3. Tantang pikiran-pikiran anda dan ganti dengan yang positif Page 25 Menantang pikiran depresif berarti memikirkan kembali situasi dimana anda merasa begitu buruk. Disini akan digunakan satu lembar kerja khusus yang terdiri dari 3 kolom: kolom pertama adalah kolom situasi, yang kedua adalah pikiran depresif, dan yeng terakhir adalah pikiran realistis. Berikut ini adalah contoh lembar kerja realistic thinking: Situasi Pikiran depresif Pikiran realistis Ketika aku mengobrol dengan sepasang temanku pagi ini, aku menemukan bahwa mereka berdua nongkrong di kafe kemarin tanpa mengundang aku Mungkin mereka ingin mengatakan bahwa mereka sudah tidak mau lagi bergaul denganku (overgeneralizing) Problem solving Saya sudah lama berteman dengan mereka, dan sampai saat ini sikap mereka masih baik terhadap aku Kami berencana keluar bersama minggu besok Mungkin mereka keluar untuk membicarakan tugas kelompok Kelihatannya mereka masih berteman dengan saya Untuk mengisi lembar kerja ini, awali dengan menggambarkan secara singkat sebuah situasi dimana anda merasa mood anda turun (baik selama situasi itu atau sesudahnya). Kemudian tuliskanlah pikiran-pikiran yang muncul pada saat itu. Berdasarkan daftar pikiran-pikiran negatif di langkah 1, tentukan jenis pikiran depresif yang anda pikirkan kemudian tuliskan di kolom pikiran depresif (misalnya overgeneralizing). Kemudian cobalah anda memikirkan sudut pandang yang lebih realistis untuk situasi tersebut dan tuliskan pada kolom terakhir.

32 Realistic thinking? Tapi ketika anda sedang depresi, sangat sulit untuk menemukan pikiran positif. Jadi pilihlah satu pikiran depresif yang anda miliki, kemudian cobalah tantang dengan pikiran positif untuk menggantikannya. Berikut adalah contoh-contoh pertanyaan untuk membantu anda. Page 26 Pikiran depresif: Apa buktinya? Apakah kebanyakan orang akan setuju dengan pemikiran semacam ini? Jika tidak, apakah pemikiran yang akan lebih realistis dibandingkan ini? Apakah ada bukti lain yang bisa saya dapatkan, misalnya seperti menanyakan apa yang sebenarnya kepada orang lain? Apa yang akan saya katakan pada teman yang menghadapi situasi yang sama? Goal setting Apakah ada cara yang tidak begitu ekstrem untuk melihat situasi ini? Apa yang akan terjadi bila saya berpikir seperti ini? Apakah ada cara berpikir lain yang lebih bermafaat bagi saya?

33 Realistic thinking? Sekarang cobalah gunakan pertanyaan-pertanyaan tersebut untuk mencari pemikiran yang lebih realistis untuk situasi yang tidak menyenangkan bagi anda. Perhatikan bahwa biasanya akan terasa lebih nyaman untuk berpikir secara positif dibandingkan berpikir secara negatif. Page 27 Situasi Pikiran depresif Pikiran realistis Berpikir positif sekali saja tidak akan cukup. Akan ada banyak situasi dimana pikiran-pikiran depresif akan membuat anda merasa tidak nyaman. Cobalah gunakan lembar kerja ini pada berbagai situasi yang tidak nyaman bagi anda. Pada bagian akhir buku ini, terdapat salinan kosong lembar kerja ini. Setiap kali anda berhasil menemukan pemikiran positif, akan membuat yang berikutnya jadi lebih mudah.

34 Realistic thinking? A da situasi-situasi tertentu yang benar-benar bisa memulai timbulnya pikiran depresif (pemicu). Beberapa pemicu yang umum bagi remaja adalah berangkat ke suatu acara pesta, mengetahui adanya ujian, atau bertengkar dengan keluarga. Tuliskanlah beberapa situasi yang bisa menjadi pemicu bagi anda. Page 28 Bila anda menemukan diri anda sedang berada dalam situasi pemicu, lakukanlah realistic thinking yang telah anda latih. Tantanglah pikiran depresif yang muncul. Jangan pernah biarkan pikiran depresif muncul tanpa ada perlawanan dari anda: setiap kali ada menantangnya, maka anda telah membuat pikiran depresif melemah dan pikiran positif menguat. Tapi memang akan butuh waktu sampai realistic thinking anda menjadi lebih kuat dari pikiran depresif. Pada mulanya, pikiran positif akan terasa palsu. Mungkin anda akan merasa sedang mempermainkan diri anda sendiri. Tapi itu semua hanya karena sebelumnya anda telah banyak berlatih menggunakan pikiran depresif. Sama seperti ketika mencoba olah raga baru, belajar hal baru, atau punya videogame baru akan terasa sulit dan aneh pada mulanya, tapi seiring waktu akan menjadi terasa lebih mudah. Semakin sering anda mempraktekkan ketrampilan realistic thinking, anda akan menemukan bahwa ini pas buat anda. Pada akhrirnya, anda akan mampu menerima pikiran positif

35 Berikut contoh bagaimana REALISTIC THINKING digunakan untuk melawan depresi Sempurna Page 29 Amy berumur 16 tahun. Dia bertekad untuk menjadi yang terbaik di sekolah karena dia bercita-cita untuk menjadi ilmuwan, dan dia mengatahui ketatnya persaingan untuk masuk ke universitas yang dia inginkan untuk itu. Nilai sekolahnya sempurna. Amy selalu menggunakan pendekatan perfeksionis, selalu menetapkan standard yang paling tinggi untuk dirinya sendiri. Tapi nilai ujian tengah semesternya untuk matematika sangat mengecewakan dirinya hanya 78. Ujian matematika saat itu memang sangat sulit dan hanya ada satu orang yang mendapatkan nilai lebih baik dari dia. Tapi dia berpendapat bahwa dia telah benarbenar gagal dalam ujian tersebut. Dia marah pada dirinya sendiri dan mulai memaki dirinya sendiri dengan kata-kata bodoh dan pecundang. Dia membayangkan mendapat penolakan ketika akan masuk ke universitas yang dia inginkan [ nilai matematika hanya 78 tapi ingin masuk universitas ini? ]. Dan ini benar-benar membuatnya merasa sedih. Semua ini membuat dia merasa sangat khawatir sampai-sampai mengganggu tidurnya, sehingga ketika mengerjakan ujian berikutnya, bahasa Inggris, dia tidak bisa berkonsentrasi dan akhirnya mendapat nilai yang lebih rendah dari biasanya. Hal ini membuatnya takut dan dia mulai berpikir bahwa selama ini dia telah membohongi orang-orang, bahwa dia sebenarnya tidak pintar. Dia menjadi semakin sedih dan ketakutan memikirkan masa depannya. Setelah beberapa minggu berpikir seperti ini, akhirnya dia hanya bisa duduk dan menangis di dalam kamarnya. Dan tidurnya menjadi sangat terganggu. Teman-temannya menelpon, tapi dia selalu memberi alas an. Dia tidak ingin pergin nonton atau bahkan mengobrol dengan teman-temannya. Dia merasa bahwa dia tidak punya apapun untuk diceritakan, bahwa dia membosankan, dan bahwa dia tidak akan bisa menikmati semuanya. Dia tidak peduli lagi. Dia mengalami depresi.

