Scanned by CamScanner

Transkripsi

1 Scanned by CamScanner

2 Scanned by CamScanner

3 Scanned by CamScanner

4 Scanned by CamScanner

5 Scanned by CamScanner

6 Scanned by CamScanner

7 Scanned by CamScanner

8 Scanned by CamScanner

9 BAGIAN 1 USIA SENJA ~ 1 ~

10 PENDAHULUAN Salah satu aspek kehidupan yang penting adalah bagaimana seseorang dapat mempunyai umur yang panjang dengan tubuh yang sehat. Istilah awet tua sebenarnya lebih tepat dan lebih baik dibandingkan istilah awet muda karena proses penuaan tidak bisa dihentikan. Tetapi kata tua cenderung memiliki konotasi negatif. Tua berarti usang, tak berguna, renta, dan rapuh. Sedangkan usia senja memiliki makna beda suatu yang indah, titunggu dan alami. Seseorang bisa menjalani proses penuaan dengan tubuh yang sehat dan bahagia. Selain mempunyai tubuh yang sehat, semua orang juga mendambakan hidup bahagia saat usia senja. Jika tubuh yang sehat lebih cenderung menekankan tentang keadaan fisik seseorang maka bahagia lebih cenderung tentang keadaan pikiran dan perasaan seseorang. Seseorang yang sering berpikiran negatif lebih sering terserang penyakit, sebaliknya seseorang yang sehari-harinya berpikiran positif ~ 2 ~

11 maka hidupnya akan lebih bahagia dan ternyata akan memiliki tubuh fisik juga akan tetap sehat. Jadi pikiran seseorang bukanlah suatu konsep abstrak saja melainkan pikiran dapat secara aktif mempengaruhi kondisi fisik tubuh. Usia senja adalah istilah yang ingin penulis tunjukan sebagai usia diatas 60 tahun. Bila diberi umur panjang kita semua akan menghadapinya. Usia senja yang kita bayangkan sebagai sebuah suasana sunset (matahari terbenam). Betapa indahnya, sinar terpancar begitu mengagumkan, indah mempesona, menyejukan, dan membawa suasana tenang. Banyak orang yang menanti saat indah ini. Matahari saat sebelum tenggelam menyempatkan waktunya untuk memberikan seberkas cahaya indah yang mempesona. Begitulah seharusnya lanjut usia mampu menyikapi dengan bijak arti dari penuaan tersebut. Matahari pasti akan tenggelam untuk terbit lagi esok hari. Begitu juga manusia akan mengalami proses lahir, hidup, dan mati. Maknai hidup ini karena pasti akan mati. Pancarkan sinar kasih sayang yang mempesona kepada bumi dan orang-orang yang ada di atas bumi. ~ 3 ~

12 Gambar 1. Senja Apakah anda akan mendapatkannya? Sehat dan bahagia di usia senja? Semua orang pasti akan mengalaminya, menjadi tua, menjadi renta, menjadi rapuh, sakit dan sengsara. Bagaimana mungkin mampu memberikan sinar senja yang indah mempesona. Bagaimana mungkin dapat sehat, apalagi bahagia. Sehat dan bahagia sepertinya adalah hal yang tidak mungkin terjadi pada lanjut usia. Pancaran sinar senja yang mempesona bisa dihasilkan bila lanjut usia sehat bahagia. Sesaat menjelang kematian pasti sebagian besar lanjut usia mengalami sakit kecuali kematian oleh penyebab lain. Sekarang adalah saat untuk terus berusaha tetap sehat. Ada banyak ~ 4 ~

13 hal yang harus diketahui, dipahami, dan dilaksanakan untuk tetap sehat. Dalam topik berikutnya disampaikan tips agar tetap sehat di usia senja. Kesehatan yang sesungguhnya meliputi sehat fisik, rohani, sosial, dan spiritual. Pengertian sehat ternyata tidak hanya kondisi fisik saja. Sehat fisik berarti kondisi tubuh yang sehat tidak menderita penyakit fisik. Sedangkan sehat rohani, sosial, dan spiritual adalah sehat secara psikis atau kejiwaan, memiliki kehidupan sosial yang baik serta kehidupan spiritual yang kuat. Semua komponen ini berhubungan dan lebih penting lagi semua hal tersebut berkaitan pula dengan rasa bahagia. Sehat dan bahagia ternyata sebenarnya sama, berkaitan, dan saling mempengaruhi. Orang yang tidak sehat, pasti tidak bahagia. Begitu juga sebaliknya orang yang hidupnya tidak bahagia akan menimbulkan penyakit fisik. Sehat dapat dikatakan sebagai bentuk objektif, sedangkan bahagia adalah bentuk sebjektif yang dirasakan seseorang. Ada banyak jenis pemeriksaan kesehatan yang dapat dilakukan untuk mengetahui derajat kesehatan seseorang. Tetapi kebahagian dapat ~ 5 ~

14 diketahui dengan subjektif dengan menanyakan apakah anda bahagia dalam hidup ini? Bahagia adalah perasaan dan pikiran yang nyaman, tenang, dan menyenangkan. Bahagia memiliki ukuran yang subjektif dan relatif, jadi sangat tergantung dari individu itu sendiri. Apakah hidup mewah berlimpah harta pasti bahagia? Apakah bila berkuasa jabatan tinggi pasti bahagia? Atau sebaliknya, apakah orang miskin yang hidup di desa pasti tidak bahagia? Apakah orang yang menjadi peminta-minta pasti hidupnya tidak bahagia? Anda pasti setuju bahwa bahagia itu memang subjektif dan relatif. Bahagia sangat tergantung dari bagaimana orang tersebut mengelola pikiran dan perasaannya. Dalam topik berikutnya akan disampaikan bagaimana mengelola pikiran agar kita hidup bahagia. Dalam buku ini akan membahas secara mendalam bagaimana proses penuaan terjadi, apa konsekuensi penyakit dan permasalahan apa saja yang muncul akibat penuaan tersebut dan yang lebih penting bagaimana kita mengatasi hal tersebut. Sehingga lansia dapat hidup sehat bahagia. ~ 6 ~

15 PROSES PENUAAN Proses penuaan tidak sesederhana perubahan pada tubuh fisik yang terlihat tetapi juga terjadi pada tubuh fisik yang tak terlihat dan pikiran (mental). Proses menua (aging) pada seseorang sebenarnya sudah mulai terjadi sejak pembuahan, perkembangan janin, dewasa, dan berlangsung terus sampai saat pada kematian. Dalam pengertian yang lebih luas penuaan adalah proses pertumbuhan, pembelahan sel, perkembangan sel, dan diferensiasi sel. Kemudian terjadi pematangan sel. Akhirnya terjadi penurunan fungsi dan kematian sel yang lazim disebut penuaan. Yang perlu diperhatikan adalah proses penuaan bukanlah suatu penyakit tetapi merupakan suatu proses berkurangnya daya tahan tubuh dalam menghadapi rangsangan dari dalam maupun luar tubuh. Dalam tubuh sebenarnya mengalami proses kematian sel dan regenerasi sel secara dinamis. Pada saat awal terjadi masa pertumbuhan (regenerasi) sel yang dominan. Pada akhirnya terjadi sebaliknya, kematian sel terjadi lebih dominan dibandingkan ~ 7 ~

16 kemampuan regenerasinya. Pada saat inilah proses penuaan tersebut terjadi. Lanjut usia haruslah dilihat dari berbagai aspek. Pada lanjut usia akan terjadi penurunan kemampuan fisik, intelektual, sosial dan ekonomi. Hal pertama yang terjadi adalah penurunan fisik sehingga menurunkan kemampuan atau kapasitas kerja. Produktifitas menurun sehingga menurunkan pendapat atau ekonomi. Saat ini rentan terhadap penyakit dan sudah mulai dihinggapi beberapa penyakit degeneratif yang memerlukan biaya. Kemunduran intelektual sebenarnya terjadi paling akhir. Produktifitas lanjut usia sebaiknya memanfaatkan kemampuan intelektual karena dapat bertahan lama dan kemampuan intelektual menjadi lengkap karena banyaknya pengalaman hidup yang telah dilalui. Hal ini menjadi catatan penting bagi pemegang kebijakan pemberdayaan lanju usia. Tetapi semua faktor diatas saling berinteraksi. Penurunan aktifitas fisik akan mempercepat penurunan intelektual. Begitu juga dengan masalah sosial ekonomi dapat menimbulkan depresi yang mempercepat penurunan intelektual, begitu juga sebaliknya. ~ 8 ~

17 Gambar 2. Mozaik faktor yang berperan dalam proses penuaan, saling berinteraksi satu dengan yang lain Tanda-tanda penuaan biasanya mulai muncul pada rentang usia tahun yang ditandai dengan kulit yang mengeriput, rambut yang beruban (memutih), penglihatan dan pendengaran menurun, gerakan yang tidak secepat dan segesit sebelumnya. Proses fisiologis (normal) organ-organ tubuh seperti jantung, paru dan ginjal juga mengalami penurunan. Daya tahan tubuh yang menurun juga berkontribusi terhadap seringnya orang lanjut usia terkena penyakit. Perubahan pada pikiran yang negatif dapat berupa post power syndrome, merasa kurang dihormati dan rasa depresi atau cemas meningkat. Proses penuaan tidak bisa dicegah tapi bisa ~ 9 ~

18 diperlambat sehingga bisa mencapai keadaan awet tua atau dengan kata lain sehat bahagia di usia senja. Jika ingin memperlambat penuaan, perlu diketahui dahulu apa sajakah yang dapat mempercepat proses penuaan. TEORI PENUAAN Seiring semakin majunya ilmu kedokteran, teori-teori ilmiah mengenai proses penuaan bermunculan. Saat ini sudah ada hampir sebanyak 300 buah teori proses penuaan. Beberapa diantaranya yang terkenal yaitu: 1. Teori Radikal Bebas Radikal bebas merupakan produk sampingan dari metabolisme tubuh yang menggunakan oksigen. Radikal bebas merupakan zat yang bersifat merusak. Teori radikal bebas diajukan pertama kali sekitar tahun 1941 oleh Harman yang menyebutkan bahwa proses penuaan merupakan proses yang dipengaruhi oleh faktor genetik dimana pembentukan radikal bebas di sel akan menyebabkan kematian sel lebih cepat sehingga terjadi penuaan dini. Pada tahun 1972 teori ini ~ 10 ~

19 direvisi dimana radikal bebas tidak hanya dibentuk oleh sel itu sendiri, akan tetapi juga oleh karena faktor lingkungan. Lingkungan berpolusi, penggunaan air yang tercampur bahan kimia, dan perubahan cuaca ekstrem merupakan beberapa faktor terciptanya radikal bebas. Teori ini mengatakan bahwa mitokondria (bagian dari sel) sebagai aktor utama terbentuknya radikal bebas yang berhubungan dengan penuaan. Rentang hidup seseorang dikatakan bergantung pada jumlah radikal bebas yang merusak di mitokondria. Hal ini sejalan dengan bukti bahwa semakin tua umur seseorang, semakin banyak ditemukan radikal bebas di dalam sel tubuhnya. 2. Teori Wear and Tear Teori wear and tear atau sering disebut dengan istilah pemakaian dan perusakan menyatakan bahwa tubuh akan mengalami suatu kerusakan sesuai suatu jadwal. Contohnya adalah pakaian yang meski dengan pemeliharaan normal suatu saat akan pasti akan aus. Demikian juga dengan tubuh manusia, yang dipakai sejak lahir, kemudian remaja, dewasa, serta tua, pada akhirnya tubuh akan aus juga. Tubuh manusia ~ 11 ~

20 terdapat hati, jantung, paru, otak, ginjal, dan segala organ tubuh tersebut suatu saat akan aus meski digunakan secara normatif dan hati-hati. Lebih lanjut, organ-organ tersebut terdiri atas selsel yang akan pada akhirnya akan aus seiring berjalannya waktu. 3. Teori Telomer Setiap sel diatur oleh suatu DNA, disebut Telomere, yang terdapat di ujung kromosom di dalam inti sel. Sel-sel dalam tubuh manusia memiliki kemampuan untuk membelah. Saat sel mengalami pembelahan, telomer akan mengalami pemendekan. Pemendekan telomer ini berkaitan dengan besar rentang waktu manusia hidup. Setiap seseorang sakit, secara otomatis sel akan memperbaiki diri dan otomatis telomer akan memendek. Sel-sel akan terus membelah sampai telomer tidak lagi dapat memendek dan sel tersebut mengalami kematian. Sel yang mengalami kematian akan membuat organ mengalami penurunan fungsinya. Terdapat suatu enzim yang disebut telomerase yang dapat memperpanjang telomer. Sebagian besar sel mengandung telomerase, tetapi dalam keadaan ~ 12 ~

