OSTEOPOROSIS. Definisi

Transkripsi

1

2 OSTEOPOROSIS Definisi Osteoporosis berasal dari kata osteo dan porous, osteo artinya tulang, dan porous berarti berlubang-lubang atau keropos. Jadi, osteoporosis adalah penyakit yang mempunyai sifat khas berupa massa tulangnya rendah atau berkurang, disertai gangguan mikro-arsitektur tulang dan penurunan kualitas jaringan tulang, yang dapat menimbulkan kerapuhan tulang. Epidemiologi Osteoporosis Osteoporosis masuk ke dalam 10 penyakit degeneratif utama di dunia dengan kurang lebih 200 juta pasien Ada variasi geografis, osteoporosis paling sering terjadi pada populasi Asia dan Kaukasia tetapi jarang di Afrika dan Amerika kulit hitam. Pada tahun 2005 terdapat 18 juta lansia Indonesia osteoporosis, dan akan ber- tambah hingga 33 juta di tahun 2020 dengan usia harapan hidup 70 tahun. Menurut WHO (1994), angka kejadian fraktur akibat osteoporosis di seluruh dunia mencapai angka 1,7 juta orang dan diperkirakan angka ini akan terus meningkat hingga mencapai 6,3 juta orang pada tahun 2050 dan 71% kejadian ini akan terdapat di negara- negara berkembang. Di Indonesia 19,7% lansia atau sekitar 3,6 juta orang diantaranya osteoporosis. Lima provinsi dengan risiko osteoporosis lebih tinggi adalah Sumatra Selatan (27,75%), Jawa Tengah (24,02%), Yogyakarta (23,5%), Sumatra Utara (22,82%), Jawa Timur (21,42%), Kalimantan Timur (10,5%). 2

3 Etiologi dan Klasifikasi Osteoporosis 1. Osteoporosis pascamenopause / Primer Tipe I Terjadi karena kurangnya hormon estrogen yang membantu mengatur pengangkutan kalsium kedalam tulang. Penurunan hormon ini biasanya sudah terjadi 2-3 tahun sebelum menopause (±51-57 th ) hingga 3-4 tahun setelahnya. Dan saat 5-7 tahun pertama setelah menopause, massa tulang berkurang 1-3%. Dan terus berlangsung 3-4 tahun setelah menopause. 2. Osteoporosis senilis / Primer Tipe II Terjadi karena kekurangan kalsium karena usia dan ketidakseimbangan kecepatan penghancuran (osteoklas) dan pembentukan sel tulang yg baru (osteoblast). Osteoporosis ini terjadi pada lansia >70 th dan 2 kali lebih beresiko pada wanita. 3. Osteoporosis sekunder (<5% kasus osteoporosis) Osteoporosis yang disebabkan oleh keadaan medis lain atau obat-obatan. Seperti gagal ginjal kronis, diabetes melitus, sirosis hati, dan kelainan hormonal (terutama tiroid, paratiroid, dan adrenal) serta obat-obatan (misalnya kortikosteroid, barbiturat, antikejang, dan hormon tiroid yang berlebihan). Pemakaian alkohol berlebih dan merokok dapat memperburuk keadaan ini. 4. Osteoporosis juvenil idiopatik Merupakan jenis osteoporosis yang penyebabnya tidak diketahui. Bisa terjadi pada anak-anak dan dewasa muda dengan kadar dan fungsi hormon yang normal, kadar vitamin yang normal, dan tidak memiliki penyebab yang jelas dari rapuhnya tulang. Stadium Osteoporosis Stadium 1 Sel tulang yang dibentuk masih lebih banyak dan lebih cepat daripada tulang yang dihancurkan. Ini biasanya terjadi pada usia tahun. 3