36 Sempurna Amy menuliskan apa saja yang dia pikirkan ketika moodnya turun. Ini adalah daftar yang dia tulis: Page 30 Aku benar-benar telah gagal dalam ujian ini. Aku bodoh dan aku malas. Aku juga akan gagal dalam ujian-ujian lainnya. Dia berpendapat bahwa ini adalah pola pikir All or Nothing, sangat hitam putih. Dia kemudian berusaha menantang pikiran-pikiran depresif ini. Ini adalah yang dia tuliskan selanjutnya: Situasi Pikiran depresif Pikiran realistis Saya hanya mendapat nilai 78 dalam ujian padahal saya berharap bisa mendapatkan nilai lebih baik Saya benarbenar gagal dalam ujian ini (All or nothing, perfeksionisme) Aku bodoh, aku malas (Labeling) Meskipun tidak sebaik yang saya harapkan, tapi nilai saya cukup bagus dibandingkan rata-rata kelas; ini sama sekali bukanlah sebuah kegagagalan Label ini tidak adil, saya sudah belajar keras untuk ujian ini. Hanya karena nilai tidak sempurna, bukan berarti saya menjadi pecundang. Ini hanya cercaan, sebenarnya tidak ada artinya dan tidak ada gunanya Saya juga akan gagal dalam ujian-ujian lainnya (Exaggerating) Ini tidak berarti bahwa saya akan gagal juga dalam ujian-ujian lainnya kenapa harus demikian? Bahkan saya mendapat nilai yang baik dalam mata pelajaran lainnya. Saya bisa mendaftar universitas pilihan saya selama nilai rata-rata saya baik, dan saya akan menjaganya demikian.

37 Sempurna A my menerapkan realistic thinking setiap kali dia menyadari bahwa dia mempunyai pikiran-pikiran sedih dan depresif. Ketika pikiran-pikiran depresif mulai muncul dan dia mulai merasa bahwa moodnya turun, dia kemudian menerapkan realistic thinking dan moodnya kemudian akan naik sedikit. Dia terus menerapkan realistic thinking dan hal ini membuatnya tidak terlalu depresi dan putus asa. Pada awalnya, dia merasa bahwa dia hanya membohongi dirinya sendiri. Tapi seiring berjalannya waktu, dia mulai merasa bahwa berpikir realistis mengenai dirinya sendiri adalah hal yang normal untuk dilakukan. Page 31 Kemudian dia juga mulai menghubungi teman-temannya untuk bermain atau mengerjakan tugas bersama, bahkan sejak sebelum dia merasa lebih baik. Berada bersama teman-temannya dan menjadi lebih aktif benar-benar membantu untuk menaikkan moodnya. Moodnya semakin lama semakin membaik dan begitu juga konsentrasinya serta tidurnya. Dia perlahan-lahan bangkit dari depresi.

38 Page 32

39 Problem solving Dalam bagian ini anda akan belajar untuk: Memahami lebih baik mengenai masalah yang anda hadapi Menemukan beberapa macam solusi yang berbeda Menentukan yang paling baik dan mulai menyelesaikan masalah Page 33 Ketika anda menghadapi masalah serius yang anda rasa sangat sulit untuk dipecahkan, adalah hal yang wajar bila anda mengalami penurunan mood. Bila masalah ini membuat anda kewalahan dan menyebabkan berbagai tekanan dan penderitaan, maka mungkin akan mengalami depresi ringan atau berat. Penelitian menunjukkan bahwa mereka yang mengalami depresi seringkali juga mengalami tekanan yang berat, konflik atau bahkan kehilangan sebelum depresi mulai berkembang. Jadi, membantu untuk mengatasi masalah secara efektif akan membantu mencegah berkembangnya depresi. Bukan hanya itu, mereka yang sudah mengalami depresi akan mengalami kesulitan untuk mengatasi berbagai masalah dalam hidupnya. Dia mungkin akan: Melihat masalah jauh lebih berat dari masalah yang sebenarnya. Tidak mampu menemukan pilihan-pilihan solusi yang ada, terjebak dalam satu cara yang terus menerus anda lakukan meskipun ternyata tidak berguna. Kesulitan untuk melakukan apa yang sudah anda rencanakan. Tapi bila orang-orang yang mengalami depresi kemudian merasa kewalahan sampai dia tidak mau lagi mencoba untuk menyelesaikan masalahnya, maka masalah tersebut akan menjadi semakin besar dan pada akhirnya akan membuat depresi yang dialami semakin berat. Jadi belajar bagaimana cara memecahkan masalah dengan baik pastinya akan membantu anda untuk mengatasi depresi.

40 Problem solving Kita akan menggunakan lembar kerja khusus untuk problem solving. Berikut ini adalah sebuah contoh Page 34 Masalah: Orang-orang yang bisa membantu saya: Apa yang saya inginkan: 3 hal yang bisa saya lakukan: Guru selalu menyerang saya dengan pertanyaan sulit di kelas, ini tidak adil Orang tua saya, guru BP, sahabat saya di kelas Saya hanya ingin diperlakukan sama dengan siswa lainnya di kelas 1. Saya bisa memberikan jawaban sarkastik bila guru itu menyerang saya lagi 2. Saya bisa saja duduk diam di kelas dan berharap semoga dia lupa tentang saya 3. Saya bisa membicarakan hal ini dengan guru BP