21 tidak aktif sehingga sel dapat tua dan mati. Sedangkan dalam beberapa sel tubuh lain, telomerase aktif misalnya pada sel induk darah (immortal). Contoh lain ialah sel kanker yang tidak bisa tua karena memproduksi telomerase. Tidak ada satu teori pun yang dianggap paling benar. Bahkan semua teori ini benar adanya serta proses penuaan tesebut merupakan gabungan dari semua teori tersebut. Ada banyak usaha penelitian yang dikembangkan untuk dapat menghambat penuaan tersebut, tetapi sampai saat ini belum berhasil. Jadi tidak ada satu obat yang dapat menghambat penuaan tersebut. Semua usaha yang dilakukan ditujukan untuk menghindari atau mengontrol faktor-faktor proses penuaan tersebut. FAKTOR PENYEBAB PENUAAN Secara umum, proses penuaan dapat disebabkan oleh adanya faktor internal dan faktor eksternal. Faktor internal merupakan faktor-faktor yang berasal dari diri seseorang seperti genetik, fisik dan mental. Sementara faktor eksternal merupakan faktor penyebab yang berasal dari luar, seperti ~ 13 ~

22 aktivitas, makanan, lingkungan dan sebagainya. Adanya interaksi antara faktor internal dan eksternal ini dapat mempercepat proses penuaan. Gambar 3. Faktor Internal dan Faktor Eksternal (di luar dalam Proses Penuaan. Faktor Internal 1. Genetik Faktor genetik sering disebut dengan faktor keturunan walaupun sebenarnya bukan merupakan hal yang sama. Genetik merujuk pada gen yang ada pada masing-masing DNA seseorang yang mempunyai kecenderungan ke arah penyakit tertentu atau kelemahan tertentu, misalnya asma, ~ 14 ~

23 kencing manis, kanker dan berbagai penyakit lainnya. Semua bagian tubuh baik dari yang terbesar (seperti kulit, rambut, mata, bibir) sampai terkecil (sel-sel tubuh) terdapat gen DNA yang berfungsi membentuk protein untuk proses metabolisme, pertumbuhan dan regenerasi sel. Misalnya seberapa seringpun kuku dipotong, kuku akan tetap tumbuh terus atas peran gen DNA. Pergantian darah atau organ yang rusak juga atas peran dari gen DNA. Pada proses penuaan, apabila gen tidak normal maka proses penuaan akan lebih cepat terjadi. Proses pergantian sel-sel yang rusak akan mengalami perlambatan sehingga banyak organ akan terjadi penurunan fungsi normalnya. 2. Keadaan Fisik. Keadaan fisik seseorang merujuk pada daya tahan tubuh seseorang dan ada tidaknya penyakit fisik yang diderita orang tersebut. Semakin tinggi daya tahan tubuh seseorang maka semakin jarang terkena penyakit, semakin sedikit sel yang rusak sehingga dapat menghambat proses penuaan. Daya tahan tubuh seseorang sangat bergantung pada genetik, gaya hidup, makanan dan juga lingkungan. Genetik yang baik ditunjang dengan ~ 15 ~

24 gaya hidup, makanan dan lingkungan yang baik akan menghasilkan daya tahan tubuh yang juga baik dan kuat. Begitupun sebaliknya, genetik yang baik tetapi tidak ditunjang dengan gaya hidup yang baik maka daya tahan tubuh dipastikan menurun. Penyakit fisik jelas lebih mempercepat proses penuaan bahkan juga meningkatkan risiko kematian dini. Semakin banyak penyakit fisik yang diderita semakin cepat proses penuaan. Hindarilah penyakit agar dapat hidup sehat di usia senja. Penyakit fisik juga bergantung pada genetik, gaya hidup, makanan dan lingkungan. Genetik punya peranan kecil untuk terjadinya penyakit fisik, jauh lebih besar peranan gaya hidup, makanan dan lingkungan seperti pada penyakit kencing manis, hipertensi, HIV AIDS, penyakit jantung koroner dan stroke. Penyakit fisik ini juga mempengaruhi keadaan mental. 3. Keadaan Mental Dalam buku The Miracle of Endorphin, dr. Shigeo Haruyama, seorang spesialis bedah saluran pencernaan menyatakan bahwa berpikir positif dan hidup dengan menyenangkan akan ~ 16 ~

25 melepaskan hormon endorphin (hormon kebahagiaan) yang akan menyebabkan meningkatkan secara drastis daya tahan tubuh sehingga dapat hidup sehat dan memperlambat proses penuaan. Sebaliknya jika sering berpikir negatif maka daya tahan tubuh juga berkurang sehingga mudah terkena penyakit dan tentu saja mempercepat proses penuaan. Setiap orang tidak bisa terlepas dari pikiran dan hanya sedikit orang yang bisa mengatur dirinya dengan pikiran positif. Kondisi lingkungan, keadaan ekonomi, tekanan hidup, dan stres membuat orang lebih gampang mengeluarkan pikiran negatif yang bersifat curiga, menuduh, menghujat, menghakimi, dan memvonis. Ketika sedang berpikir negatif, organ tubuh tidak bisa maksimal dalam bekerja dan akan melemahkan sistem kekebalan tubuh. Berpikir negatif juga menyebabkan seseorang tertekan dan kehilangan banyak energi. Dampak yang lebih buruk dari berpikir negatif adalah masuknya berbagai penyakit yang dapat merusak fungsi organ tubuh. Berpikir negatif yang terusmenerus akan meresonansi organ-organ tubuh ~ 17 ~

26 tertentu sehingga tidak bisa berfungsi dengan maksimal. Akibat selanjutnya akan dapat menimbulkan berbagai penyakit degeneratif, dari yang ringan hingga yang fatal. Marah adalah sebuah rasa yang manusiawi dan semua orang pasti pernah merasakannya. Hal tersebut secara alamiah akan dialami oleh manusia, namun jika seseorang sering meluapkan rasa marahnya tanpa dikelola atau dikendalikan dengan baik maka akan berpengaruh pada tampilan fisiknya, misalnya saja pengeriputan wajah. Hal itu dapat terjadi karena rasa marah merupakan emosi yang dapat membuat otot-otot wajah menegang dan apabila dilakukan secara terus-menerus maka pengeriputan tidak akan dapat dihindari. Selain itu rasa marah juga dapat memicu keluarnya hormon kortisol yang mengakibatkan produksi kolagen menurun. Seperti yang kita tahu, kolagen merupakan komponen utama yang dapat membuat kulit awet muda. Akibat rasa marah yang berlebih akhirnya penuaan lebih cepat menghampiri. Meluapkan perasaan marah dengan berlebihan dan terusmenerus tanpa kontrol dapat berakibat buruk ~ 18 ~

27 pada aspek biologis tubuh seperti sakit kepala, tekanan darah tinggi, masalah pencernaan, dan susah tidur. Tak hanya itu, menurut penelitian medis, rasa marah yang berlebihan akan meningkatkan risiko terserang penyakit jantung dan merusak kerja organ hati. Rasa takut berlebihan ternyata juga tidak baik untuk kesehatan dan mempercepat proses penuaan. Perasaan takut jika diekspresikan secara berlebihan dapat memicu keluarnya zat epinefrin yang efeknya berlawanan dengan efek horman endorphin. Salah satu yang mudah dilihat adalah pada kulit wajah dimana epinefrin mengakibatkan pembuluh darah menyempit karena kontraksi otototot dinding pembuluh darah pada otot yang terdapat di kulit wajah sehingga kulit wajah menjadi pucat hingga kusam. Sering stres jelas dapat mempercepat proses penuaan. Seseorang yang mengalami penuaan dini akibat stress akan mengalami pemendekan telomer. Pemendekan telomer mengindikasikan penurunan kemampuan leukosit untuk menggandakan diri dan dalam kekebalan tubuh, leukosit berperan penting. Saat seseorang ~ 19 ~

28 mengalami stres, telomer dapat memendek dengan cepat dan memicu penuaan dini. Bahagia merujuk pada pikiran seseorang yang positif dan tenang. Melalui hidup bahagia maka akan pada kehidupan yang lebih sehat. Dari sini dapat ditarik kesimpulan bahwa kekuatan mental atau pikiran seseorang sangat menentukan tingkat kesehatan seseorang. Pikiran-mu juga harimaumu. Faktor Eksternal 1. Aktivitas Orang dengan aktivitas fisik yang rendah akan lebih cepat mengalami proses penuaan. Contoh yang bisa kita lihat adalah hasil pemeriksaan kesehatan Christiano Ronaldo, seorang pemain sepakbola professional yang terkenal akan kerja kerasnya dalam melakukan latihan fisik yang regular. Saat dilakukan pemeriksaan kesehatan lengkap, diketahui bahwa kondisi fisiknya sama dengan kondisi fisik seseorang yang berumur 20 tahun padahal usianya saat itu adalah 33 tahun. Tentu saja untuk memperlambat proses penuaan tidak diperlukan latihan seberat Christiano ~ 20 ~

29 Ronaldo. Aktivitas fisik yang diperlukan adalah olahraga yang teratur dan kontinyu. Rekomendasi jenis olahraga yang dilakukan berbeda-beda tiap kelompok usia. Pada usia senja, lebih disarankan latihan aerobik seperti jalan kaki, senam atau berenang karena saat latihan aerobik sebagian besar otot bergerak secara konsisten. Disarankan melakukan latihan fisik dengan frekuensi 3 kali seminggu dengan jeda istirahat 48 jam antara sesi latihan. Lama latihan sebaiknya menit sekali latihan. Gambar 4. Olahraga aerobik disarankan untuk memperlambat proses penuaan. Aktivitas juga termasuk gaya hidup. Contoh gaya hidup lain yang dapat mempercepat proses penuaan adalah merokok dan kurangnya istirahat yang cukup. Studi ilmiah membuktikan bahwa merokok dapat merusak kulit melalui beberapa ~ 21 ~

30 mekanisme. Merokok lebih dari 10 batang sehari selama 10 tahun lebih rentan terserang penuaan dini berupa kerutan pada kulit. Studi lain yang dilakukan tahun 2012 mengungkapkan bahwa keriput sudah mulai terlihat melalui mikroskop pada perokok di usia 20 tahun. Hal itu dapat terjadi karena merokok dapat menyebabkan perubahan biokimia pada tubuh yang mempercepat proses penuaan alami. Di tingkat molekuler, rokok menghasilkan tekanan oksidatif, mengacaukan sirkulasi, dan memicu kerusakan DNA. Akibatnya, kerutan meningkat, warna kulit tidak rata, kulit tampak kering, kusam, dan rapuh. Ajaibnya, dengan berhenti merokok gangguangangguan tersebut dapat dihindari. Sebuah studi pada tahun 2014 membuktikan bahwa setelah berhenti merokok selama sembilan bulan, tampilan kulit yang lebih muda dan sehat sudah bisa didapatkan. 2. Makanan Daerah Okinawa di Jepang mempunyai jumlah penduduk lanjut usia yang tertinggi dimana ratarata usia lanjut usia disana mencapai umur diatas 81 tahun. Ini adalah yang tertinggi di dunia. Salah ~ 22 ~

31 satu kuncinya dikarenakan penduduknya gemar mengonsumsi ikan laut dan fermented foods. Bahkan masyarakat Okinawa mempunyai suatu diet khusus dengan moto Makanlah hanya sampai 80% rasa kenyangmu. Menurut kepercayaan mereka, perut merupakan sentral kesehatan, bahkan di perut itulah terletak jiwa seseorang. Perut yang sehat dan terlihat langsing menandakan seseorang memiliki kesehatan yang prima. Sebaliknya perut yang gendut atau obesitas akan banyak mendatangkan berbagai penyakit. Obesitas disebabkan oleh salah satunya konsumsi gula berlebihan. Mengonsumsi gula secara berlebihan diyakini menjadi faktor penyebab penuaan dini pada kulit. Hal tersebut bisa terjadi karena gula dapat mempercepat proses glikasi saat kadar gula dalam darah tinggi. Padahal, proses tersebut seharusnya secara alami akan dimulai ketika menginjak pertengahan usia 30 tahun. Saat glikasi berlangsung, molekul gula akan mengikat protein di dalam aliran darah dan membentuk molekul AGEs yang memicu respon inflamasi dan menyebabkan kerusakan jaringan serta penuaan dini. Bagian yang rentan mengalami kerusakan ~ 23 ~

32 dalam proses ini adalah kolagen dan elastis sehingga kulit menjadi mudah keriput, kendur, kering, dan kusam. Gambar 5. Langsing menandakan kesehatan prima, sedangkan obesitas mendatangkan penyakit. Makanan sebagai faktor penting dalam proses penuaan sesuai dengan kiasan yang berbunyi Tell me what you eat and I tell you who you are. 3. Lingkungan Satu hal yang kadang terlupakan sebagai faktor yang mempengaruhi proses penuaan yaitu lingkungan. Pengaruh secara langsung dapat dilihat dari keadaan perkotaan dengan polusi berasal dari asap kendaraan jika dibandingkan dengan pedesaan yang secara umum lebih bersih ~ 24 ~