4 Stadium 2 Umumnya pada usia tahun, kepadatan tulang mulai turun (osteopenia). Stadium 3 Usia tahun, fraktur bisa timbul hanya dengan sentuhan atau benturan ringan. Stadium 4 Biasanya diatas 55 tahun, rasa nyeri yang hebat akan timbul akibat patah tulang. Penderita tidak bisa bekerja, bergerak, bahkan mengalami stres dan depresi. Faktor Risiko Osteoporosis Faktor risiko dapat dibagi dua. Yaitu faktor risiko yang tidak dapat dikendalikan dan yang dapat dikendalikan. Berikut faktor risiko yang tidak dapat dikendalikan: 1. Jenis kelamin Kaum wnaita lebih berisiko terhadap osteoporosis karena penurunan hormon esterogen sejak usia 35 tahun. 1 dari 3 wanita rentan terkena osteoporosis. 2. Usia Pembentukan tulang paling cepat terjadi pada usia pubertas, mencapai puncak pada usia sekitar tahun. Seiring bertambahnya usia, secara alamiah tulang semakin rapuh, dikarenakan penurunan massa tulang akibat menurunnya kemampuan tubuh menyerap kalsium. Dimulai setelah usia 30 tahun, dan bertambah diatas 40 tahun. 3. Ras 4

5 Semakin terang kulit seseorang, semakin tinggi risiko terkena osteoporosis. Karena itu, ras Eropa Utara (Swedia, Norwegia, Denmark) dan Asia berisiko lebih tinggi terkena osteoporosis dibanding ras Afrika hitam. Karena mereka memiliki massa tulang lebih padat, dan otot yang lebih besar sehingga tekanan pada tulang pun besar. Ditambah dengan kadar hormon estrogen yang lebih tinggi pada wanita ras Afrika. 4. Pigmentasi dan tempat tinggal Mereka yang berkulit gelap dan tinggal di wilayah khatulistiwa, mempunyai risiko terkena osteoporosis yang lebih rendah dibandingkan dengan ras kulit putih yang tinggal di wilayah kutub seperti Norwegia dan Swedia. 5. Riwayat keluarga Jika ada nenek atau ibu yang mengalami osteoporosis atau mempunyai massa tulang yang rendah, maka keturunannya cenderung berisiko terkena osteoporosis. 6. Sosok tubuh Semakin mungil seseorang, semakin berisiko tinggi terkena osteoporosis. Serta yang memiliki tubuh kurus lebih berisiko terkena osteoporosis dibanding yang bertubuh besar. 7. Menopause Wanita pada masa menopause kehilangan hormon estrogen karena produksinya terhenti. Estrogen dibutuhkan untuk pembentukan tulang dan mempertahankan massa tulang. Menopause dini juga bisa terjadi pada pengangkatan ovarium dikarenakan adanya penyakit kandungan seperti kanker, mioma dan lainnya. Berikut ini faktor faktor risiko osteoporosis yang dapat dikendalikan. 1. Aktivitas fisik Seseorang yang kurang gerak, otot-ototnya tidak terlatih dan menjadi 5

6 kendor, dan karenanya bisa mempercepat menurunnya kekuatan tulang. 2. Kurang kalsium Kalsium penting bagi pembentukan tulang. Jika terjadi kekurangan kalsium, maka tubuh akan mengeluarkan hormon untuk mengambil kalsium dari bagian tubuh lain, termasuk pada tulang. Selain itu harus disertai dengan asupan vitamin D yang didapat dari sinar matahari pagi. Vitamin D berguna untuk penyerapan kalsium di usus 3. Indeks Massa Tubuh Indeks massa tubuh yang rendah memiliki risiko yang lebih tinggi. Berat badan berefek terhadap massa tulang, terutama pada tulang penopang berat badan seperti femur dan tibia. Selain itu, estrogen tidak hanya dihasilkan oleh ovarium, namun juga bisa dihasilkan oleh kelenar adrenal dan dari jaringan lemak. Adiposa dapat mengubah hormon androgen menjadi estrogen. Jadi, pada wanita yang kelebihan berat badan dan memiliki kadar lemak yang tinggi, penurunan massa tulangnya pada umumnya akan lebih kecil. Selain itu, adanya penumpukan jaringan lunak dapat melindungi rangka tubuh dari trauma dan patah tulang. 4. Merokok Para perokok berisiko terkena osteoporosis lebih besar, terutama wanita. Wanita perokok mempunyai kadar estrogen lebih rendah dan mengalami masa menopause 5 tahun lebih cepat dibanding wanita bukan perokok. Nikotin akan mengganggu penyerapan dan penggunaan kalsium. Akibatnya, osteoporosis terjadi lebih cepat. 5. Minuman keras/beralkohol Alkohol berlebihan dapat menyebabkan luka-luka kecil pada dinding lambung. Dan ini menyebabkan perdarahan yang membuat tubuh kehilangan kalsium (yang ada dalam darah), jika kalsium darah menurun, maka kalsium pada tulang akan ditarik keluar dan meyebabkan 6