41 Problem solving Berikut adalah langkah-langkah problem solving yang efektif 1. Pilih satu masalah Page 35 Langkah pertama dalam problem solving adalah memilih masalah untuk dipecahkan. Lagipula, bila anda tidak bisa mengidentifikasi masalah dengan jelas, akan sulit untuk mendapatkan solusi yang tepat. Salah satu cara untuk mengidentifikasi masalah adalah dengan memperhatikan bagaimana perubahan mood anda dalam satu minggu. Perhatikanlah apa saja yang terjadi ketika mood anda turun; apa yang anda pikirkan saat itu, ada dimana anda saat itu, apa yang terjadi tepat sebelum mood anda turun? Penurunan mood bisa menjadi panduan berguna untuk mengetahui dimana sebenarnya masalah anda. Pertimbangkanlah masalah-masalah yang paling mengganggu bagi anda. Beberapa mungkin merupakan masalah serius (orang tua bercerai misalnya) dan beberapa adalah masalah yang tidak begitu serius (tenggat waktu menyerahkan tugas misalnya). Ada masalah-masalah dimana anda langsung menjadi pihak yang terlibat (misalnya bertengkar dengan teman) dan beberapa mungkin adalah situasi yang harus anda hadapi (misalnya masuk sekolah baru). Pilihlah satu masalah untuk mulai diselesaikan. Pilihlah masalah yang tidak begitu serius yang langsung berhubungan dengan anda dan terjadi saat ini. Seiring waktu, anda akan meningkat ke masalah-masalah yang lebih serius. Cobalah untuk sespesifik mungkin dan detil. Misalnya Semuanya menyebalkan bukanlah sebuah masalah yang spesifik maupun detil: tidak menggambarkan dengan jelas masalahnya. Saya tidak tidak ingin bertengkar terus dengan ayah hanya karena masalah pekerjaan rumah merupakan satu contoh masalah yang detil dan bisa menjelaskan apa yang terjadi serta apa yang perlu diselesaikan. Masalah yang anda pilih adalah:

42 Problem solving 2. Pahami masalahnya Bantuan apa saja yang anda punya (teman, saudara, orang tua, atau orang dewasa lainnya yang peduli pada anda)? Apakah anda pernah mengalami masalah yang sama? Bila pernah, bagaimana anda mengatasinya dahulu? Apakah anda perlu mencari lebih banyak informasi? Apakah ada perubahan bila masalah ini diselesaikan? Bagaimana perasaan anda jadinya nanti? Apa yang akan dirasakan oleh orang lain? Page 36 Orang-orang yang bisa membantu saya: Ide-ide lain mengenai masalah ini:

43 Problem solving 3. Pikirkan hal-hal yang mungkin akan anda lakukan untuk menyelesaikan masalah ini Tuliskanlah 3 tindakan yang mungkin akan anda ambil untuk membantu memecahkan masalah ini. Pertimbangkanlah hal-hal yang bisa anda lakukan dengan tanpa mengandalkan bantuan orang lain. Jangan mencoba menentukan mana tindakan yang terbaik untuk diambil: Cukup temukanlaj tindakan-tindakan berbeda yang mungkin akan anda lakukan. Jangan khawatir bila anda pernah mencoba sesuatu sebelumnya dan gagal tidak ada hal selalu sama, situasi selalu berubah. Page

44 Problem solving 4. Bandingkan solusi-solusi yang ada ertimbangkanlah solusi yang manakah yang paling mungkin bisa membantu anda. Lihatlah nilai-nilai positif dan negatif dari setiap tindakan. Murid yang Pmerasa selalu diserang oleh guru di awal memngisinya seperti ini: Page 38 Tindakan Nilai positif Nilai negatif 1. Saya bisa memberikan jawaban sarkastik bila guru itu menyerang saya lagi 2. Saya bisa saja duduk diam di kelas dan berharap semoga dia lupa tentang saya 3. Saya bisa membicarakan hal ini dengan guru BP Dia akan tahu bagaimana perasaan saya Saya mungkin akan bisa menghilang di kelas, dan dia tidak bisa mengganggu saya lagi Guru BP bisa berbicara secara pribadi dengan guru itu. Guru BP mungkin mempunyai saran solusi yang lebih baik Saya akan mendapatkan masalah yang lebih besar lagi. Kelasnya akan membuat saya semakin stress Sangat membosankan bila kita tidak bisa menyuarakan pikiran kita. Dia mungkin akan lebih menyerang saya Saya rasa tidak ada

45 Problem solving 4. Bandingkan solusi-solusi yang ada (lanjutan) Sekarang cobalah. Untuk masing-masing dari 3 tindakan anda, tuliskalah nilai positif dan nilai negatifnya: Page 39 Tindakan Nilai positif Nilai negatif

46 Problem solving 4. Bandingkan solusi-solusi yang ada (lanjutan) I ni adalah sebuah tips untuk membandingkan berbagai tindakan yang berbeda. Ada tiga macam tindakan yang bisa anda ambil, yaitu: tindakan pasif, agresif, dan asertif. Page 40 Tindakan pasif: Anda tidak menunjukkan sudut pandang anda karena anda pikir hal itu tidak cukup penting untuk dikatakan atau anda tidak melakukan apa yang anda inginkan karena anda berpikir bahwa keinginan orang lain lebih penting. Tindakan agresif: Anda tidak mempertimbangkan/mendengarkan sudut pandang orang lain dan hanya melakukan apa yang anda inginkan, dengan tanpa mempedulikan dampaknya pada orang-orang di sekitar anda. Tindakan asertif: Anda mencoba menyeimbangkan antara apa yang anda inginkan dengan keinginan orang lain, menegaskan sudut pandang anda dan mendengarkan pandanganpandangan orang lain. Seperti yang telah anda duga, tindakan pasif dan agresif seringkali bukanlah merupakan tindakan yang terbaik. Bila anda sedang menilai suatu tindakan, buatlah catatan bila tindakan tersebut terlihat pasif atau agresif. 5. Pilihlah yang terbaik P erhatikanlah nilai-nilai positif dan negatif dari setiap tindakan kemudian tentukanlah mana yang menurut anda merupakan tindakan yang terbaik untuk dilakukan. Kemudian anda akan membuat rencana untuk melakukan tindakan ini. Pada pembahasan ketrampilan berikutnya, Goal setting, akan dijelaskan mengenai bagaimana cara membuat rencana yang efektif dan kemudian melakukannya.