33 udaranya karena dipenuhi pepohonan hijau dan sungai yang jernih, sangatlah berbeda. Lingkungan berpolusi, penggunaan air yang tercampur bahan kimia, dan perubahan cuaca ekstrem merupakan beberapa faktor terciptanya radikal bebas. Radikal bebas merupakan molekul ganas yang dapat menggerogoti sel-sel tubuh sehingga dapat terjadi kematian sel lebih cepat dan proses penuaan lebih cepat terjadi. Pengaruh secara tidak langsung dimana lingkungan juga mempengaruhi makanan, aktivitas dan pikiran seseorang. Makanan desa berupa telur, bayam, dan tempe hasilnya lebih sehat dibandingkan makanan perkotaan. Penduduk di kota biasanya lebih cepat mengalami stres pikiran karena pekerjaan dan tuntutan hidup. Penuaan dini dapat disebabkan juga oleh radiasi sinar matahari terutama pada kulit. Terkena paparan sinar ultraviolet (UV) secara terusmenerus bahkan bertahun-tahun dan tanpa perlindungan, dapat menyebabkan kulit kehilangan kemampuannya untuk memperbaiki diri sendiri. Sebuah studi ilmiah mengemukakan bahwa paparan sinar UV kronis mampu memecah ~ 25 ~

34 kolagen dan menghambat proses sintesis kolagen baru. Kolagen mempunyai fungsi penting untuk menjaga fleksibilitas dan struktur kulit. Setelah menginjak usia 20 tahun, kolagen akan mengalami penurunan alami sebesar 1% setiap tahun. Selain menghambat sintesis kolagen baru, sinar UV juga akan merusak elastin. Etastin berfungsi menjaga kekenyalan pada kulit, dampaknya yaitu kulit akan mengendur dan timbul garis-garis halus bahkan kerutan pada kulit. Di lapisan epidermis, sinar UV dapat menyebabkan penurunan kapasitas antioksidan seperti vitamin E dan C yang berimbas pada penurunan sistem pertahanan dalam tubuh. Radiasi sinar matahari adalah faktor eksternal penyumbang signifikan untuk seseorang yang sedang mengalami penuaan dini. Ketika matahari mencapai pada titik kulminasi (titik tertinggi), sekitar pukul sebaiknya menghindari terpapar sinarnya secara langsung. Akan lebih baik apabila menggunakan tabir surya pada kulit-kulit yang membutuhkan, seperti wajah, agar kulit terlindungi dari paparan langsung sinar ultraviolet. Selain sinar UV, kelembapan udara juga dapat menyebabkan ~ 26 ~

35 kerusakan kulit. Kelembapan udara yang tidak stabil akan menyebabkan penuaan dini. Apalagi untuk individu yang tinggal di daerah tropis, sudah pasti kelembapan udara pun tidak stabil. Salah satu cara agar kelembaban kulit tetap terjaga yaitu dengan menggunakan pelembab yang bisa mempertahankan kadar air dalam kulit. Jangan lupa untuk tetap meyesuaikan pelembab yang digunakan dengan jenis kulit, dan hendaknya memilih bahan pelembab yang mengandung humektan sebagai pengikat air atau asam alfahidroksi A-HA. MENGATASI PENUAAN Bagaimana cara mengatasi proses penuaan? Dengan kemajuan teknologi yang terus berkembang kenapa kita tidak hambat saja proses penuaan ini. Anggaplah suatu saat ditemukan metode pengobatan yang bisa diberikan sehingga kita tidak bertambah tua, tubuh tetap muda, dan sehat. Jika penuaan bisa dihambat maka semua orang berumur panjang. Buyut, kakek, anak, cucu,cicit masih ada dalam keluarga dengan wajah yang seumuran. Jika ada seseorang yang bertamu ke rumah keluarga tersebut akan kebingungan karena tidak dapat membedakan ~ 27 ~

36 mana ayah, kakek atau anak dari temennya. Seorang kakek umur 100 tahun akan menikah dengan gadis 17 tahun. Sulit dibayangkan jika hal itu terjadi. Regenerasi pimpinan akan sulit dilakukan. Kehidupan akan terus dipenuhi dengan persaingan antara generasi. Proses penuaan adalah proses yang alami manusia, kita nikmati sebagai perkembangan yang harus dilalui. Setiap manusia lahir maka dia akan berkembang menjadi dewasa dan menua sebelum akhirnya mati. Proses pertumbuhan dan perkembangan memiliki prinsip dan mekanisme yang sama dengan proses penuaan. WHO lebih memilih konsep healthy aging dibandingkan anti aging. Menua yang sehat, berarti selalu berusaha menjaga kesehatan sampai tua dengan pola hidup yang sehat. Pola hidup sehat disertai pemeriksaan rutin ke dokter atau laboratorium untuk penampisan dini penyakit. Melakukan pengobatan teratur bila menderita penyakit. Bila semua ini dilakukan dengan baik, olahraga teratur, nutrisi yang beragam, seimbang, dan cukup sampai pada waktunya tetap akan mengalami penuaan. Semakin rentan terhadap trauma mudah sakit, sulit sembuh, sehingga mengalami penyakit ~ 28 ~

37 kronis. Selanjutnya akan semakin rapuh dan akhirnya sulit dikembalikan. Mustahil membuat lanjut usia tetap sehat sepanjang usia. Konsep healty aging menjadi tidak relevan dan hanya sebagai bentuk usaha saja. Munculah konsep berikutnya yaitu happy aging. Bagaimana membuat lanjut usia bahagia? Dalam bab-bab berikutnya akan lebih detail menyampaikan bagaimana cara lanjut usia tetap sehat dan bahagia disisa umurnya. ~ 29 ~

38 BAGIAN 2 KESEHATAN USIA SENJA ~ 30 ~

39 PENURUNAN FUNGSI ORGAN Penurunan fungsi organ akibat proses penuaan sangat berhubungan dengan interaksi faktor eksternal dan internal dari proses penuaan itu sendiri. Penurunan fungsi organ ini bersifat sangat individual. Masing-masing organ dalam tubuh kita akan mengalami penurunan fungsi dalam stadium berbeda. Ada kulitnya terlebih dulu keriput, atau rambutnya terlebih dulu ubanan, atau tulang kropos atau yang lainnya. Dan setiap orang juga akan berbeda kondisinya walaupun umurnya sama. Makanya ada istilah umur biologis dan umur kronologis. Umur kronologis berdasarkan waktu dari tanggal lahir sedangkan umur biologis berdasarkan fungsi organ secara umun. Hal ini tercermin dari orang yang memiliki umur kronologis muda namun memiliki berbagai penurunan fungssi organ akibat pola hidup yang tidak sehat. Sebaliknya ada orang yang berumur ~ 31 ~

40 tua tetapi masih memiliki fungsi organ yang baik karena pola hidup sehat. Secara umum terjadi penurunan fungsi organ 1% setiap tahun sejak berumur 30 tahun. Umur 30 tahun dianggap sebagai batas keseimbangan kematian sel dan regenerasi sel. Setelah umur tersebut kematian sel lebih banyak dibandingkan regenerasi, tetapi harus tetap diingat kondisi masingmasing organ tidaklah sama. Perubahan yang terjadi tidak hanya perubahan fisik tetapi juga psikologis. Berikut akan diuraikan berbagai perubahan fisik dan psikologis yang terjadi, serta dampaknya terhadap kesehatan. PERUBAHAN FISIK Usia senja merupakan masa yang dianggap sebagian besar orang sebagai saat - saat untuk beristirahat, menghabiskan waktu bersama dengan anak dan cucu, maupun untuk menyenangkan diri sendiri. Anggapan ini tidaklah salah, mengingat pada umumnya orang sudah memasuki usia senja akan mengalami penurunan aktivitas dan vitalitas tubuh. ~ 32 ~

41 Itu sebabnya, dengan bertambahnya usia, wajar saja bila kondisi dan fungsi tubuh pun makin menurun. Penuaan mengakibatkan penurunan aliran darah serebral sekitar 20% yang berdampak pada berkurangnya jumlah dan aktifitas sel saraf otak. Perubahan pada hormon terjadi saat penuaan. Perubahan pada hormon ini memiliki dampak signifikan pada wanita, terjadi penurunan produksi hormon seks dan sekresi renin di ginjal. Selain saat hormon paratiroid yang disekresikan saat proses penuaan akan mempercepat osteoporosis pada lanjut usia. Pada pria hormon testosterone juga mengalami penurunanyang dapat menyebabkan impoten. Impoten atau dikenal juga dengan disfungsi ereksi adalah ketidakmampuan untuk memulai ereksi atau mempertahankan ereksi. Pada organ jantung juga mengalami penurunan fungsi saat penuaan. Penurunan fungsi jantung akibat pengerasan dan penebalan dinding arteri atau nadi. Memasuki dekade ketiga kehidupan terjadi penurunan curah jantung sekitar 1% dalam batas normal per tahun pada individu tanpa penyakit jantung. Perubahan ini menyebabkan peningkatan tekanan darah. ~ 33 ~

42 Perubahan fisiologi pada sistem pernapasan akibat penuaan mengakibatkan penurunan fungsi paru. Perubahan kondisi ini berupa berkurangnya elastisitas dinding alveolar dan ukuran alveoli lebih kecil. Akibat lain yang terjadi adalah lanjut usia mengalami pengurangan PCO 2 arteri secara bertahap, peningkatan ruang mati, penurunan volume ekspirasi dan tingkat ekspirasi, kerusakan jalur nafas, dan disfungsi mekanisme pertahanan. Kondisi tersebut menyebabkan lanjut usia berisiko tinggi terhadap atelektasis (kolap paru), pneumonia (infeksi paru), dan gagal nafas. Ginjal juga akan mengalami penurunan fungsi saat usia senja karena berkaitan dengan perubahan anatomi dan fungsional dalam ginjal. Dengan meningkatnya usia sel-sel ginjal yang disebut nefron akan berkurang sampai lebih dari 50%. Selain itu, pada usia senja bisa terjadi penyempitan pembuluh darah arteri ginjal akibat penumpukan lemak sehingga fungsi ginjal tambah menurun. Penurunan fungsi ginjal karena usia jarang akan menyebabkan gagal ginjal stadium akhir, akan tetapi jika dibarengi dengan berbagai penyakit seperti diabetes mellitus, hipertensi, gagal jantung dan batu ginjal maka dapat ~ 34 ~

43 menyebabkan terjadinya gagal ginjal stadium akhir yang memerlukan terapi pengganti ginjal (seperti cuci darah atau transplantasi ginjal). Gejala gagal ginjal stadium akhir yang perlu diwaspadai adalah sesak nafas terutama dengan posisi tidur berbaring, bengkak pada kedua kaki, mual muntah terus menerus, jumlah kencing berkurang dan atau gangguan kesadaran. Setelah berusia 40 tahun, manusia akan mengalami pemendekan/ pengerutan tinggi tubuh sekitar sebanyak 0,5 cm. Hal ini berlangsung setiap pertambahan usia 10 tahun. Mereka yang telah berusia 80 tahun mengalami penurunan tinggi sebesar 4 x 0,5 cm = 2 cm dibanding saat berusia dua puluh tahun. Perempuan mengalami pemendekan tubuh sekitar 3,15 inci atau lebih pendek dibanding saat masih perawan. Apa penyebabnya? Mulai usia 35 tahun, tulang-tulang kita mulai kehilangan mineral yang dikandungnya, terutama kalsium. Hal itu terjadi karena kemampuan tubuh untuk membentuk tulang tubuh baru berlangsung jauh lebih lambat bila dibanding pada saat masih muda. Tulang kita mengalami proses pengerutan sedikit demi sedikit. Kemudian tulang mengalami kerapuhan dan mudah ~ 35 ~

44 mengalami patah tulang/pinggul yang dikenal dengan istilah osteoporosis. Perubahan fisik lansia akan mempengaruhi tingkat kemandirian. Kemandirian adalah kebebasan untuk kemampuan bertindak, bergerak atau beraktivitas tanpa bantuan orang lain dan bebas mengatur diri sendiri atau aktivitas seseorang baik individu maupun kelompok dari berbagai kesehatan atau penyakit. Gambar 6. Kemandirian kapasitas kerja sesuai usia. Berdasarkan gambar diatas, dapat dijelaskan mengenai kemandirian kapasitas kerja mulai dari anak- anak sampai lanjut usia, Kurva diatas ~ 36 ~

45 menjelaskan kapasitas kerja fisik pada usia lanjut yang menurun ini menunjukkan lansia sebaiknya tidak melakukan aktivitas fisik yang berat karena adanya kemunduran fungsi organ tubuh. Kemunduran yang sering terjadi pada lanjut usia lebih dikenal dengan singkatan 14i, yang terdiri dari 1. imobilitas (ketidakmampuan bergerak aktif) 2. instabilitas (gangguan keseimbangan dan jatuh) 3. Inkontinensia urin (sulit menahan buang air kecil) 4. Impairments of cognitive (gangguan mental atau intelektual) 5. Impaction (konstipasai) 6. Impairments of hearing, vision, and smell (gangguan pendengaran, penglihatan, dan penciuman) 7. Infection (infeksi) 8. Isolation (depresi) 9. Inanition (kekurangan nutrisi) 10. Impecunity (kemisikinan) ~ 37 ~