7 osteoporosis. 6. Minuman soda Minuman bersoda (softdrink) mengandung fosfor dan kafein (caffein). Fosfor akan mengikat kalsium dan membawa kalsium keluar dari tulang, sedangkan kafein meningkatkan pembuangan kalsium lewat urin. Untuk itu, konsumsi soft drink harus dibarengi dengan susu atau mengonsumsi kalsium ekstra. 7. Stres Kondisi stres akan meningkatkan produksi hormon stres yaitu kortisol yang diproduksi kelenjar adrenal. Kadar hormon kortisol yang tinggi akan meningkatkan pelepasan kalsium kedalam peredaran darah dan akan menyebabkan tulang menjadi rapuh dan keropos sehingga meningkatkan terjadinya osteoporosis. 8. Bahan kimia Bahan kimia seperti pestisida yang dapat ditemukan dalam bahan makanan, asap kendaraan bermotor, dan limbah industri seperti organoklorida yang dibuang sembarangan di sungai dan tanah, dapat merusak sel tubuh termasuk tulang. Akibatnya daya tahan tubuh menurun dan terjadi pengeroposan tulang. 9. Penggunaan Kortikosteroid Kortikosteroid dapat menginduksi terjadinya osteoporosis bila dikonsumsi lebih dari 7,5 mg per hari selama lebih dari 3 bulan. Kortikosteroid akan menyebabkan gangguan absorbsi kalsium di usus, dan peningkatan ekskresi kalsium pada ginjal, sehingga akan terjadi hipokalsemia. Selain itu juga akan menyebabkan penekanan terhadap hormon gonadotropin, sehingga produksi estrogen akan menurun dan akhirnya akan terjadi peningkatan kerja osteoklas. Kortikosteroid juga akan menghambat kerja osteoblas, sehingga penurunan formasi tulang akan terjadi. Maka akan terjadi osteoporosis yang progresif. 7

8 Gejala Osteoporosis Pada awalnya osteoporosis tidak menimbulkan gejala, bahkan sampai puluhan tahun tanpa keluhan. Jika kepadatan tulang sangat berkurang sehingga tulang menjadi kolaps atau hancur, akan timbul nyeri dan perubahan bentuk tulang. Keluhan dan gejalanya seperti Tinggi badan berkurang, bungkuk atau bentuk tubuh berubah, patah tulang, serta nyeri bila ada patah tulang Pencegahan Pencegahan sebaiknya dilakukan pada usia muda maupun masa reproduksi. 1. Asupan kalsium cukup Minum 2 gelas susu dan vitamin D setiap hari, bisa meningkatkan kepadatan tulang. Dosis yang dianjurkan untuk usia produktif adalah 1000 mg kalsium per hari, sedangkan untuk lansia 1200 mg per hari. Kebutuhan kalsium dapat terpenuhi dari makanan sehari-hari yang kaya kalsium seperti: No Jenis Makanan Manfaat PRODUK OLAHAN DARI SAPI 1 Susu Satu gelas susu mengandung 270 mg kalsium. Karena itu, disarankan mengkonsumsi susu rutin 2 kali sehari. 2 Keju Keju dapat menggantkan konsumsi susu. Campurkanlah keju di dalam menu makanan sehat sehari-hari 3 Yoghurt Selain membantu melancarkan pencernaan, yoghurt juga mengandung kalsium, mineral dan gizi yang banyak. 4 Sum-sum tulang sapi Salah satu jenis makanan dengan kandungan kalsium tertinggi, 40x lipat dibandingkan kalsium susu sapi biasa. 8