47 Berikut contoh bagaimana PROBLEM SOLVING digunakan untuk melawan depresi Orang tua yang pemarah Page 41 Orang tua Inggrid selalu bertengkar (atau setidaknya itulah yang selalu dia lihat). Mereka saling silang pendapat, mengatakan hal-hal sarkastik, kadang saling menghina. Hal ini membuat perasaannya buruk takut dan marah. Bahkan ketika mereka sudah tidak bertengkar lagi, ketika mereka hanya saling menatap dengan marah dan membanting pintu, Inggrid akan bersembunyi dalam kamarnya, menangis, dan menderita. Dia baru berumur 14 tahun dan dia tidak tahu apa yang harus dilakukannya. Dia merasa terjebak dan sendirian kepada siapa dia harus mengeluh? Dia pikir dia akan sangat malu bila teman-temannya mengetahui keadaan keluarganya dan dia juga tidak bisa membayangkan untuk membicarakan masalah ini dengan dokter atau konselor. Dia benar-benar berpikir bahwa dia tidak menceritakannya kepada siapapun dia harus terus menjalani hidup dengan masalah ini. Tapi dia sudah tidak tahan lagi. Semakin hari dia semakin sedih dan dia mulai tidak bisa berkonsentrasi di sekolah karena dia sering membayangkan orang tuanya bertengkar dan akhirnya bercerai. Dan hal itu menambah kesedihannya, dan dia juga mengalami gangguan tidur yang membuatnya mengantuk di sekolah, yang semakin membuat konsentrasinya di sekolah semakin memburuk. Semua ini membuatnya merasa tidak nyaman dengan dirinya. Seorang guru melihatnya terlihat lelah dan sedih sepanjang waktu. Dia meminta Inggrid untuk menemui guru BP dan Inggrid mau. Guru BP itu meminta Inggrid menceritakan masalahnya, menceritakan keadaan rumahnya, dan guru BP itu membuat jadwal pertemuan setiap beberapa minggu dengan Inggrid. Guru BP itu juga memberinya satu kopi buku panduan ini. Setelah membacanya, Inggrid memutuskan bahwa ketrampilan Problem solving adalah yang paling penting untuk dia pelajari.

48 Orang tua yang pemarah Masalah yang dia pilih tentunya adalah masalah orang tuanya yang selalu bertengkar. Dia menuliskannya demikian: Page 42 Masalah: Orang-orang yang bisa membantuku: Apa yang aku inginkan: 3 hal yang bisa aku lakukan: Orang tuaku sering bertengkar, 2-3 kali seminggu. Dan ini membuatku benar-benar sedih, marah, dan takut mereka akan bercerai Guru BP, dokter keluarga, bibi yang dekat denganku, sahabat baikku Aku ingin orang tuaku bergenti bertengkar, atau paling tidak jangan terlalu sering. Mereka seharusnya juga memikirkan tentang perasaanku 1. Belajar hidup dengan masalah ini, menjadikannya rahasia 2. Lari dari rumah 3. Mengatakan pada orang tuaku tentang bagaimana perasaanku Dia kemudian mengevaluasi masing-masing dari 3 tindakan ini: Tindakan Nilai positif Nilai negatif 1. Belajar hidup dengan masalah ini Teman-temanku tidak akan tahu Itu tidak akan merubah keadaan dan aku masih tetap menderita 2. Lari dari rumah 3. Mengatakan pada orang tuaku tentang bagaimana perasaanku Saya tidak akan mendengar orang tuaku bertengkar lagi Mungkin akan menjadi sebuah petualangan Setidaknya aku mencoba membuatnya lebih baik Mungkin mereka akan lebih jarang bertengkar kalau tahu perasaanku Aku akan merindukan keduanya Aku mungkin akan jadi gelandangan Itu akan membuat orang tuaku kuatir, mereka sayang aku Aku merasa gugup untuk mengatakannya, dan mereka mungkin akan marag padaku

49 Orang tua yang pemarah I nggrid menganggap bahwa #1 terlalu pasif, itu tidak akan mengubah apapun dan #2 terlalu agresif, orang tuanya akan terluka karenanya disamping akan sangat berbahaya baginya. Jadi dia memutuskan untuk mencoba pilihan #3, berbicara dengan orang tuanya tentang bagaimana perasaannya. Pada satu akhir pecan, dia meminta waktu kepada orang tuanya dan mengatakan kepada mereka berdua tentang perasaannya, bahwa dia ingin mereka tidak terlalu sering bertengkar. Orang tuanya tidak marah karena dia mengatakan hal ini dan mereka juga mengakui bahwa mereka terlalu sering bertengkar akhir-akhir ini. Mereka mengatakan bahwa mereka akan mencoba membuat situasi rumah lebih tenang dan mengurangi pertengkaran. Page 43 Hal ini cukup membantu, orang tuanya benar-benar lebih jarang bertengkar. Tapi mereka masih sering silang pendapat dan hal itu masih membuatnya murung. Jadi dia lalu memutuskan untuk melakukan satu hal lainnya: dia mulai sering menghabiskan waktu di rumah salah satu bibi yang dekat dengannya di sana suasananya lebih tenang. Dengan berkurangnya frekuensi pertengkaran orang tuanya dan menghabiskan waktu sehari setiap minggunya di rumah bibinya, suasana hati Inggrid menjadi lebih baik. Moodnya membaik, juga gangguan tidurnya, dan dia mulai merasa kembali menjadi dirinya yang dulu.

50 Page 44

51 Goal setting Dalam bagian ini anda akan belajar untuk: Menentukan target-target yang penting bagi anda Membuat target yang bisa dilakukan Terus bergerak maju ke target-target baru Page 45 Goal setting membahas mengenai usaha untuk berpindah dari sekedar mengetahui apa yang seharusnya anda lakukan menuju ke tahap merencanakan bagaimana anda akan melakukannya. Ini tentang mengambil tindakan. Mungkin anda mempunyai ide-ide besar tentang cara bagaimana menyelesaikan satu masalah, tapi tidak pernah benar-benar melakukannya: menetapkan target yang jelas dan realistis merupakan cara yang paling baik untuk memastikan bahwa anda akan benar-benar bisa mewujudkannya. Ketika orang mengalami depresi, seringkali mereka mengalami kesulitan untuk menentukan target atau mewujudkannya. Mereka: Merasa tidak punya motivasi Merasa tidak mempunyai energy untuk mewujudkan targetnya Seringkali membuat target-target yang terlalu besar Bukan hanya itu, orang-orang yang kurang terampil dalam membuat target mempunyai kemungkinan yang lebih kecil untuk mampu menyelesaikan masalahmasalahnya atau melakukan hal-hal yang menyenangkan. Hal ini membuat mereka menjadi lebih rentan untuk mengalami depresi. Bacalah halaman-halaman berikutnya untuk mengetahui bagaimana menentukan target untuk menyelesaikan masalah dan membuat hidup anda lebih menarik