46 11. Iatrogenesis (penyakit akibat pengaruh obatobatan) 12. Insomnia (gangguan tidur) 13. Impotence (impoten) 14. Immunodeficiency (penurunan imun) PERUBAHAN PSIKOLOGIS DAN SOSIAL Biasanya orang lanjut usia akan mengalami post power syndrome. Post power syndrome banyak dialami oleh mereka yang baru saja menjalani masa pensiun yang terjadi pada orang yang memasuki lanjut usia. Secara umum, orang yang mengalami post power syndrome sebenarnya diliputi rasa kecewa, bingung kesepian, ragu-ragu, khawatir, takut, putus asa, ketergantungan dan kekosongan. Selain itu orang lanjut usia juga merasa kurang dihormati, dengan tidak bekerja berdampak pada kurangnya aktivitas, penurunan perekonomian dan stres yang meningkat. Beberapa hal di atas merupakan perilaku akibat tidak dapat menyesuaikan diri saat memasuki masa pensiun yang terjadi pada penduduk lanjut usia. Bagi individu yang dengan ikhlas menerima memasuki ~ 38 ~

47 usia lanjut umumnya perilaku yang diperlihatkan berupa ketenangan, wibawa, sosok panutan, mandiri, berkecukupan secara materi dengan pencapaian yang optimal semasa masih bekerja. Masa lanjut usia tetap diharapkan produktif dalam hal tetap beraktivitas seperti menyalurkan hobi, menjalankan usaha, berolahraga untuk menjaga kesehatan. Selain itu jika bisa dipandang dengan pikiran terbuka, masa lanjut usia merupakan masa di mana banyak waktu luang untuk dihabiskan dengan keluarga. Hal ini diharapkan agar mereka yang sudah memasuki usia senja tetap sehat dan bahagia. DAMPAK KESEHATAN AKIBAT PENUAAN Kesehatan seseorang dapat diindikasikan oleh meningkatnya usia harapan hidup, akibatnya jumlah penduduk lanjut usia semakin bertambah banyak bahkan cenderung lebih cepat dan pesat. Salah satu indikator keberhasilan pembangunan adalah semakin meningkatnya usia harapan hidup penduduk. Bila usia harapan hidup penduduk meningkat maka jumlah penduduk lansia terus meningkat dari tahun ~ 39 ~

48 tahun. Jumlah penduduk lanjut usia yang tinggi juga menjadi ancaman, karena harus diikuti dengan fasilitas penunjang pelayanan kesehatan guna menjaga kesehatan lanjut usia serta fasilitas umum yang menunjang aktivitas lanjut usia. Meningkatnya pupulasi lansia membuat pemerintah perlu merumuskan kebijakan dan program yang ditujukan kepada kelompok penduduk lansia sehingga dapat berperan dalam pembangunan dan tidak menjadi beban bagi masyarakat. Dampak meningkatnya jumlah lanjut usia ini dapat dilihat pada pola penyakit yang semakin bergeser kearah penyakit-penyakit degeneratif disamping masih adanya penyakit-penyakit infeksi. Proses penuaan adalah siklus kehidupan yang ditandai dengan tahap tahap menurunnya berbagai fungsi organ tubuh, yaitu semakin rentannya tubuh terhadap serangan penyakit yang dapat menyebabkan kematian misalnya pada sistem jantung dan pembuluh darah, pernapasan, pencernaan, endokrin dan lainnya. Pola penyakit usia diatas 55 tahun yang tertinggi meliputi penyakit jantung, otot, tuberculosis (TBC) paru, asma, infeksi saluran nafas akut, gigi ~ 40 ~

49 mulut, saluran cerna, penyakit saraf, infeksi kulit, malaria dan lain- lain. ~ 41 ~

50 PENYAKIT YANG SERING PADA LANJUT USIA PENDAHULUAN Konsep sehat pada lanjut usia berbeda dengan orang dewasa. Faktor yang berperan terjadinya penyakit pada lanjut usia bersifat kompleks. Penyakit yang muncul merupakan interaksi antara faktor fisik, psikis, sosial, ekonomi, spiritual, dan linkungan. Semua faktor tersebut berinteraksi kuat, terkadang sulit diidentifikasi faktor mana saja yang berkontribusi atau faktor mana saja yang bersifat dominan. Suatu gangguan disebut sebagai penyakit bila memerlukan perhatian serius atau pengobatan baik secara farmakologis (obat) maupun non farmakologis. Bila belum memerlukan pengobatan tertentu sering hanya disebut sebagai penurunan fungsi organ biasa ~ 28 ~

51 disebut penuaan. Penyakit pada lanjut usia sering bersifat akut atau mendadak, tetapi sulit dikenali. Penyakit yang muncul menjadi tidak mendapat perhatian dan tidak mendapatkan perawatan atau pengobatan semestinya. Pemburukan mudah terjadi bahkan mengancam nyawa. Penyakit yang muncul pada lanjut usia adalah kelanjutan dari penurunan fungsi organ. Proses penuaan terjadi pada semua organ sehingga penyakit yang muncul menjadi berbagai macam. Penyakit yang beragam dan penurunan berbagai fungsi organ fungsi organ inilah yang menyebabkan penyakit lanjut usia memiliki gejala dan tanda yang tidak khas (sulit dikenali). Penyakit-penyakit yang terjadi pada lanjut usia adalah penyakit degeneratif atau kronis, berlangsung lama tidak ada istilah sembuh, hanya bisa dikontrol dengan pengobatan. Pada lanjut usia yang menderita berbagai penyakit mengharuskan mereka mengkonsumsi banyak obat. Kondisi ini kita sebut polifarmasi. Polifarmasi menjadi masalah baru yang harus mendapatkan perhatian. Polifarmasi berpotensi terjadi interaksi obat yang membahayakan lanjut usia. ~ 29 ~

52 Interaksi obat yang berbahaya ini terjadi karena efek suatu obat berubah akibat adanya obat lain, makanan, atau minuman. Suatu obat memiliki efek yang diinginkan dan tidak diinginkan saat berinteraksi dengan obat lain atau makanan. Sehingga setiap konsumsi obat perlu diketahui obat tersebut tidak cocok dikonsumsi bersamaan dengan obat atau makanan apa. Gambar 7. Konsep penyakit pada lanjut usia. Pada lanjut usia penyakit terjadi akibat interaksi berbagai faktor secara kompleks dalam waktu bersamaan yang terkadang sulit dikenali. ~ 30 ~

53 Gambar 8. Konsep penyakit pada dewasa terjadi akibat interaksi berbagai faktor yang jelas dapat diketahui sederhana dan mudah dikenali. Penanganan penyakit pada lanjut usia tantangan tersendiri. Penatalaksanaan penyakit pada lanjut usia menggunakan metode khusus dinamakan CGA. Comprehensif Geriatric Assessment (CGA) atau Pengkajian Pasien Geriatri Paripurna adalah metode Penanganan yang dilakukan terhadap pasien geriatri (umur diatas 60 tahun) secara holistik (fisik, psikis, ~ 31 ~

54 sosial, ekonomi, spiritual, dan lingkungan) dan komprehensif (promotif, preventif, kuratif, dan rehabilitatif) dilakukan oleh tim multidisiplin untuk mengembalikan kemandirian lanjut usia seoptimal mungkin. Tujuan penatalaksanaan pasien lanjut usia tidak lagi kesembuhan karena penyakit yang diderita tidak bisa disembuhkan tetapi kemandirian selalu diupayakan pada lanjut usia. Tim yang multidisiplin bekerja secara interdisiplin artinya tim yang terdiri dari berbagai profesi bekerja sama, berperan aktif, saling berkontribusi untuk tujuan yang sama yaitu kemandirian pasien. Bukan hanya sekedar bekerja, tanpa saling berinteraksi dengan profesi lain. Proses penatalaksanaan haruslah melibatkan keluarga. Keluarga adalah pilar penting dalam kesehatan lanjut usia. Keluarga harus dilibatkan dalam perawatan pasien geriatri walaupun sudah ada perawat atau care giver. Tetapi peran keluarga tidak bisa diabaikan. Di Rumah Sakit, disamping diperlukan rapat tim profesi yang merawat diperlukan juga rapat atau pertemuan dengan keluarga pasien (family meeting). ~ 32 ~

55 Dalam topik berikutnya akan dibahas beberapa penyakit yang sering timbul pada lanjut usia. Pembahasan akan disampaikan secara sederhana tentang pengenalan penyakit, cara pencegahan, dan penanganan. DEMENSIA (PIKUN) Demensia adalah penyakit yang sering terjadi pada lanjut usia, dimana terjadi penurunan fungsi kognitif (kemampuan berpikir, mengingat, menganalisis, dan membuat keputusan). Gejala-gejala demensia yang perlu diwaspadai adalah adanya gangguan daya ingat, sulit untuk fokus, sulit melakukan kegiatan yang familiar (misalnya bingung cara mengemudi, sulit mengatur keuangan, sulit menyelesaikan tugas sehari-hari), bingung akan waktu dan tempat, serta gangguan visuospasial yaitu kernampuan untuk menempatkan sebuah benda, objek atau gambar dalam sebuah tempat atau ruangan. Gejalanya seperti kesulitan menuangkan air ke gelas, menabrak cermin saat berjalan, tidak dapat menyusun gambar dan kesulitan membaca peta. ~ 33 ~

56 Ada beberapa cara yang dapat dilakukan untuk mencegah terjadinya demensia, yaitu melalui aktifitas fisik, melatih pola pikir, dan asupan makanan. 1. Aktifitas fisik Setiap aktivitas sehari-hari lanjut usia harap menjaga kepala jangan sampai mengalami benturan keras atau luka berat. Latihan fisik saat pagi hari di luar rumah sangat baik untuk oksigenasi otak. Salah satu aktivitas fisik yang dianjurkan untuk mencegah demensia adalah latihan aerobik berkelanjutan. Manfaat dari latihan aerobik ini adalah meningkatkan aliran darah ke otak. Latihan aerobik ini dapat dilakukan dengan cara jalan cepat, jogging, bersepeda, dan renang. Durasi latihan aerobik dilakukan selama 30 menit setiap hari. Aktivitas olah raga saat pagi hari di luar rumah sangat baik untuk oksigenasi otak. 2. Melatih pola pikir Beberapa kegiatan rutin yang dapat melatih pola pikir seperti membaca dan menulis, melakukan permainan yang merangsang otak ~ 34 ~

57 (misalnya catur), melakukan permainan yang memerlukan daya ingat (misalnya teka teki silang), melakukan hobi dan aktif dalam kegiatan sosial. Selalu berpikir positif dan menghindari stres dapat menjaga otak tetap sehat di usia senja. 3. Nutrisi Nutrisi yang tepat pada lanjut usia dapat mencegah terjadinya demensia. Vitamin B, antioksidan, dan omega 3 sangat baik untuk mencegah demensia. Vitamin B baik untuk otak dan saraf. Asupan vitamin B didapat dari konsumsi roti, telur, ikan, susu, kacang tanah, kentang, unggas, kacang kedelai, asparagus, brokoli, beras merah, brussels sprout, buncis, hati, kacang polong, dan bayam. Aktioksidan mencegah demensia dengan cara melawan neurodegenerasi dengan membatasi produksi zat beracun dan mengurangi kerusakan oleh radikal bebas. Aktioksidan didapat pada makanan yang mengandung vitamin C dan E, seperti kacang-kacangan dan biji-bijian, minyak tumbuhan (jagung, zaitun dan minyak ~ 35 ~

58 kedelai), bibit gandum, blackcurrant, brokoli, kubis brussel, dan jeruk. Omega 3 sangat penting mencegah penurunan kognitif dan demensia. Sumber omega 3 didapat dari salmon, mackerel, herring, sarden, tuna segar, dan ikan todak, telur, dan daging DEPRESI Depresi merupakan gangguan emosional, bisa berupa perasaan tertekan, tidak merasa bahagia, sedih, merasa tidak berharga, tidak punya semangat, tidak berarti dan pesimis terhadap hidup. Depresi sering dialami para lansia. Umumnya mereka memiki perasaan yang lebih peka dan cepat tersinggung. Penyebab umum dari depresi saat usia senja antara lain keadaan ekonomi yang belum baik (masih harus bekerja), tidak diperhatikan dan dipedulikan oleh anak dan cucunya, serta diasingkan oleh keluarganya sendiri (dikirim ke pantai jompo). Gejala-gejala depresi yang harus diperhatikan adalah adanya perasaan sedih, kehilangan minat, mudah lelah, rasa bersalah atau tidak berguna, susah tidur, nafsu makan ~ 36 ~