9 SAYUR-SAYURAN 5 Bayam Bayam mampu menghasilkan 200 mg kalsium. 6 Lobak Lobak menghasilakn 200 mg kalsium per batang. 7 Kol Kol atau kubis ini berguna sebagai makanan rendah kolesterol, dan memiliki kandungan 90 mg kalsium. 8 Brokoli Brokoli memiliki serat tinggi, baik untuk diet sehat, selain itu juga mengandung 180 mg kalsium. 9 Bokchoy Bokchoy ini mirip seperti daun sawi. Memiliki kandungan serat yang tinggi, dan juga kalsium sebanyak 74 mg. 10 Kangkung Kangkung, selain memiliki serat yang tinggi, juga memiliki kandungan kalsium yang tinggi. KACANG-KACANGAN/BIJI-BIJIAN 11 Kacang Kedelai Kacang kedelai merupakan salah satu sumber protein yang tinggi. Selain itu 1 cangkir kacang kedelai rebus memiliki kandungan kalsium sebesar 261 mg. 12 Kacang Putih Kacang putih ini memiliki kandungan kalsium sebanyak 175 mg. 13 Biji Wijen Walaupun biasa digunakan dalam jumlah yang sedikik, setiap 1 ons biji wijen mengandung 280 mg kalsium. 14 Kacang Almond Selain kaya vitamin E, kalium dan zat besi, almond juga mengandung72 mg kalsium per ¼ cangkirnya. 15 Edamame Edamame atau kacang kedelai jepang mengandung ±98 mg kalsium. BIsa dikonsumsi dengan direbus atau dimakan langsung. BUAH-BUAHAN 16 Jeruk Jeruk kaya akan vitamin C dan kalsium, yaitu sebanyak 65 mg kalsium. 17 Buah Ara Buah ara memiliki kandungan kalsium yang tinggi, yaitu sebesar 107 mg kalsium per 2 buahnya. 18 Pisang Pisang mengandung mineral yang sangat banyak, 9

10 antara lain kalium, fosfor, zat besi, magnesium, dan kalsium. 19 Alpukat Alpukat, selain baik untuk kesehatan kulit, mengandung banyak sekali vitamin, juga mengandung kalsium tinggi. MAKANAN LAUT 20 Ikan Salmon Ikan salmon memiliki banyak kandungan mineral yang tinggi dan berguna untuk penderita diabetes. Selain mengandung protein, ternyata 3 ons ikan salmon kalengan memiliki kandungan kalsium tinggi sebesar 181 mg. 21 Ikan Sarden Ikan yang biasa dikemas dalam bentuk kalengan ini bisa memenuhi 30 % kalsium yang diperlukan tubuh. 22 Udang Udang atau rebon (udang kering) adalah seafood yang memiliki banyak kandungan mineral dan kalsium tinggi. 23 Kerang Kerang memiliki kalsium yang tinggi untuk seharihari. JENIS MAKANAN OLAHAN 24 Oatmeal Oatmeal selain memiliki kandungan serat yang tinggi, juga memiliki kalsium sebanyak 105 mg per mangkuknya 25 Susu Kedelai Satu cangkir susu kedelai ini memiliki kandungan kalsium sebesar 300 mg. 26 Tahu Tahu merupakan salah satu produk kacang kedelai yang memiliki kandungan kalsium yang tinggi. 27 Tempe Seperti tahu, kandungan kalsium tempe juga tinggi, serta memiliki protein nabati tinggi dan bermanfaat bagi tubuh. 28 Crackers Beberapa jenis crackers, seperti malkist dan regal memiliki kandungan kalsium yang cukup tinggi. 2. Paparan sinar matahari 10