52 Goal setting 1. Pilihlah satu target untuk minggu depan A pa yang akan sangat bermanfaat untuk anda lakukan minggu depan? Misalnya saja, anda punya masalah dengan nilai mata pelajaran Bahasa Inggris yang jelek, dan anda memutuskan bahwa solusi terbaik adalah dengan menyediakan lebih banyak waktu untuk belajar. Jadi goal setting dalam hal ini akan melibatkan pengambilan keputusan mengenai berapa lama anda akan belajar dan kapan anda akan melakukannya. Page 46 Atau anggap saja anda merasa kesepian dan bosan, jadi target anda adalah untuk menghabiskan waktu bersama teman-teman anda untuk melakukan hal yang menyenangkan. Anda bisa mulai dengan mencari informasi mengenai aktivitas kelompok yang bisa dilakukan di sekolah atau di sekitar anda. Target aktivitas sangat penting bagi orang-orang yang sedang berjuang melawan depresi: orangorang yang mengalami depresi seringkali menarik diri dari aktivitas sosial, tidak mau berolah raga, atau tidak mau melakukan hal-hal menyenangkan seperti nonton film atau konser. Dunia orang-orang ini menjadi sepi dan kosong, yang mengakibatkan depresi menjadi semakin berat. Target aktivitas akan meningkatkan keterlibatan anda dalam berbagai aktivitas sosial atau menyenangkan, yang akan membuat dunia anda lebih luas, lebih menyenangkan dan memberi kepuasan. Berikut adalah contoh sebuah target: Lebih banyak berolah raga mulai rutin berenang di kolam renang publik

53 Goal setting Sekarang silahkan anda tentukan satu target untuk dicapai Page 47

54 Goal setting 2. Buatlah target anda lebih spesifik, realistis, dan terjadwal Para peneliti telah mempelajari macam-macam target yang besar kemungkinan akan dilakukan. Page 48 Mereka menemukan bahwa target-target yang efektif adalah: spesifik Target harus dibuat sejelas mungkin, terangkan apa ingin anda lakukan dengan jelas mungkin. Target yang tidak jelas kecil kemungkinannya untuk bisa dilakukan: target seperti lebih sering membaca buku matematika mungkin tidak akan banyak membantu anda dalam belajar. Anda mungkin tidak berusaha secara khusus menyediakan waktu untuk hal itu dan anda tidak akan tahu kapan target anda dikatakan sudah tercapai. Orang-orang yang membuat target-target yang kurang jelas seringkali akan merasa gagal meskipun pada kenyataannya mereka baik-baik saja: karena tidak peduli berapa banyak waktu yang anda habiskan untuk belajar, anda akan selalu bisa untuk belajar lebih banyak lagi. Target yang lebih baik adalah target seperti: Belajar matematika setiap senin dan rabu sore selama satu jam. realistik Remaja sering membuat target-target ambisius, seperti seseorang yang tidak pernah berolah raga menetapkan target mulai berolah raga satu jam setiap hari mulai minggu depan. Target ini tidak realistik dan hampir tidak ada orang yang bisa berubah secepat itu. Bahkan kalaupun dia kemudian melakukannya selama satu atau dua minggu, dia akan segera berhenti berolah raga setiap hari, menjadi marah pada dirinya sendiri karena gagal memenuhi target, dan akhirnya sama sekali tidak mau berolah raga lagi. Bila anda menetapkan target yang terlalu besar, hal itu sama saja dengan sengaja mencari kekecewaan. Perlu diingat juga bahwa orangorang yang mengalami depresi seringkali mengalami kesulitan untuk untuk melakukan hal-hal untukmencapai target dan harus mengawali dengan membuat target-target yang sederhana. Target yang anda tetapkan harus target yang mudah untuk dikerjakan meskipun anda sedang dalam keadaan depresi, dan pelan-pelan ditingkatkan bila sudah berhasil dicapai.

55 Goal setting terjadwal Anda harus mengetahui dengan jelas apa yang ingin anda lakukan, dimana anda akan melakukannya, dan kapan. Semakin jelas anda menyebutkan target anda, semakin kemungkinan anda akan melakukannya. Jadi, target yang jelek adalah: pergi berenang ; target yang lebih baik misalnya berenang di kolam renang umum pada hari kamis pukul 17 selama 20 menit. Cara yang paling baik untuk menjadwalkan target anda adalah dengan menuliskannya dalam sebuah daftar rencana; bila target itu sudah anda kerjakan anda tinggal menandainya. Dengan demikian anda akan tahu apa yang telah anda kerjakan dan apa saja yang akan anda kerjakan ke depan. Page 49

56 Goal setting 2. Buatlah target anda lebih spesifik, realistis, dan terjadwal (lanjutan) Page 50 Berikut adalah contoh cara menuliskan target Target saya Berapa sering? Kapan tepatnya? Berenang di kolam renang Mulai dari sekali Hari kamis umum selama 20 menit seminggu sepulang sekolah Sekarang tuliskan target anda Target saya Berapa sering? Kapan tepatnya? Anggaplah target ini sebagai perjanjian anda terhadap diri sendiri. Perlakukanlah sebagaimana sebuah perjanjian dengan dokter anda. Bila anda harus membatalkan perjanjian (dengan diri sendiri) ini, anda harus segera melakukan penjadwalan ulang dan usahakan untuk ditepati.

57 Goal setting 3. Lakukan! Setekah anda menyelesaikan target anda, ingatlah untuk menandainya pada daftar rencana anda. Juga jangan lupa untuk memuji diri anda sendiri karena telah berhasil mencapai target sangat penting artinya untuk mengenali, mengakui, dan menghargai pencapaian anda. Ketika seseorang mengalami depresi, mereka akan mengalami kesulitan untuk menghargai pencapaian-pencapaiannya, mereka akan melihat pencapaian mereka sebagai sesuatu yang mudah dan tidak penting: tapi pada kenyataannya sangat sulit untuk mencapai target ketika anda sedang depresi karena membutuhkan tekad yang kuat. Jangan mengesampingkan pencapaianpencapaian kecil anda atau menganggapnya tidak penting. Page 51 Akan banyak gunanya bila anda menceritakan target anda pada seorang teman atau orang dewasa yang anda percaya. Bila anda sudah berhasil melakukannya, sampaikan pada orang tersebut. Tapi bagaimana seandainya anda gagal mencapai target? Tetap berikanlah nilai bagi anda karena telah berani mencoba dan untuk apa yang telah anda pelajari melalui kegagalan ini. Apa saja penghalang yang anda temukan? Apa yang bisa anda lakukan sehingga target akan lebih mudah dicapai? Anda mungkin akan mulai memasuki fase menyalahkan diri sendiri. Tapi itu sangat tidak bermanfaat dan tidak adil ada banyak alasan untuk menerangkan kenapa anda gagal mencapai target. Kadang kegagalan terjadi karena target yang anda tetapkan terlalu tinggi. Kadang karena anda membutuhkan bantuan untuk mencapainya: misalnya, mungkin anda perlu seorang teman untuk menemani anda berenang. Kadang kegagalan terjadi karena adalah penghalang yang tidak diperkirakan sebelumnya: mungkin pada malam sebelumnya tiba-tiba ada anggota keluarga yang sakit. Apapun alasan kegagalan anda, lakukan penentuan target kembali untuk minggu depan atau ganti dengan target yang lebih mudah dicapai. Umumnya, pemecahannya adalah dengan mengurangi besarnya target (misal, mulai dengan belajar selama setengah jam) atau minta orang lain untuk membantu anda (misal, dengan belajar bersama teman atau mengadakan belajar kelompok).