59 berkurang dan penurunan berat badan. Gejala depresi berat yang berbahaya adalah adanya pikiran untuk mati atau melukai diri. Gambar 9. Lansia sangat rentan mengalami demensia, depresi dan cemas. Bagaimana cara mencegah depresi? Hal yang paling sederhana yang dapat dilakukan adalah dengan bertemu dan berkumpul dengan komunitas seusia. Kegiatan ini memungkinkan untuk saling bertukar informasi dan saling membangkitkan semangat hidup. Cara lainnya adalah dengan mengisi waktu dengan aktivitas ringan yang dapat menimbulkan perasaan senang dan menghilangkan kebosanan (misalnya mengerjakan hobi, membaca, menulis, atau ~ 37 ~

60 berolahraga ringan). Yang terpenting adalah tetap berusaha untuk berpikir positif. Ingat segala sesuatunya memiliki hal yang positif walaupun dalam keadaan duka sekalipun. INSOMNIA (SUSAH TIDUR) Susah tidur atau sering disebut dengan insomnia juga merupakan akibat dari penurunan fungsi otak saat usia senja. Insomnia bukan merupakan suatu penyakit melainkan gejala yang sering timbul bersamaan dengan gangguan emosional, misalnya cemas, depresi maupun ketakutan. Seiring pertambahan usia, waktu tidur pun cenderung berkurang. Pada akhirnya lansia akan lebih sering terjaga pada semua stadium tidur. Walaupun perubahan ini normal namun sering membuat para lansia beranggapan bahwa mereka tidak cukup tidur. Sebenarnya para lansia yang mengalami perubahan waktu tidur tidak memerlukan pengobatan karena perubahan tersebut adalah suatu hal yang normal. Sebuah kekeliruan bila beranggapan tidur dapat menghilangkan rasa cemas. Justru rasa cemas ~ 38 ~

61 itu akan membuat sulit tidur. Minimalkan rasa cemas yang menyerang dengan melakukan olah raga ringan dan meditasi ringan. Kenali apa penyebab rasa cemas itu. Cobalah cari cara terbaik untuk mengatasinya. Diskusikan dengan keluarga agar mereka bisa membantu mengatasi penyebab rasa cemas itu. Cara lain untuk mengatasi susah tidur adalah dengan melakukan relaksasi seperti mengatur pernapasan. Tarik napas panjang, hembuskan. Lakukan hingga merasa relaks. Penggunaan aromaterapi juga dapat membantu. Pilihlah aroma yang membuat relaks seperti lavender. KATARAK (LENSA MATA KERUH) Saat usia senja dapat terjadi berbagai gangguan penglihatan seperti gangguan adaptasi gelap, lensa mata yang menjadi keruh (disebut katarak senilis) dan presbiopi. Katarak adalah penyakit lensa mata yang menjadi keruh, terjadi secara perlahan hingga penglihatan terganggu. Gejala-gejala katarak yang harus diperhatikan adalah pandangan mata menjadi ~ 39 ~

62 kabur atau buram seperti ada bayangan awan ataupun asap, sulit melihat pada malam hari, sensitif terhadap cahaya, terdapat lingkaran cahaya pada mata saat memandang sinar dan membutuhkan cahaya terang untuk membaca. Katarak yang sudah menebal dan matang hanya bisa diterapi dengan operasi penggantian lensa. Saat ini hampir seluruh daerah di Indonesia sudah bisa melakukan operasi katarak. Untuk katarak yang masih dalam tahap gejala, dapat dilakukan berbagai cara untuk mencegah gejala tersebut menjadi lebih parah seperti hindari makanan cepat saji atau makanan yang mengandung lemak jenuh, minum secangkir teh hijau setiap pagi, minum segelas jus wortel setelah makan siang, dan meningkatkan konsumsi sayuran terutama bayam dan rumput laut. HIPERTENSI (TEKANAN DARAH TINGGI) Hipertensi atau sering disebut tekanan darah tinggi adalah keadaan di mana tekanan darah di pembuluh darah arteri meningkat. Bila seseorang mengalami peningkatan tekanan darah, volume darah ~ 40 ~

63 meningkat dan saluran darah lebih sempit. Hal ini menyebabkan jantung harus memompa darah lebih keras dari biasanya untuk mengedarkan darah melalui pembuluh darah. Beban jantung dan pembuluh darah menjadi lebih berat. Peluang terjadinya penyumbatan pembuluh darah arteri dan gagal jantung menjadi semakin besar. Hipertensi dikatakan sebagai silent killer. Tidak banyak orang yang menyadari kapan tekanan darah mereka meningkat. Tidak ada gejala di awal. Kalaupun ada, biasanya ringan dan tidak spesifik seperti pusing, tengkuk terasa pega, sakit kepala. Seseorang usia lanjut (diatas 60 tahun) dianggap mengalami hipertensi apabila tekanan darahnya lebih tinggi dari 140 mmhg sistolik atau 90 mmhg diastolik (ditulis 140/90). Kenapa lanjut usia banyak menderita tekanan darah tinggi (hipertensi)? Lanjut usia memiliki beberapa risiko yang meningkatkan terjadi hipertensi pada lanjut usia, yaitu: 1. Penurunan rasa kecap terhadap rasa asin akibat penuaan menyebabnya asupan ~ 41 ~

64 garamnya meningkat. Pada saat makan lanjut usia sering menambahkan garan sendiri karena merasakan hidangannya hambar kurang garam. Asupan garam berlebih meningkatkan risiko hipertensi. 2. Kurang olah raga dan aktifitas fisik dapat mengurangi kemampuan kelenturan pembuluh darh sehingga tahanan perifer meningkat. Hal ini meningkatkan tekanan darah. 3. Kurangnya asupan buah-buahan yang berair dapat menurunkan asupan kalium. Beberapa buah-buahan terutama yang berair mengandung banyak kalium. Kalium berperan dalam proses relaksasi atau delatasi pembuluh darah. Bila kalium rendah cenderung terjadi konstruksi pembuluh darah yang meningkatkan pembuluh darah. 4. Penuaan itu sendiri berakibat pada perubahan struktur pembuluh darah yang cenderung menebal dan mengeras disebut sebagai atherosclerosis. Proses atherosclerosis terjadi tidak saja akibat penuaan teteapi juga akibat ~ 42 ~

65 faktor risiko berupa asupan lemak jenuh yang tinggi, adanya penyakit kencing manis, merokok, kegemukan dan kurang aktifitas. Hipertensi yang terjadi akibat atherosclerosis ini ditandai dengan peningkatan tekanan darah sistolik tetapi diastoliknya normal. Kondisi ini disebut hipertensi sistolik terisolasi. Cara untuk menghindari hipertensi adalah dengan menghindari hal-hal diatas tetapi sering tidak dapat dihindari karena berhubungan dengan proses penuaan itu sendiri. Jika sudah terjadi hipertensi, disarankan tetap mengurangi hal-hal tersebut ditambah dengan rutin kontrol tekanan darahnya ke dokter. Jangan meminum obat sendiri atau menghentikan obat sendiri tanpa pengawasan dari dokter. Ingat hipertensi dapat menyebabkan terjadinya penyakit jantung koroner, gagal jantung, gagal ginjal dan stroke. ~ 43 ~

66 PENYAKIT JANTUNG KORONER DAN GAGAL JANTUNG Penyakit jantung koroner adalah penyakit yang terjadi akibat penyumbatan pembuluh darah koroner pada otot jantung. Penyebabnya adalah plak di dinding arteri. Arteri adalah pembuluh darah yang merupakan komponen utama sistem peredaran darah. Tugasnya membawa darah yang mengandung oksigen keluar dari jantung. Pembuluh darah ibarat saluran air. Bila banyak kotoran yang menumpuk, aliran air akan mampet dan mengalami penyumbatan. Demikian pula dengan arteri. Bila arteri ini terhalang atau tersumbat oleh plak maka peredaran darah akan terganggu. Otot jantung akan kekurangan oksigen disebut hipoksia. Bila terjadi sumbatan total dapat mengakibatkan kematian otot jantung yang disebut infark miokard. Bila kejadian ini terjadi mendadak akan timbul serangan jantung. Tetapi bila berlangsung lama dan hilang-timbul maka dalam jangka waktu panjang akan terjadi gagal jantung ~ 44 ~

67 Gambar 10. Menyempitnya pembuluh darah di jantung dikarenakan deposit plak. Sumber : satuproteksi.com. Apa penyebabnya? salah satunya adalah tingginya asupan makanan siap saji yang cenderung mengandung lemak tinggi. Lemak ini adalah salah satu komponen utama plak pembuluh darah. Penyebab lainnya adalah penyakit kencing manis (diabetes mellitus) dan hipertensi, kurang melakukan aktivitas fisik dan obesitas. Gejala yang perlu diwaspadai adalah nyeri dada. Nyeri dada yang khas untuk penyakit jantung koroner adalah nyeri dada sebelah kiri, terasa berat atau tertindih, berlangsung lama (lebih dari 20 menit), dapat menjalar ke dagu atau lengan kiri dan disertai sesak nafas. Keadaan ini ~ 45 ~

68 disebut sindrom koroner akut atau heart attack (serangan jantung). Bila ada gejala seperti ini, secepatnya harus pergi ke rumah sakit terdekat. Apa saja yang dapat dilakukan untuk mencegah penyakit jantung koroner? Caranya dengan rutin mengecek tekanan darah, kadar kolesterol dan gula darah, tidak merokok, makan dengan pola gizi seimbang (cukup protein, cukup gula, banyak serat serta mengurangi konsumsi lemak), hindari stress dan teratur berolahraga Gagal jantung adalah keadaan di mana jantung tidak mampu untuk memompa sejumlah darah yang diperlukan untuk memenuhi kebutuhan tubuh akan oksigen dan zat-zat makanan. Menurut penelitian, gagal jantung jarang terjadi pada usia di bawah 45 tahun. Jumlah penderita gagal jantung menanjak tajam pada rentang usia tahun. Semakin meningkatnya angka harapan hidup, yang berarti usia lansia semakin panjang, sindrom gagal jantung semakin meningkat pula. Ada beberapa hal yang menyebabkan seseorang saat usia senja rentan mengalami gagal jantung seperti dinding pembuluh darah akan semakin kaku pada usia lanjut, kelebihan ~ 46 ~

69 natrium dalam makanan, adanya penyakit hipertensi dan jantung koroner yang tidak dikontrol rutin, sering konsumsi alkohol dan adanya penyakit gagal ginjal. Gejala yang perlu diwaspadai untuk gagal jantung seperti cepat merasa sesak nafas, lelah dan lemah jika melakukan aktivitas fisik yang sebelumnya biasa dilakukan, terjadinya pembengkakan di kaki dan perut, sesak napas pada malam hari saat sedang berbaring. Bagaimana cara mencegah gagal jantung? Ada beberapa hal yang bisa dilakukan seperti melaksanakan pola hidup sehat, berolahraga secara teratur sesuai usia, makan dengan pola gizi seimbang, tidak merokok dan mengonsumsi alkohol dan rutin melakukan pemeriksaan kesehatan secara berkala (medical check-up). OSTEOPOROSIS (TULANG KEROPOS) Osteoporosis adalah penyakit tulang dengan ciri-ciri penurunan massa tulang, perubahan arsitektur tulang dan penurunan kualitas jaringan tulang yang pada akhirnya menimbukan kerapuhan ~ 47 ~

70 tulang dan mudah patah. Perempuan lanjut usia paska menopause dan laki-laki lansia rentan mengalami osteoporosis. Pada perempuan hal ini berhubungan dengan berkurangnya kadar esterogen setelah menopause. Esterogen adalah hormon utama pada wanita yang membantu mengatur pengangkutan kalsium ke dalam tulang. Osteoporosis biasanya timbul pada wanita berusia antara tahun tetapi bisa muncul lebih cepat ataupun lebih lambat. Pada awalnya osteoporosis tidak menimbulkan gejala karena pengurangan kepadatan tulang terjadi secara perlahan. Jika kepadatan tulang sudah sangat berkurang baru akan timbul nyeri tulang dan kelainan bentuk tulang. Upaya mencegah osteoporosis dapat dilakukan dengan mengonsumsi kalsium dan vitamin D yang cukup, melakukan olahraga beban seperti berjalan kaki dan menaiki tangga, hindari rokok dan alcohol dan batasi konsumsi minuman berkafein (misal, lebih dari delapan cangkir kopi atau teh dalam sehari). ~ 48 ~

71 Gambar 11. Perbedaan tulang yang normal dengan tulang yang mengalami osteoporosis. Sumber: havenpharmacy.ie. PNEUMONIA (RADANG PARU) Pneumonia adalah penyakit infeksi yang menyerang paru dan diakibatkan karena infeksi kuman, virus, bakteri, jamur, ataupun parasit. Penyakit pneumonia menyebabkan 5-10% kematian pada lanjut usia. Tingginya risiko lanjut usia menderita pneumonia dan mengalami kematian dikarenakan saat usia senja mengalami penurunan fungsi paru seperti menurunnya kekuatan atau kemampuan paru dan elastisitas paru. Selain itu pada lanjut usia reflek batuk menurun yang menyebabkan mekanisme pembersihan paru dari bakteri atau mikroorganisme yang berbahaya masuk ke paru yang meningkatkan risiko infeksi. Semakin buruk ~ 49 ~