11 Sinar matahari terutama UVB membantu tubuh menghasilkan vitamin D yang dibutuhkan oleh tubuh dalam pembentukan massa tulang. Berjemurlah dibawah sinar matahari pagi (sebelum jam 9) atau sore (setelah jam 4) selama menit, 3x/minggu. Sinar matahari membantu tubuh menghasilkan vitamin D yang dibutuhkan oleh tubuh dalam pembentukan massa tulang 4. Hindari rokok dan minuman beralkohol Menghentikan kebiasaan merokok dan minum alkohol. 5. Deteksi dini osteoporosis Karena osteoporosis tidak diawali dengan gejala, maka cara mencegahnya adalah dengan pemeriksaan secara dini. 3. Melakukan olahraga dengan beban Olahraga yang dibutuhkan untuk pencegahan osteoporosis adalah olahraga pembebanan. Selain dengan alat beban, berat badan sendiri juga dapat berfungsi sebagai beban yang dapat meningkatkan kepadatan tulang. Olahraga beban misalnya senam aerobik, berjalan dan menaiki tangga. Yang terpenting dalam olahraga adalah teratur dan benar. Tinggalkan gaya hidup santai. Mulai dengan olahraga ringan, lalu tingkatkan intensitasnya. Olahraga untuk penderita osteoporosis berbeda dengan untuk mencegah osteoporosis. Latihan yang tidak boleh dilakukan penderita osteoporosis adalah: Latihan yang berisiko terjadi benturan dan pembebanan pada tulang punggung. Karena ruas tulang punggung yang lemah tidak mampu menahan beban tersebut. Hindari latihan berupa lompatan, senam aerobik dan joging. Latihan yang mengharuskan membungkuk kedepan dengan punggung melengkung. Hal ini dapat mengakibatkan cedera ruas tulang belakang. Juga tidak boleh melakukan sit up, meraih jari kaki, 11

12 dll. Latihan yang mengharuskan menggerakkan kaki kesamping / menyilangkan dengan badan, juga meningkatkan risiko patah tulang punggung Berikut ini olahraga yang boleh dilakukan oleh penderita osteoporosis: Jalan kaki secara teratur, ± 4,5 km/jam selama 50 menit, lima kali dalam seminggu untuk mempertahankan kekuatan tulang. Jalan kaki lebih cepat (6 km/jam) akan bermanfaat untuk jantung dan paruparu. Latihan beban untuk kekuatan otot dengan mengangkat dumbble kecil untuk menguatkan pinggul, paha, punggung, lengan dan bahu. Latihan untuk meningkatkan keseimbangan dan kesigapan. Latihan melengkungkan punggung ke belakang dengan duduk dikursi, dengan atau tanpa penahan. Hal ini dapat menguatkan otototot yang menahan punggung agar tetap tegak, mengurangi kemungkinan bengkok, sekaligus memperkuat punggung. Hal-hal yang harus diperhatikan adalah: - Jangan lakukan senam segera sesudah makan. Beri jeda ± 1 jam perut kosong sebelum mulai dan sesudah senam. - Dianjurkan senam tiga kali seminggu, min menit dan max 60 menit. - Sebaiknya senam dikombinasikan dengan olahraga jalan secara bergantian, misalnya: hari ke-1 senam, hari ke-2 jalan kaki, hari ke-3 senam, hari ke-4 jalan kaki, hari ke-5 senam, hari ke-6 dan ke-7 istirahat. Jalan kaki merupakan olahraga yang paling mudah, murah dan aman, serta sangat bermanfaat. Dianjurkan berjalan lebih cepat dari biasa, disertai ayunan lengan. - Setiap latihan fisik harus diawali dengan pemanasan selama 10 12