58 Goal setting 4. Nilai kembali target anda B eberapa target adalah hal-hal yang bisa diselesaikan dengan satu tindakan. Setelah anda mengetahui jadwal senam bersama di GOR, maka target itu selesai. Tapi kebanyakan target membutuhkan aktivitas yang terus menerus, misalnya merubah kebiasaan belajar, berkenalan dengan teman-teman baru, atau memulai suatu program olah raga. Ketika anda telah menyelesaikan sebuah target, maka terus lanjutkan selama beberapa minggu pada tingkat yang sama (jangan ditingkatkan dulu). Kemudian buatlah keputusan apakah anda ingin sedikit meningkatkan target anda atau anda ingin terus melanjutkan pada tingkatan ini sampai anda terbiasa atau bisa dengan meudah melakukannya. Ini adalah pilihan anda. Tapi ketika target anda terasa begitu mudah dilakukan dan anda telah melakukannya selama beberapa minggu, tingkatkanlah target anda atau mungkin tambahkan target baru. Page 52 Bila anda memutuskan untuk menambahkan target baru, tuliskan target baru itu dalam daftar rencana anda bersama dengan target yang masih harus anda lanjutkan. Ingatlah untuk memberi tanda pada target-target yang telah anda selesaikan dan berikanlah pujian bagi diri anda sendiri karena telah menyelesaikannya. Tidak disarankan untuk mengerjakan lebih dari tiga target, karena target yang terlalu banyak akan memusingkan anda dan membuat anda sulit untuk memusatkan usaha dan perhatian anda. Setelah beberapa saat anda akan mulai terbiasa mengerjakan target-target ini dan mereka akan menjadi sebuah kebiasaan. Kemudian, mereka tidak terlihat seperti target lagi, hanya hal-hal yang anda lakukan setiap hari.

59 Berikut contoh bagaimana GOAL SETTING digunakan untuk melawan depresi Si Pemalu Page 53 Pertama kali Joe mengalami masalah dengan anak-anak lain adalah ketika dia naik ke kelas tiga. Sampai saat itu, dia belum pernah benar-benar memikirkan tentang bagaimana caranya bergaul dengan orang lain atau tentang apa yang dipikirkan orang lain mengenai dirinya. Tapi tahun ini, keluarganya pindah ke lain kota dan dia harus pindah ke sebuah sekolah baru. Pada minggu pertama, beberapa orang anak mengerjai dan mengejeknya. Baginya itu adalah hal yang mengerikan, kemudian dia mulai merasa cemas dan menyendiri. Ketika ada seorang gadis di kelas yang mendekati dan menyapanya, dia menjadi begitu tegang sampai hanya bisa menundukkan wajah sambil bergumam tidak jelas. Gadis itu lalu menjauh. Joe menjadi semakin pemalu dan menjauhi anak-anak lain. Akhirnya anak-anak lain melihatnya sebagai anak yang tidak ramah dan hal ini membuat jarak antara dia dan anak lain semakin jauh. Saat dia di kelas 7, dia tidak mempunyai teman sama sekali dan menghabiskan waktunya bermaian sendirian. Prestasinya di sekolah baik dan dia suka membaca buku-buku fiksi ilmiah, tapi dia merasa kesepian dan sedih. Bila ada anak lain yang mengajaknya mengobrol, dia akan berpikir bahwa anak itu hanya mencoba beramah tamah denganku demi kesopanan, tidak lama lagi dia akan melihat betapa membosankan dan anehnya diriku. Lalu dia akan merasa begitu tegang, perutnya akan terasa mual, dan pikirannya kosong. Dia akan menundukkan wajah dan menggumamkan kata-kata tidak jelas sampai anak yang menyapanya itu berlalu, dan kemudian dia akan menjadi begitu marah terhadap dirinya sendiri karena melewatkan kesempatan untuk mendapatkan teman. Dia merasa sangat sedih dan kecewa. Pelan-pelan dia jatuh ke dalam depresi. Prestasi belajarnya mulai menurun karena dia tidak mempunyai motivasi untuk belajar. Dia selalu mengatakan pada dirinya sendiri bahwa dia lemah dan aneh karena tidak mempunyai teman, tapi menghina dirinya sendiri hanya membuatnya semakin kecewa dan putus asa.

60 Si Pemalu Di kelas 10, Joe mulai mengalami masalah dalam beberapa mata pelajaran dan jelas terlihat bahwa dia mempunyai masalah, sehingga orang tuanya memaksanya untuk mengunjungi seorang dokter keluarga. Dokter itu lalu menyadari bahwa Joe mengalami depresi ringan dan merujuknya ke psikolog untuk mendapatkan terapi CBT (cognitive behavioral therapy). Dokter itu mengetahui bahwa depresi Joe belum membutuhkan farmakoterapi, tapi membutuhkan bantuan untuk bisa bergaul dengan orang lain. Dokter itu juga memberikan Joe satu kopi buku ini. Karena Joe tidak bisa langsung bertemu dengan psikolog, maka dia mulai berusaha untuk membuat perubahan-perubahan dalam hidupnya. Dia menggunakan ketrampilan Goal Setting untuk membuat beberapa target aktivitas yang bertujuan untuk meningkatkan interaksinya dengan orang lain. Page 54 Target tujuan Joe adalah untuk bergabung dengan chat room penggemar fiksi ilmiah Target saya Berapa sering? Kapan tepatnya? Bergabung dengan sebuah chat room penggemar fiksi ilmiah dan membaca pesan-pesan dalam chat room itu Sekali seminggu selama setengah jam Setiap senin atau rabu sore Hasil dalam target pertamanya cukup bagus: pada awalnya dia hanya membaca tulisan-tulisan orang lain, kemudian dia mencoba untuk menulis sendiri dan sangat senang ketika ada orang yang membalasnya. Untuk target berikutnya Joe menetapkan untuk mencoba lebih banyak berbicara dengan teman sekelasnya, jadi dia membuat sebuah target spesifik: Menanyakan satu pertanyaan tentang pelajaran 2 hari sekali dan berterima kasih pada orang yang membantunya. Target saya Berapa sering? Kapan tepatnya? Menanyakan satu pertanyaan tentang pelajaran Dua kali seminggu Waktu pelaharan bahasa Inggris