72 penurunan fungsi paru pada lanjut usia dapat didorong beberapa faktor seperti nutrisi, cadangan energi, penyakit parkison, dan stroke. Penurunan imunitas pada lanjut usia juga turut meningkatkan risiko infeksi pneumonia. Gejala pneumonia yang khas terjadi seperti batuk, panas, dan nyeri dada sangat sulit ditemukan pada penderita lanjut usia. Kebanyakan lanjut usia yang menderita pneumonia tidak menunjukan gejala. Gejala yang tidak khas muncul pada penderita pneumonia lanjut usia perlu dilakukan pemeriksaan laboratorium dan CT Scan. Pencegahan pneumonia pada lanjut usia dapat dilakukan dengan konsumsi makanan yang bernutrisi, vaksinasi pneumonia, dan menjaga kebersihan. DIABETES MELITUS (KENCING MANIS) Penyakit kencing manis adalah penyakit yang ditandai dengan meningkatnya kadar gula di dalam darah. Kencing pasien jadi terasa manis karena kandungan gula tinggi dan dikerumuni semut, sehingga lazim disebut penyakit kencing manis. ~ 50 ~

73 Penyakit ini muncul akibat insulin yang diproduksi organ pangkreas tidak mencukupi untuk membawa gula di dalam darah masuk ke dalam sel-sel tubuh. gula menjadi terus berada di dalam darah sampai kadar yang tinggi dan bersifat racun terhadap seluruh sel tubuh. selain itu sel tubuh juga tidak mendapatkan makanan untuk membentuk energi. Kadar gula darah yang tinggi masuk ke dalam ginjal menyebabkan kencing banyak pekat dan manis. Kencing yang banyak menimbulkan dehidrasi (kekuarangan cairan) sehingga pasien merasa haus dan keingingan untuk minum semakin meningkat. Sel tubuh yang tidak mendapatkan gula, walaupun gula dalam darah tinggi menyebabkan sel tidak mampu menghasilkan energi. Hal ini mengakibatkan pasien lemah, mengantuk, beran badan menurun, dan selalu merasa lapar. Gejala ini akan tetap dirasakan pasien walaupun pasien telah makan, bahkan makanan yang dimakan tidak menambah kekuatan tetapi menambah tinggi kadar gula darah yang menyebabkan semakin bersifat racun dan merusak sel tubuh secara menyeluruh. ~ 51 ~

74 Pada lanjut usia kejadian kencing manis semakin tinggi karena kemampuan produksi insulin oleh pangkreas semakin turun. Penurunan ini terjadi seiring dengan proses penuaan. Pola hidup yang tidak sehat mengakibatkan pemakaian insulin tidak efisien sehingga mempermudah munculnya kencing manis. Cara mencegahnya dengan melakukan pola hidup yang sehat. Jangan banyak mengkonsumsi makanan mengandung karbohidrat dan gula, perbanyak konsumsi sayuran dan buah-buahan, serta olah raga rutin. Hal ini akan menyebabkan pemakaian insulin menjadi lebih efisien sehingga terhindar dari kencing manis. OSTEROATRITIS (PENGAPURAN SENDI) Pada sendi sering terjadi osteoartritis pada usia senja. Apakah itu? osteoarthritis atau disingkat OA adalah penyakit peradangan pada sendi yang menimbulkan rasa nyeri Penyakit ini biasanya mengenai sendi besar dan penyangga tubuh, tetapi dapat juga mengenai sendi kecil. Pada sendi yang lebih kecil seperti jari-jari terjadi pengerasan sehingga jari ~ 52 ~

75 menjadi kaku. Penyakit ini biasanya terjadi pada usia di atas usia 70 tahun baik pada laki-laki maupun perempuan, namun dapat pula terjadi pada usia yang lebih muda. Sebelum usia 45 tahun, OA lebih sering terjadi pada laki-laki. Setelah usia 55 tahun, OA lebih sering terjadi pada perempuan. Dalam keadaan normal, sendi tidak mudah aus karena sendi memiliki derajat gesekan yang rendah. Sendi baru akan mengalami gangguan bila mendapatkan beban dan digunakan secara sangat berlebihan atau mengalami cedera. Lalu mengapa bisa terjadi osteoartritis? Keadaan ini kemungkinan berawal dan adanya kelainan pada kolagen dan proteaglikan yang merupakan komponen pembentuk tulang rawan. Hal ini akan menyebabkan tulang rawan tumbuh terlalu banyak tetapi kemudian menipis dan membentuk retakan-retakan dan mengeras. Tulang mengalami pertumbuhan berlebihan di pinggiran sendi dan membentuk benjolan. Benjolan inilah yang menyebabkan nyeri dan mempengaruhi fungsi sendi. Seiring pertambahan usia, kandungan air di dalam tulang rawan atau muda meningkat dan susunan proteinnya mengalami degenerasi. Bila ~ 53 ~

76 keadaan ini berlanjut maka akan terjadi kehilangan total dari bantalan tulang muda antara tulang dan sendi. Bila tidak ditangani dengan baik maka akan timbul rasa nyeri dan pembengkakan sendi. Upaya untuk mencegah OA adalah menerapkan gaya hidup sehat dengan rutin berolah raga, termasuk peregangan dan penguatan, hindari aktivitas atau olahraga yang terlalu berlebihan dan hindari obesitas. Gambar 12. Sendi yang mengalami osteroartritis sering menjadi penyebab rasa nyeri pada lansia. Sumber : Australian Institute of health and welfare. ~ 54 ~

77 SINDROM PADA LANJUT USIA DELIRIUM (KESADARAN TERGANGGU) Delirium adalah sebuah sindrom dimana lanjut usia mengalami perubahan atau penurunan perhatian, kemampuan berpikir atau kesadaran. Perubahan ini terjadi mendadak dan bersifat fluktuatif (kadang membaik, kadang memburuk). Gangguan ini sering merupakan petanda adanya penyakit serius dan harus segera mendapatkan penanganan. Gangguan ini terjadi akibat adanya faktor predisposisi yang melatarbelakangi yang sudah ada sebelumnya pada pasien serta adanya faktor pencetus yang muncul belakangan secara tiba-tiba. Faktorfaktor ini berinteraksi secara kompleks. Bila faktor predisposisi yang dimiliki banyak dan berat maka akan dibutuhkan sedikit saja pencetus untuk menimbulkan delirium. Begitu juga sebaliknya. ~ 55 ~

78 Penanganan delirium membutuhkan layanan komprehensif oleh multidisiplin yang bekerja secara interdisiplin. Sebuah tim yang bekerja secara interaktif dan solid untuk kepentingan pasien lanjut usia yang sangat rentan terjadi delirium. Beberapa hal penting yang harus diperhatikan untuk mencegah lanjut usia mengalami delirium adalah: 1. Menjaga pikiran selalu bersyukur, ikhlas, dan positif sehingga terhingga terhindar dari kecemasan dan depresi. 2. Nutrisi yang cukup, beragam, dan seimbang. Penurunan nafsu makan merupakan petanda awal ancaman delirium. 3. Aktifitas fisik dipertahankan dengan selalu berolah raga dan aktifitas fisik sehati-hari secara mandiri. 4. Jaga kecukupan cairan tubuh dengan minum air putih secara teratur dan cukup. Hati-hati jangan menunggu haus baru minum karena kadang lanjut usia tidak memiliki rasa haus walaupun tubuh kekurangan cairan. ~ 56 ~

79 5. Selalu menggunakan alat-alat bantu pancara indera dengan optimal sehingga interaksi dengan lingkungan sosial tetap terjaga. JATUH Jatuh adalah kejadian yang sering dialami lanjut usia. Banyak yang beranggapan ini adalah hal yang biasa, tetapi ketahuilah bahwa jatuh adalah hal yang serius dan dapat berakibat fatal. Kejadian jatuh dapat menimbulkan komplikasi berat dan fatal. Tetapi konsekuensi minimal yang pasti terjadi adalah kejadian jatuh cenderung terjadi berulang. Jadi dapat berisiko fatal pada kejadian jatuh berikutnya atau setelah mengalami jatuh pasien menjadi takut jatuh. Pasien hanya berbaring ditempat tidur tidak berani berjalan, beraktivitas bahkan duduk pun merasa seperti mau jatuh. Pada pasien ini akan terancam komplikasi akibat imobilitas. Sebuah kondisi bagai buah simalakama, beraktivitas tapi takut jatuh. Tidak beraktivitas akan mengalami imobilitas dengan komplikasi seperti infeksi paru, luka dekubitus, keropos tulang, dan banyak lagi yang lainnya. ~ 57 ~

80 Penyebab jatuh dapat dibagi menjadi faktor internal dan faktor eksternal. Faktor internal adalah faktor yang ada dalam diri dan faktor eksternal adalah faktor luar tubuh termasuk lingkungan. Berbagai penurunan fungsi tubuh seperti penurunan penglihatan, kekuatan otot, reflek, dan penyakit yang diderita dapat menjadi faktor internal jatuh. Kondisi ruangan, pencahayaan, dan lantai licin merupakan faktor eksternal jatuh. Kedua faktor ini juga akan saling berinteraksi untuk meningkatkan risiko terjadinya jatuh pada lanjut usia. Pencegahan jatuh dilakukan dengan cara mengendalikan kedua faktor tersebut sebaik mungkin. Kendalikan faktor eksternal dengan memperbaiki lingkungan. Tata cara pemilihan kasur, letak cahaya, kekuatan pencahayaan, lantai yang tidak licin, ruangan rapi, pemasangan handrail (pegangan tangan) di tembok, handle pintu, tata letak dan ergonomi tempat duduk, tempat tidur dan masih banyak lagi lainnya. Sedangkan pengendalian faktor internal adalah dengan kontrol penyakit dengan berobat teratur, latihan kekuatan otot, reflek, kebugaran, nutrisi yang cukup, menggunakan aslat ~ 58 ~

81 bantu yang sesuai seperti kaca mata, tongkat walker dan lainnya. IMOBILITAS (TIRAH BARING LAMA) Imobilitas merupakan salah satu masalah kesehatan yang sering terjadi pada lanjut usia. Imobilitas adalah keadaan tirah baring lebih dari 3 x 24 jam dengan berbagai komplikasi yang ikut terjadi. Berbagai faktor dapat menyebabkan imobilitas pada usia lanjut seperti fisik, lingkungan, dan psikologi. Imobilitas sulit untuk dicegah, namun komplikasinya masih bisa diupayakan untuk dicegah. Perubahan sistem organ dan fungsinya terjadi pada imobilitas yang dapat mengakibatkan komplikasi yang memperberat kondisi imobilitas dan memperlambat kesembuhan bahkan dapat meningkatkan risiko kematian. Mobilisasi dini dapat dilakukan untuk mengurangi kejadian dan mengurangi beratnya komplikasi imobilitas. Penyebab utama imobilitas pada usia lanjut adalah adanya rasa nyeri, lemah, kekakuan otot, ketidakseimbangan, dan masalah psikologis. Rasa nyeri dari tulang (osteoporosis, osteomalasia, paget s ~ 59 ~

82 disease, metasatse kanker tulang, trauma), sendi (osteoartritis, artritis rematik), otot atau masalah pada kaki dapat menyebabkan imobilitas. Keadaan kekurangan nutrisi (malnutrisi), gangguan otot, tidak digunakan otot, anemia, gangguan neurologis atau miopati merupakan penyebab dari rasa lelah. Kekakuan dapat disebabkan penyakit parkison, atritis reumatoid, goit, dan obat-obatan antisikotik. Penyebab utama dari kekakuan pada usia lanjut adalah osteoartritis. Kelemahan, faktor neurologis (strok, kehilangan refleks tubuh, neuropati akibat diabetes melitus, malnutrisi, dan gangguan vestibuloserebral), hipotensi ortostatik, atau obatobatan (diuretik, antihipertensi, neuroleptik, dan anti depresan) hal tersebut dapat menyebabkan ketidakseimbangan dan imobilitas pada usia lanjut. Imobilitas sangat dipengaruh fungsi kognitif usia lanjut. Usia lanjut yang mengalami gangguan kognitif seperti demensia dan gangguan fungsi mental meningkatkan risiko terjadinya imobilitas. Kondisi usia lanjut yang terus berbaring di tempat tidur di rumah maupun di rumah sakit dapat disebabkan kemalasan petugas kesehatan atau kekhawatiran keluarga yang berlebih. Efek samping dari obat ~ 60 ~