13 menit. Bisa dengan jalan ditempat, gerakan kepala, bahu, siku, tangan, kaki, lutut, dan pinggul. Tujuannya untuk: Menyiapkan otot dan urat agar meregang secara perlahan dan mantap sehingga mencegah terjadinya cedera. Meningkatkan denyut nadi, pernapasan, dan suhu tubuh perlahan Menyelaraskan koordinasi gerakan tubuh dengan keseimbangan gerak Menimbulkan rasa santai. - Kemudian lakukan peregangan kira-kira 5 menit. Agar menghasilkan kelenturan otot dan kemudahan gerakan sendi. Lakukan secara berhati-hati dan bertahap, jangan sampai menyebabkan cedera. Biasanya dimulai dengan peregangan otot-otot lengan, dada, punggung, tungkai atas dan bawah, serta otot-otot kaki. - Lalu latihan inti, kira-kira 20 menit, merupakan kumpulan gerak yang bersifat ritmis atau berirama agak cepat sehingga mempunyai nilai latihan yang bermanfaat. Utamakan gerakan, tarikan dan tekanan pada daerah tulang yang sering mengalami osteoporosis, yaitu tulang punggung, tulang paha, tulang panggul dan tulang pergelangan tangan. - Kemudian lakukan juga latihan beban. Dapat dibantu dengan bantal pasir, dumbble, atau apa saja yang dapat digenggam dengan berat gram per1 tangan, mulai dengan beban ringan untuk pemula, dan jangan melebihi 1000 gram. Beban untuk tulang belakang dan tungkai sudah cukup memdai dengan beban dari tubuh itu sendiri. - Setelah latihan inti harus dilakukan pendinginan dengan peregangan seperti awal pemanasan, lakukan gerakan menarik dan buang napas secara teratur. 13

14 - Jika masih memungkinkan. Lakukan senam lantai kira-kira 10 menit. Latihan ini merupakan gabungan peregangan, penguatan dan koordinasi. Lakukan dengan lembut, perlahan, posisi nyaman, rileks dan napas teratur. Perawatan Tanaman Tinggi Kalsium 1. Lobak Lobak dikenal sebagai bahan yang mampu melezatkan masakan. Lobak selain tinggi kalsium juga dipercaya berkhasiat untuk reumatik. a. Tempat menanam Lobak akan tumbuh subur dengan banyak sinar matahari dan masih bisa menghadapi tempat teduh. Tanahnya bisa apa saja asal tersedia air yang cukup. Berikan ruang yang cukup karena nanti repot memindahkannya kalau sudah ditanam. b. Menanam Tanam lobak dari buahnya atau akarnya karena lebih mudah didapat daripada benihnya. Waktu yang baik untuk menanam adalah saat musim semi atau musim gugur. Kendurkan tanah sampai 30 cm dan tambahkan satu sekop kompos. Tanam potongan akar pada sudut 45 derajat dengan bagian atas pemotongan 5 cm di bawah garis tanah. Jika ingin banyak menanam siapkan ruang terpisah bagi lobak sepanjang kurang lebih 75 cm, dan jangan sampai terbalik menanamnya. c. Pertumbuhan Siramlah lobak 1 kali seminggu selama musim kering dan menggunakan beberapa senti pupuk di sekitar lobak untuk membantunya menghemat kelembaban. d. Panen Lobak bisa dipanen setelah satu tahun penanaman. Hati-hatilah dalam menggali tanah jauh dari akar utama, jaga akar yang membebaskan akar 14

15 samping dan tarik pada waktu yang bersamaan. Gosok akar utama di bawah air mengalir dan keringkan dengan baik. 2. Bayam Bayam (Amaranthus sp.) merupakan sayuran yang banyak mengandung vitamin dan mineral, dapat tumbuh sepanjang tahun pada ketinggian sampai dengan 1000 m dpl. dengan pengairan secukupnya. Bayam termasuk sayuran dataran tinggi tapi tetap bisa hidup di dataran rendah. Bayam menghendaki tanah yang subur dan gembur dengan ph berkisar 6-7. Terdapat 3 jenis sayuran bayam, yaitu: a. Bayam cabut, batangnya merah dan juga ada yang berwarna hijau keputihputihan. b. Bayam petik, pertumbuhannya lebih tegak serta berdaun lebar, warna daun hijau tua dan ada yang berwarna kemerah-merahan. c. Bayam yang biasa dicabut dan juga dapat dipetik. Jenis bayam ini tumbuh tegak, berdaun besar berwarna d. hijau keabu-abuan. Benih Bayam Biji bayam yang dijadikan benih harus cukup tua (+ 3 bulan). Benih yang muda, daya simpannya tidak lama dan tingkat perkecambahannya rendah. Benih bayam yang tua dapat disimpan selama satu tahun. Benih bayam tidak memiliki masa dormansi dan kebutuhan benih adalah sebanyak 5-10 kg tiap hektar atau 0,5-1 g/m2. Persiapan Lahan Bayam Lahan dicangkul sedalam cm supaya gembur. Selanjutnya buat bedengan dengan arah membujur dari Barat ke Timur agar mendapatkan cahaya penuh. Lebar bedengan sebaiknya 100 cm, tinggi 30 cm dan panjang sesuai kondisi lahan. Jarak antar bedengan 30 cm. 15