61 Si Pemalu Hasil dari target keduanya juga cukup baik: menanyakan mengenai pelajaran lebih mudah untuk dia lakukan dibandingkan menanyakan hal lainnya. Teman-teman sekelasnya terkejut mendengar Joe menanyakan pertanyaan dan bahkan berterima kasih kebanyakan dari mereka memberikan respon yang positif. Keberhasilan-keberhasilan kecil ini membuat harapannya tumbuh dan depresinya berkurang. Page 55 Ketika akhirnya dia mulai menjalani terapi dengan seorang psikolog, dia belajar untuk mengatasi kecemasan, bagaimana mengubah pemikirannya agar lebih suportif terhadap dirinya sendiri, dan bagaimana untuk pelan-pelan meningkatkan kontaknya dengan orang lain. Dia belajar untuk merasa lebih nyaman ketika berada dalam sebuah kelompok. Dia terus menerus membuat perubahan-perubahan kecil dalam hidupnya, merasa lebih terhubung dengan orang-orang, dan pelan-pelan pulih dari depresinya.

62 Page 56

63 Hal-hal bermanfaat Bagian berikut ini berisi informasi yang bermanfaat untuk remaja yang tengah berjuang melawan depresi. Page 57 Ada informasi mengenai Alasan untuk berubah Menangani kekambuhan Obat terlarang, alkohol dan depresi Diet, olah raga dan depresi Alasan untuk berubah Berubah adalah suatu hal yang sulit untuk dilakukan, bahkan meskipun berubah untuk sesuatu yang lebih baik, misalnya untuk tempat tinggal baru, olah raga baru, atau sahabat baru. Kenapa? Karena berubah berarti melakukan sesuatu yang anda belum terbiasa, mendapatkan informasi dan ketrampilan baru, dan mendapatkan pengalaman yang belum pernah anda dapatkan. Bila anda merasa tertekan atau jatuh, pada saat itu akan terasa sangat sulit untuk berubah karena anda akan merasa tidak mempunyai tenaga atau kemampuan untuk melakukan hal-hal baru. Karena alasan inilah maka sangat penting bagi anda untuk menyemangati diri anda sendiri, ingatkan diri anda selalu bahwa usaha anda akan berbuah manis. Berubah memberi kesempatan merasakan pengalaman baru Tidak melakukan apapun atau melakukan hal-hal yang sudah biasa anda lakukan tidak akan menimbulkan perubahan apapun. Dan ini akan terasa membosankan. Pengalaman baru akan terasa sedikit aneh pada mulanya, tapi juga sangat menegangkan, menarik dan menyenangkan. Anda berhak merasakannya. Berubah membantu anda mempelajari ketrampilan baru Melakukan semuanya dengan cara lama, terutama bila hal itu tidak memberikan hasil memuaskan, menjadikannya sulit untuk mempelajari hal-hal baru. Itu akan membuat anda merasa tidak punya pilihan dan semua akan selalu seperti ini. Mencoba hal-hal baru akan memberi anda pilihan. Ingatlah seperti ketika anda belajar memainkan videogame, olah raga, atau mata pelajaran baru. Pada awalnya akan terasa janggal dan sulit, tapi akan menjadi lebih mudah dengan latihan. Kadang anda tidak bisa mengubah masalah, tapi anda bisa mengubah sudut pandang dan dengan demikian merubah apa yang anda rasakan (Dalai Lama)

64 Hal-hal bermanfaat Berubah membuat anda menjadi kuat Tidak adanya keinginan untuk melakukan apapun seringkali datang dari perasaan bahwa situasi atau masalah yang dihadapi adalah tanggung jawab atau kesalahan orang lain. Tapi anda mempunyai pilihan dalam setiap hal yang anda pikirkan dan lakukan. Berusaha untuk berubah akan mengembalikan kendali hidup anda pada anda dan membuat anda jadi lebih kuat. Page 58

65 Oke, jadi sekarang anda telah setuju bahwa perubahan cukup berharga untuk dilakukan, tapi tetap saja sulit untuk dilakukan. Jadi berikut ini adalah beberapa tip yang bisa membantu anda untuk memulainya: Cari informasi yang anda butuhkan Jika anda sudah membaca sampai sejauh ini, berarti anda sudah mulai melakukannya! Lanjutkan dan cari tahu apa saja yang anda perlu tahu untuk membuat perubahan. Beberapa informasi mungkin anda dapatkan dari buku panduan semacam ini, atau dari orang lain. Ingatlah untuk mendapatka informasi yang terpercaya bila anda merasa tidak yakin dengan informasi yang anda dapatkan, tanyakan pada guru, orang tua, atau orang lain yang anda percaya. Page 59 Cari bantuan yang berguna Bicaralah pada teman, saudara, orang tua, atau orang dewasa yang anda percaya. Ingatlah bahwa anda mencari orang yang bisa anda percaya dalam membantu anda untuk berubah. Mereka bisa membantu anda untuk merencanakan strategi-strategi baru, memberikan umpan balik positif, dan bergembira atas keberhasilan anda. Orang-orang yang tidak mau mendengarkan, yang hanya setuju dengan anda bahwa situasi yang anda hadapi sangat buruk, atau orang-orang yang hanya mengatakan untuk ayo cepat bangkit tidak akan banyak membantu anda dan bahkan bisa membuat keadaan anda lebih buruk. Bersabarlah terhadap diri anda sendiri Jangan pernah berharap keajaiban akan muncul dalam semalam. Buatlah target yang realistis dan berikan cukup waktu. Hargai upaya anda sendiri yang berani untuk mencoba hal-hal baru. Ingatlah bahwa tidak segala akan langsung berhasil, anda akan berbuat kesalahan, mengalami kegagalan, tapi belajarlah dari itu. Bila anda ingin situasi berubah, maka anda harus berbuat sesuatu Perbedaan anatara memutuskan dan melakukannya adalah melakukannya. Setelah anda mengambil langkah pertama dengan membaca sampai sejauh ini; sekarang cobalah untuk membuat yang kecil itu menjadi besar.