83 menyebabkan gangguan mobilisasi seperti obat-obat hipnotik dan sedatif yang menyebabkan kantuk dan lemas. INKONTINENSIA URIN (KENCING TIDAK TERKONTROL) Pada usia senja, kemampuan kontrol berkemih juga bisa menurun. Saat seseorang berusia 25 tahun, kemampuan kontrol berkemih dalam kondisi normal. Namun, setelah mencapai usia 65 tahun, kapasitas serta kemampuan menampung urin berkurang menjadi separuh atau hanya mampu menampung dua cangkir. Pengecilan kapasitas kantong kemih dan penurunan fungsinya karena perubahan dalam fisiologis dari sistem struktur otot tubuh akibat penuaan. Hal ini menyebabkan tingginya angka mengompol atau istilah medisnya inkontinensia urin. Penelitian telah menunjukkan bahwa antara 10-58% perempuan dan 6-28% laki-laki mengalami inkontinensia urin setiap hari. Cara menghambatnya adalah dengan mengurangi konsumsi alkohol atau kafein yang biasanya mengakibatkan iritasi kantong kemih. Lelaki dan perempuan dianjurkan berolahraga ~ 61 ~

84 pinggul untuk mengencangkan kandung kemih dan frekuensi berkemih teratur. SARKOPENIA (KEHILANGAN MASSA OTOT) Kehilangan massa otot merupakan salah satu proses penuaan yang mengancam kemampuan manusia untuk tetap dapat beraktivitas dan menjaga kualitas hidup yang baik. Setelah melewati usia tiga puluhan tahun atau awal empat puluhan tahun yang merupakan puncak massa otot saat dewasa, massa otot akan mulai menurun secara perlahan sehingga kekuatan dan fungsi otot melemah. Kondisi ini disebut sarkopenia. Sarkopenia berasal dari kata Yunani yaitu Sarx yang artinya daging dan Penias yang berarti kehilangan. Sarkopenia sebenarnya adalah kumpulan gejala yang diakibatkan oleh penurunan massa otot, penurunan kekuatan otot atau penurunan kemampuan aktifitas fisik. Dasar dari sarkopenia adalah penurunan massa otot yang berkaitan dengan proses penuaan. Data menyebutkan bahwa jumlah kejadian sarkopenia di benua Asia sebanyak 56,6% ~ 62 ~

85 pada pria dan 33,6% pada perempuan yang berusia diatas 60 tahun. Jumlah kejadian yang tinggi ini menjadikannya salah satu masalah kesehatan yang serius di usia senja. Perlu diketahui bahwa sarkopenia dapat menyebabkan penurunan kualitas hidup dan kematian. Banyak faktor yang dapat menyebabkan sarkopenia seperti proses penuaan itu sendiri, gaya hidup, genetik, perubahan hormonal dan penyakit kronis. Jika terdapat kombinasi dari faktor-faktor ini maka sarkopenia lebih mudah dan lebih cepat terjadi. Saat memasuki pertengahan usia, massa otot tubuh mulai mengalami penurunan. Hal ini terus berlangsung dan akan semakin parah seiring bertambahnya usia walaupun tanpa faktor penyebab lainnya. Tubuh dapat kehilangan massa otot mencapai 1-2% per tahun setelah seseorang mencapai usia lima puluh tahun. Sarkopenia biasanya bertangsung sangat cepat setelah seseorang menginjak usia sekitar 75 tahun. Faktor penting lainnya adalah gaya hidup. Gaya hidup termasuk aktifitas fisik dan makanan. Orangorang yang jarang bergerak aktif dapat kehilangan ~ 63 ~

86 massa otot sebesar 3-5% dari jumlah massa otot yang seharusnya berdasarkan usia. Bahkan penurunan massa otot ini dapat terjadi pada usia yang lebih muda. Faktor makanan yang penting adalah kurangnya asupan protein dan vitamin D. Faktor genetik atau keturunan dikatakan juga berkontribusi terhadap terjadinya sarkopenia. Hasil penelitian menunjukkan bahwa 36%-65% kekuatan otot, 57% kemampuan fisik dan 34% kemampuan fungsional memiliki faktor keturunan. Faktor keturunan ini masih sedang dalam penelitian lebih lanjut. Faktor hormonal yang dianggap berperan adalah penurunan kadar hormon pertumbuhan (growth hormone), testosterone dan estrogen. Sama seperti faktor keturunan, hormon-hormon tersebut masih memerlukan penelitian lebih lanjut tentang pengaruhnya terhadap sarkopenia. Berbagai penyakit kronis dapat menyebabkan sarkopenia melalui kondisi yang dinamakan cachexia. cachexia adalah suatu keaadaan kurus kekurangan nutrisi. Penyakit kronis menyebabkan peningkatan zat-zat radang dalam tubuh sehingga terjadi proses ~ 64 ~

87 radang kronis pada tubuh. Radang kronis pada tubuh ini menyebabkan terjadinya katabolisme yang tinggi memecahkan protein dan lemak sehingga muncul cachexia dan kemudian menurunkan massa otot. Seseorang yang menderita cachexia dan sarkopenia berisiko lebih tinggi terhadap terjadinya infeksi, kejadian jatuh dan bahkan kematian. Secara garis besar untuk mencegah sarkopenia disarankan untuk melakukan 2 hal yaitu olahraga teratur dan nutrisi yang cukup. Kedua hal ini jika dilakukan bersama-sama akan mampu meningkatkan jumlah massa otot yang jauh lebih banyak dibandingkan jika hanya melakukan olahraga ataupun dengan nutrisi saja. Jenis olahraga yang disarankan adalah aerobik (jalan kaki, jogging atau berenang) dan resistant training. Berdasarkan penelitian ditemukan bahwa resistant training akan meningkatkan massa otot hanya dalam kurun waktu dua minggu. Disarankan untuk melakukan olahraga secara TERATUR selama 30 MENIT setiap 5-7 HARI/MINGGU. Nutrisi yang baik untuk mencegah sarkopenia adalah dengan mengkonsumsi protein dan vitamin D secukupnya. Kurangi jumlah kalori yang dikonsumsi. ~ 65 ~

88 Apabila sudah terkena sarkopenia maka disarankan mengkonsumsi protein terutama leusin. Berdasarkan penelitian, dengan hanya menambahkan senyawa Leusin atau asam amino esensial dalam menu makan, kondisi otot-otot lansia akan stabil. Asam amino leusin banyak terdapat dalam daging, kedelai, dan kacang-kacangan. FRAILTY (RAPUH, RENTA) Frailty yang sering juga disebut dengan kerapuhan adalah suatu keadaan yang menyebabkan lansia rentan memiliki gangguan kesehatan. Kerapuhan juga bisa dikatakan suatu keadaan penurunan fungsi multi sistem dalam tubuh lansia. Kerapuhan saat ini semakin menjadi perhatian tim medis dikarenakan seseorang yang mengalami kerapuhan, mempunyai risiko besar untuk terserang penyakit, gangguan melakukan kegiatan sehari-hari dan bahkan kematian. Angka kejadian kerapuhan semakin meningkat seiring dengan pertambahan usia. Pada penelitian di Eropa, didapatkan kejadian kerapuhan sebesar 7%- 17% pada usia 65 tahun dan meningkat sampai ke ~ 66 ~

89 angka 30% pada usia diatas 80 tahun. Di Indonesia sendiri didapatkan angka kejadian kerapuhan sebesar 27,4%. Besarnya angka kejadian ini menjadikan kerapuhan sebagai salah satu keadaan yang perlu dicegah dan dintervensi sebaik mungkin. Dokter mendiagnosis kerapuhan apabila terdapat gejala-gejala seperti kelemahan, kelelahan, ketidakmampuan untuk melakukan aktfitas fisik normal, penurunan berat badan yang tidak direncanakan dan gangguan berjalan (kecepatan berjalan lebih lambat dari yang seharusnya). Penyebab dari timbulnya kerapuhan merupakan hal yang kompleks, dalam arti penyebabnya banyak dan biasanya saling tumpang tindih. Salah satu penyebab kerapuhan paling sering adalah sarkopenia. Bahkan dikatakan bahwa sarkopenia merupakan bagian dari sindrom kerapuhan itu sendiri. Penyebab lainnya yaitu gangguan hormonal dan radikal bebas. Gangguan hormonal meliputi penurunan estrogen, penurunan testosterone dan peningkatan kadar kortisol dalam darah. Radikal bebas masih dalam penelitian lebih lanjut untuk mengetahui perannya dalam kejadian kerapuhan. Beberapa penelitian pada hewan tikus ~ 67 ~

90 menunjukkan adanya kadar radikal bebas yang tinggi pada tikus yang mengalami penurunan massa otot (salah satu gejala dari sarcopenia dan kerapuhan). Bagaimana cara mencegah sindrom kerapuhan? Tentu untuk mencegah terjadinya kerapuhan akibat sarkopenia, diperlukan tindakan pencegahan dan terapi untuk sarkopenia itu sendiri (Lihat Penjelasan Sub-bab Sarkopenia). Secara garis besarnya adalah dengan melakukan olahraga yang teratur dan konsumsi nutrisi yang cukup (terutama protein). Satu hal lagi yang jangan dilupakan adalah memliki pikiran yang baik seperti selalu ber-syukur, Ikhlas dan Positif (disingkat SIP). Penjelasan lebih lanjut tentang SIP akan diuraikan pada bagian berikutnya. ~ 68 ~

91 BAGIAN 3 SAHAJA ~ 69 ~

92 KONSEP MENUA YANG SEHAT DAN BAHAGIA (HEALTY AND HAPPY AGING) APA ITU SAHAJA? Menurut Kamus Besar Bahasa Indonesia Sahaja berarti apa adanya, sewajarnya, sederhana. Penulis memilih kata sahaja sebagai judul buku untuk menghimbau para lanjut usia hidup bersahaja. Boleh saja memiliki harta berlimpah dan jabatan tinggi, tetapi hiduplah BERSAHAJA. Tahukah Anda bahwa orang yang berusia panjang adalah orang biasa-biasa saja. Dapat dipastikan dia bukan orang kaya, bukan orang terkenal, bukan pejabat tinggi, tetapi orang yang biasa saja. Jadi berbahagialah bila anda adalah termasuk orang yang tidak kaya raya, tidak orang terkenal, atau pejabat tinggi, karena anda memiliki peluang untuk ~ 70 ~

93 berumur panjang. Lalu bagaimana hal ini bisa terjadi? Apa hubungannya? Saya yakin masih banyak yang tidak setuju dengan pendapat saya. Dalam buku ini saya sengaja mulai dengan kata sahaja seperti judul buku ini. Orang kaya raya pasti akan menikmati kekayaan dengan hidup mewah. Bahkan walaupun sudah mengerti atau paham tentang hidup sehat tetap saja akan tergoda dengan pola hidup mewah yang tidak sehat. Banyak yang mengira kehidupan mereka bahagia, tinggal perintah, semua keinginan pasti bisa diraih. Tetapi ternyata banyak orang kaya hidup tidak bahagia. Terbelenggu dengan harta, warisan, persaingan bisnis, kecemburuan, dan banyak problem lainnya. Kehidupannya penuh kecemasan dan kegelisahan. Bila demikian akan semakin jauh dari panjang umur. Saat anda lanjut usia lepaskanlah semua ketakutan itu. Harta, jabatan, kekuasaan, sering menjadi penghalang impian sehat bahagia anda. Konsep sahaja (sehat bahagia usia senja) adalah konsep sederhana yang penulis tawarkan untuk dapat dilakukan oleh siapa saja. Dalam konsep ini ada 2 kata kunci utama yaitu Sehat dan bahagia ~ 71 ~

94 kedua kata ini hanya manis diucapkan saja, tetapi pada kenyataannya sulit dicapai. Semua orang akan berpikir demikian. Orang dewasa saja sangat sulit mencapainya apalagi lanjut usia. Tetapi mari kita perjuangkan! Sehat dan bahagia sangat tergantung dari usaha dan perjuangan kita sendiri. Sepenuhnya adalah tanggung jawab kita sendiri. Sahaja merupakan singkatan dari Sehat Bahagia Usia Senja. Tetapi untuk mencapainya maka hidup bersahaja (sederhana) adalah akar utamanya. Ber sahaja membawa kita dalam kehidupan yang sehat. Kemewahan membawa kita pada kehidupan tidak sehat, makanan fast food dengan lemak dan kalori tinggi, kurang aktivitas (selalu mengendai motor atau mobil), remote control, tinggal perintah pelayan, pasti jarang melakukan pekerjaan rumah tangga (mencuci, menyapu, berkebun dan lainnya) semua serba dilayani. SEHAT Sehat menurut WHO (World Health Organization) adalah keadaan sejahtera, sempurna dari fisik, mental, dan sosial yang tidak terbatas hanya ~ 72 ~