16 Di pekarangan rumah, bedengan bisa dibuat dengan cara menumpuk bata berkeliling membentuk persegi (seperti membuat kolam), kemudian isi dengan campuran tanah dan pupuk kandang (1:1), dan pastikan kondisinya gembur. Atau bisa pula di pot/polibag berdiameter 30 cm. Pemupukan Bayam Setelah bedengan diratakan, 3 hari sebelum tanam berikan pupuk dasar kotoran ayam/kambing yang telah difermentasi dengan dosis 4 kg/m2. Sebagai starter tambahkan Urea 150 kg/ha (15 g/m2) diaduk dengan air dan disiramkan kepada tanaman pada sore hari 10 hari setelah penaburan benih, jika perlu berikan pupuk cair 3 liter/ha (0,3 ml/ m2) pada umur 2 minggu setelah penaburan benih. Penanaman Benih Bayam Dapat dilakukan dengan 3 cara, yaitu: Ditebar langsung di atas bedengan, yaitu biji dicampur dengan pasir/abu dapur/pupuk organik yang telah dihancurkan dan ditebar secara merata di atas bedengan. Ditebar pada larikan/barisan dengan jarak cm, kemudian ditutup dengan lapisan tanah. Disemai setelah tumbuh (sekitar 10 hari) bibit dibumbun dan dipelihara selama + 3 minggu. Selanjutnya dipindahkan ke bedengan dengan jarak tanam 50 x 30 cm. Biasanya untuk bayam petik. Bila anda ingin menanamnya di pot, maka sebaiknya jumlah tanaman per pot tidak terlalu banyak agar bayam tidak kerdil. Pemeliharaan Bayam Bayam cabut adalah jenis bayam yang jarang terserang penyakit (yang ditularkan melalui tanah). Bayam dapat berproduksi dengan baik asalkan kesuburan tanahnya selalu dipertahankan, misalnya dengan pemupukan organik yang teratur dan kecukupan air, untuk tanaman muda (sampai satu 16

17 minggu setelah tanam) membutuhkan air 4 l/m2/hari dan menjelang dewasa tanaman ini membutuhkan air sekitar 8 l/ m2/hari. Pengendalian Organisme Pengganggu Tumbuhan (OPT) Bayam Jenis hama yang sering menyerang tanaman bayam diantaranya ulat daun, kutu daun, penggorok daun dan belalang. Penyakit yang sering dijumpai adalah rebah kecambah (Rhizoctonia solani) dan penyakit karat putih (Albugo sp.). Untuk pengendalian OPT gunakan pestisida yang aman mudah terurai seperti pestisida biologi, pestisida nabati atau pestisida piretroid sintetik. Penggunaan pestisida tersebut harus dilakukan dengan benar baik pemilihan jenis, dosis, volume 3. Brokoli Penyiapan benih: Sterilisasi dengan merendam benih dalam larutan fungisida dengan dosis yang dianjurkan atau dalam air panas 55oC selama menit Penyeleksian benih dengan merendam biji dengan air. Benih yang baik akan tenggelam. Rendam benih selama ± 12 jam atau sampai benih terlihat pecah agar cepat berkecambah Persemaian: Penyemaian dilakukan dengan menaruh benih di tray atau polibag kecil sedalam 0,2-1,0 cm. Media semai : campuran ayakan pupuk kandang matang dengan tanah halus dengan perbandingan 1:2 atau 1:1. Penanaman: Media tanam gunakanlah campuran pupuk kandang,kompos dan tanah, bisa juga tambahkan pupuk kimia sebagai pupuk dasar. 17