66 Page 60

67 Obat terlarang, alkohol dan depresi Banyak remaja yang terjebak dalam situasi penyalahgunaan obat dan alkohol. Tapi bagi mereka yang mengalami depresi perlu lebih berhati-hati dalam mengambil keputusan mengenai penyalahgunaan obat dan alkohol. Page 61 Orang-orang yang mengalami depresi mungkin akan mengatakan bahwa mereka merasa lebih baik (lebih rileks atau moodnya membaik) dalam pengaruh alkohol atau obat terlarang. Ada beberapa masalah yang terkait dengan hal ini: Mereka mungkin akan mulai percaya bahwa mereka hanya bisa rileks bila menggunakan obat atau alkohol (pikiran unrealistic) Keadaan mabuk atau ngefly akan membuat anda semakin sulit untuk mempelajari dan menggunakan kstrampilan baru untuk mengatasi situasi yang dihadapi (problem solving yang buruk) Panduan ini mengajarkan mengenai cara-cara untuk mengembangkan pemikiran realistis dan kemampuan untuk menyelesaikan masalah dengan baik. Alkohol dan obat-obatan akan mempengaruhi bagaimana cara anda berpikir, merasa, dan berperilaku. Depresi juga akan mempengaruhi bagaimana cara anda berpikir, merasa, dan berperilaku ke arah yang lebih buruk. Jadi menggabungkan keduanya adalah ibarat sudah jatuh tertimpa tangga. Gabungan keduanya akan menyebabkan keputusan-keputusan impulsif dan tanpa pemikiran panjang. Setidaknya akan menimbulkan situasi canggung atau memalukan yang harus anda hadapi kemudian, yang akan menambah masalah bukannya menyelesaikannya. Yang lebih buruk, anda bisa berakhir pada situasi sangat buruk dimana orang-orang yang mengalami depresi menyakiti dirinya sendiri atau orang-orang yang mereka sayangi.

68 Obat terlarang, alkohol dan depresi Alkohol dan obat-obatan bisa menyebabkan depresi atau membuatnya jadi lebih buruk. Juga apabila seseorang mendapatkan obat untuk mengatasi depresi, alkohol dan obat terlarang akan menghalangi kerja obat itu atau menimbulkan efek samping serius. Page 62 Tergantung pada berapa banyak yang digunakan dan bagaiman penggunaannya merusak hidup anda, konsumsi alkohol dan obat-obat terlarang bisa menimbulkan kecanduan. Bila itu terjadi, maka kecanduan akan menjadi masalah terbesar dan akan semakin sulit untuk mengatasi depresi. Bila anda mengalami depresi dan menyalahgunakan alkohol atau obat-obatan, maka anda sebaiknya memikirkannya dengan hati-hati. Bila anda berada dalam pengawasan seorang konselor, dokter, atau profesional kesehatan mental, maka sebaiknya anda jujur dan menyampaikan masalah ini. Bila anda tidak dalam penanganan profesional, maka pertimbangkanlah untuk mengatakannya pada orang tua atau orang dewsa lain yang bisa anda percaya. Bila alkohol dan obat-obatan merusak hidup anda, maka tanganilah bersama dengan upaya anda untuk mengatasi depresi.

69 Diet, olah raga dan depresi Kita semua tahu bahwa olah raga dan makanan yang bergizi baik untuk kesehatan. Nutrisi yang baik dan sehat akan menyediakan cukup energi dan zat-zat yang diperlukan untuk menjaga kesehatan tubuh. Berolah raga dengan teratur akan menjaga tubuh tetap sehat dan membantu untuk tidur dengan lebih baik. Mereka yang menjaga pola makan dan berolah raga dengan teratur akan merasa lebih percaya diri, lebih energetic, dan lebih mampu mengatasi stress. Page 63 Makanan yang sehat dan olah raga teratur sangat penting terutama pada orangorang dengan depresi. Merawat tubuh bisa membantu menjaga mood anda. Ada sebuah penelitian yang menyebutkan bahwa untuk sementara orang, olah raga teratur merupakan obat antidepresan yang efektif untuk menurunkan depresi. Bila saat ini anda sedang dalam keadaan depresi, menjaga tubuh anda dan melakukan olah raga teratur akan sulit untuk dilakukan. Masalahnya adalah sangat sulit untuk mematuhi jadwal olah raga teratur dan pola makan yang sehat di saat anda bahkan kesulitan untuk mengikuti jadwal harian anda! Depresi akan menghilangkan motivasi anda untuk melakukan apapun: semakin sedikit yang anda lakukan, anda akan semakin malas untuk melakukan dan seterusnya. Sebagaimana yang telah anda pelajari pada bagian goal setting, sangat penting bagi anda untuk membuat target-target kecil dan pelan-pelan ditingkatkan sampai ke tingkat dimana anda lebih sehat dan bugar. Bila anda menghabiskan sebagian besar waktu anda untuk tidur atau nonton TV saja, maka anda sebaiknya pelan-pelan merubahnya. Sebuah penelitian menemukan bahwa mahasiswa-mahasiswa yang mempunyai resiko depresi dan mendapatkan terapi cognitive behavioral mempunyai kesehatan fisik yang lebih baik, lebih jarang membutuhkan bantuan dokter dan pola makan serta olah raga yang lebih baik dibandingkan mereka yang tidak mendapatkan terapi. (Buchanan, Rubenstein-Gradenswartz & Seligman. Prevention & Treatment, volume 2, 1999)

70 Diet, oleh raga dan depresi Hal-hal yang perlu anda ingat: Spesifik Aku akan menjaga makanku memang terdengar baik, namun terlalu samar untuk dimanfaatkan. Page 64 Konsisten Ikuti rencana anda dan jangan membiarkan alasan-alasan menang. Mulai dari hal-hal kecil Cobalah untuk menggunakan tangga bukan elevator, atau turun agak jauh dari kampus kemudian berjalan kaki. Carilah teman Melakukannya sendiri mungkin akan terasa sulit. Jadi kalau anda bisa meyakinkan teman atau anggota keluarga anda untuk menemani dan membantu anda untuk mematuhi rencana.