18 Setelah bibit memiliki 3-4 helai daun atau berumur 1 bulanan, dilakukan penanaman di Polybag/pot/halaman rumah. Pemupukan: Pemupukan dilakukan pada 1, 3, dan 5 minggu setelah tanam. Contohnya dengan melarutkan NPK sekitar 1 sdt dengan seember air. Penyiraman: Penyiraman dilakukan pada pagi atau sore hari, kalau musim kemarau dilakukan 1-2 kali sehari terutama pada saat baru pindah tanam dan pada saat pembentukan bunga. Pengendalian Hama dan Penyakit: Apabila ada hama dan penyakit yang memerlukan tindakan pengendalian bisa dilakukan manual atau penyemprotan dengan pestisida. Perempalan: Ketika tanaman sudah mau berbunga, maka diketiak daun yang dekat dengan calon bunga akan muncul tunas-tunas tanaman baru, agar pertumbuhan terfokus ke calon bunga maka perlu dilakukan perempalan tunas-tunas tersebut. Pemanenan: Pemanenan dilakukan usia hari setelah tanam tergantung jenis varietasnya. Tips Memasak Sayuran yang Benar Merebus sayur yang baik adalah dengan memanaskan dan mendidihkan airnya terlebih dulu sebelum sayuran dimasukkan. Selain mengurangi kadar oksigen, hal ini membantu melunakkan sayur lebih cepat tanpa harus berlama-lama di dalam air yang membuat sayur melepaskan dan melarutkan kandungan vitaminnya. 18

19 Teknik mengukus sayuran lebih baik daripada merebus. Karena kandungan vitamin dan zat gizi didalamnya bisa lebih terlindungi, selain itu bisa membuat rasanya jadi lebih enak. Jenis sayuran daun umumnya akan lebih mudah matang (layu)ndan tidak perlu terlalu lama memasaknya. Sedangkan jenis sayuran berisi seperti wortel, brokoli, kembangkol, dsb umumnya lebih lama ketika direbus. Masak sayuran hanya hingga setengah matang, dan segera angkat sebelum sayuran berubah warna. Meskipun awalnya keras, nantinya pun akan melunak. Buah dan sayuran sebaiknya dikonsumsi dalam keadaan segar dan dengan sedikit Pengolahan. Untuk itu kita bisa menyimpannya di lemari pendingin. Beberapa sayuran dapat dikonsumsi mentah sebagai lalapan seperti kol, timun, kemangi, selada, tomat, dan tauge. Jika ingin mempertahankan kandungan serat pada buah dan sayur, sebaiknya jangan mengolahnya menjadi jus karena serat akan rusak. Kulit buah juga mengandung banyak nutrisi, jadi lebih baik dimakan dengan kulitnya seperti tomat, ketimun, pir, belimbing, dan apel. Jangan masak bayam dengan panci berbahan alumunium karena reaksi alumunium dan zat besi yang ada pada bayam akan menimbulkan racun. Makanlah sayuran yang dibuat hari ini dan jangan memanaskan sayur karena pemanasan yang berulang-ulang dapat memicu racun. 19

20 20

21 References: Keputusan Menteri Kesehatan Republik Indonesia Nomor 1142/Menkes/Sk/Xii/2008 Tentang Pedoman Pengendalian Osteoporosis Menteri Kesehatan Republik Indonesia. Susila, A.D. (2006). Panduan Budidaya Tanaman Sayur. Departemen Agronomi dan Hortikultura, Fakultas Pertanian IPB. Ana. (2015). 29 Makanan Yang Mengandung Kalsium Tinggi. [Online]. Tersedia: [26 januari 2016]. su.ac.id/bitstream/ /22611/4/chapter%2520ii.pdf&ved=0ahukewi Dx8DRpvzKAhUJJI4KHRUyC3oQFggYMAA&usg=AFQjCNGoShWRgOF75NnqLNl4 euui-hidfa&sig2=udw0hnbqcav4lxpuukdg0q 21