95 pada bebasdari penyakitatau kelemahan saja. Sehat meliputi kesehatan fisik, mental, dan spiritual. Kesehatan fisik adalah kesehatan kondisi tubuh yang terhindar dari berbagai penyakit fisik. Kesehatan rohani atau mental adalah kesehatan jiwa, dimana terhindar dari berbagai penyakit kejiwaan seperti depresi, kecemasan, atau gangguan jiwa (skizoprenia). Sedangkan kesehatan spiritual jarang dibahas, karena menyangkut pemahaman atau pengetahuan spiritual sangat berhubungan dengan agama dan kepercayaan. Semua kondisi kesehatan ini akan saling mempengaruhi satu dengan yang lainnya. Lanjut usia akan mengalami proses penuaan yang berakibat pada penurunan fungsi organ. Tahap berikutnya akan muncul penyakit yang berujung pada kematian. Proses ini adalah hal yang alami tidak dapat dihindari. Sehingga konsep sakit pada lanjut usia tidak dititik beratkan gejala berat penyakit atau jumlah penyakit tetapi difokuskan pada status fungsional. Status fungsional diukur dengan melihat kemampuan aktifitas sehari-hari yang dilakukan lanjut usia. ~ 73 ~

96 KEMANDIRIAN Kondisi kesehatan fisik, mental, dan spiritual akan berinteraksi dan terujud dalam kemampuan lanjut usia melakukan aktifitas sehari-hari secara mandiri. Banyak penyakit pada lanjut usia tidak dapat disembuhkan, hanya dapat dikontrol sehingga ukuran kesehatan yang ideal digunakan adalah status fungsional (kemandirian dalam aktifitas sehari-hari). Segala upaya pengobatan yang dilakukan pada lanjut usia harus difokuskan pada perbaikan status fungsional. Lanjut usia yang depresi akan mengurung diri di kamar dan hanya terbaring di tempat tidur walaupun tidak ada penyakit fisik. Kondisi ini perlu penanganan untuk mengembalikan fungsionalnya sehingga dapat beraktifitas seperti sedia kala. Jika perlu menggunakan berbagai alat bantu seperti kaca mata, alat bantu dengan, tongkat tripod, walker, kursi roda, dan lain-lain. Pelayanan kesehatan lanjut usia memerlukan upaya yang komprehensif terpadu. Interdisiplin meliputi semua aspek baik fisik, mental, sosial ekonomi, spiritual dan lingkungan baik pada upaya promosi, pencegahan, pengobatan dan rehabilitasi ~ 74 ~

97 medis. Tidak mudah memang tetapi upaya maksimal akan menghasilkan hasil optimal. BAHAGIA Bahagia adalah gambaran perasaan senang, gembira, yang bersifat subjektif. Ada banyak hal yang membuat orang bahagia. Tetapi anehnya penyebab bahagia sangat beraneka dan masing-masing orang berbeda serta memiliki ukuran masing-masing. Bahagia akan dirasakan bila keinginan atau harapan tercapai atau sesuai dengan kenyataan. Kenyataanya pencapaian keadaan atau kondisi tidak sesuai harapan atau keinginan. Seringnya harapan atau keinginan lanjut usia sangat mustahil dijadikan kenyataan. Jadi tidak keberhasilan usaha atau perjuangan untuk mencapai harapan, tetapi kesusahan dalam menetapkan harapan. Turunkanlah harapan anda. Ganti harapan anda dengan hal-hal yang mudah dicapai. Tentu anda akan bahagia bila bisa mencapai harapan tersebut. Jadilah bersahaja, hidup sederhana dengan keinginan yang sederhana. Maka harapan anda akan mudah tercapai. Anda yang menentukan apakah anda ~ 75 ~

98 akan bahagia atau tidak. Akan banyak alasan lanjut usia tidak bahagia. Penyakit, kehilangan jabatan, penurunan pendapatan, merasa tidak dihargai atau dihormati, masalah kehilangan pasangan, masalah kerukunan keluarga, kehilangan sahabat, dan pasti banyak alasan lain yang membuat lanjut usia tidak bahagia. Semua hal diatas sering tidak bisa dikendalikan. Satu persatu masalah diatas akan muncul silih berganti. Lanjut usia harus menyiapkan diri untuk menghadapi hal tersebut. Selalu ber-syukur, Ikhlas, dan berpikir Positif (SIP) adalah cara sederhana untuk bahagia. Bersyukur bahwa penyakit yang dialami masih bisa terkontrol dengan obat-obatan. Bersyukur karena ada yang mengantikan jabatan kita sehingga tidak disibukan lagi. Bersyukur masih memiliki pendapatan dari uang pensiun. Ikhlas posisi diri tidak lagi menjabat, sehingga tidak gila hormat. Ikhlas sudah kehilangan pasangan atau sahabat, karena semua pasti akan mengalami. Selalu berpikir positif terhadap sikap atau tindakan orang sekitar kita. Semua hal diatas akan membuat kita lebih tenang dan semoga menjadi bahagia. Ingat 3 kata kunci hidup bahagia SIP (SYUKUR, IKHLAS DAN POSITIF). ~ 76 ~

99 RUMAH SAHAJA Ada 3 kunci komponen penting sahaja yang harus diperhatikan, yaitu: 1. Bepikir positif 2. Aktivitas 3. Nutrisi Gambar 13. Rumah Sahaja ~ 77 ~

100 OTAK Otak adalah organ berpikir terpenting yang harus dijaga dengan baik. Seiring penuaan, otak merupakan organ terakhir yang mengalami penurunan fungsi. Organ fisik akan mengalami penurunan fungsi lebih awal. Otak harus selalu dilatih untuk berpikir, memecahkan masalah, dan berpikir positif. Orang yang gembira, antusias, dan bahagia memiliki kemampuan berpikir lebih baik dibandingkan dengan orang yang sedih, murung, marah, dengki, iri, dendam, dan lainnya. Otak sebenarnya bukan hanya organ biasa yang digunakan untuk berpikir, tetapi otak adalah pusat segalanya. Otak adalah pusat kesehatan dan kebahagiaan. Otak memiliki jalur psiko neuro hormonal-imun. Dari otak dapat mengontrol pelepasan protein-protein penting ke dalam darah yang akan berperan dalam kejadian penyakit pada orang tersebut. Orang yang memiliki pikiran negatif (marah, depresi, dan cemas) cenderung lebih mudah mengalami penyakit seperti gastritis, hipertensi (darah tinggi), dan diabetes militus (kencing manis). ~ 78 ~

101 Sebagai contoh, bila kita stres maka akan dipacu keluarnya hormon kortisol, glucagon, dan epinefrin. Orang tersebut akan mengalami penurunan kekebalan, gula darah meningkat, jantung berdebar sehingga memacu munculnya penyakit lain. Orang yang bahagia akan mengeluarkan hormon endorpin membuat orang semakit semangat, menghilangkan rasa sakit, serta meningkatkan nafsu makan. Ada banyak lagi contoh lain diungkapkan tentang pentingnya brain itu. JAGA POLA BERPIKIR ANDA UNTUK SELALU POSITIF. Bagaimana cara agar membuat pikiran terhindar dari hal-hal negatif? ini beberapa tips-nya: 1. Mengelola Stres Stres adalah sebuah hal yang wajar jika terjadi pada manusia, asalkan masih dalam batas wajar. Namun untuk stres jangka panjang, tidak baik karena dapat meningkatkan hormon kortisol pada tubuh. Kadar kortisol yang tinggi tersebut dapat memicu pembentukan radikal bebas, merusak sistem saraf, menurunkan kekebalan tubuh, dan menyebabkan masalah kulit seperti jerawat, keriput, serta psoriasis. ~ 79 ~

102 Oleh sebab itu, kelolalah stres dengan baik. Beberapa cara jitu yang bisa diterapkan seharihari adalah bernapas dalam-dalam dan perlahan, meditasi, melakukan peregangan (stretching), dan rileks. 2. Relaksasi dan Terapi Tertawa Salah satu penyebab terjadinya penuaan dini yaitu stres oksidatif. Beban pikiran yang berat sebagai dampak dari permasalahan kehidupan sering kali membuat penampilan seseorang terlihat semakin payah, lesu, dan muram sehingga memicu timbulnya kerutan. Sebuah studi ilmiah ditemukan bahwa tertawa merupakan obat alami yang sangat mujarab untuk mengatasi penuaan dini. Ketika tertawa, otot-otot wajah akan melentur dan membuat kulit wajah menjadi awet muda. Di samping itu, terapi tertawa dapat membuat pikiran menjadi lepas dan melupakan berbagai masalah yang mungkin sedang dialami. Selain dengan terapi tertawa, metode relaksasi yang lain adalah melakukan yoga di tempat terbuka seperti halnya di pegunungan yang memiliki udara sejuk. Melalui cara inilah, pikiran dan ~ 80 ~

103 kesadaran akan menjadi terasa lebih ringan, selain itu oksigen segar bisa diperoleh dari kesejukan udara bebas di area pegunungan. 3. Berpikir Positif Sering berpikir positif dan menyenangkan akan memicu keluarnya hormon endorphin, homon kebahagiaan yang secara drastis akan meningkatkan daya tahan tubuh sehingga otomatis membuat seseorang menjadi awet tua. Bagaimana cara menjaga pikiran tetap positif? praktisnya Anda perlu memikirkan bahwa setiap hal atau kejadian buruk di dunia ini, pasti ada sisi positifnya. Jangan fokus pada sisi negatifnya tapi carilah dan fokus pada sisi positifnya. Pada awalnya berat, akan tetapi jika menjadi kebiasaan maka akan menjadi sangat mudah. ~ 81 ~

104 Gambar 14. Tersenyum adalah salah satu cara membuat masa senja menjadi bahagia. AKTIVITAS Aktifitas adalah komponen penting yang kedua yang harus dijaga. Aktifitas adalah wujud nyata bahwa seseorang dalam keadaan sehat. Dapat diumpamakan seperti ikan yang kita miliki di aquarium, dengan mudah kita tahu bahwa ikan tersebut sakit atau tidak hanya dari aktifitasnya. Bila tiba-tiba ikan tidak lincah, hanya diam saja berartikan kita dalam ~ 82 ~

105 keadaan sakit. Aktivitas tidak hanya sebagai perwujudan dari tubuh yang sehat tetapi juga memiliki peran dalam menjaga kesehatan. Sehat dan bahagia lanjut usia dapat dipertahankan dengan tetap beraktifitas. Aktifitas fisik akan menjaga kebugaran dan kesehatan seluruh organ tubuh. Lakukanlah aktifitas fisik sehari-hari secara rutin dan mandiri. Salah satu aktivitas yang dapat dilakukan adalah olahraga. Berolahraga adalah kegiatan yang sangat baik untuk tubuh, selain itu juga dapat menambah kesehatan, kebugaran tubuh, memperbaiki postur tubuh, mengurangi stres, dan menyeimbangkan hormon. Resep dasar olahraga antiaging terdiri atas: peregangan (untuk meningkatkan fleksibititas, keseimbangan, mengurangi risiko cidera, dan menghilangkan nyeri), latihan kardio termasuk pemanasan (meningkatkan denyut jantung dan kapasitas paru-paru, memicu produksi hormon antiaging seperti hormon pertumbuhan dan testosteron), latihan anaerobik seperti angkat beban (membangun kekuatan dan mengeluarkan hormon anti-aging). Olah raga juga membuat tubuh lebih sehat dan bugar. Otot yang memiliki massa hampir 50% dari massa tubuh memiliki peran penting dalam aktifitas ~ 83 ~

106 fisik. Saat ini diketahui otot tidak hanya organ gerak tetapi sebagai organ endokrin yang mampu mengeluarkan protein beraneka ragam yang ikut menjaga kesehatan seluruh organ tubuh kita. Berolah ragalah secara teratur, hal ini akan menjaga kebugaran dan kesehatan fisik secara menyeluruh serta dapat mengurangi kejadian depresi da cemas pada lanjut usia. Penelitian telah menunjukkan bahwa latihan rutin memberikan perlindungan yang hampir sempurna terhadap semua otot sehingga mencegah terjadinya penyusutan otot atau sering disebut atrofi otot. Proses anti penuaan adalah efek yang sistemik. Anda harus berolahraga secara teratur untuk mendapatkan manfaatnya, bukan hanya melakukan pada akhir pekan saja. Direkomendasikan setidaknya melakukan latihan selama 30 menit, dengan 4 hingga 5 kali dalam seminggu. Pilihlah jenis olahraga yang anda sukai untuk mencegah proses penuaan sehingga olahraga tersebut dapat dilakukan secara menyenangkan dan rutin. Olahraga bagi sebagian orang merupakan sebuah hobi atau kesenangan yang apabila dilakukan menimbulkan suatu kebahagiaan batin. Hal ini dapat ~ 84 ~

107 memberi semangat dan motivasi jiwa untuk bersikap lebih optimis di masa mendatang. Melalui jiwa yang bahagia diharapkan mampu mengatasi penuaan dini. Seperti halnya yang kita jumpai selama ini bahwa seorang olahragawan senantiasa menjaga kebugaran tubuh yang berakibat juga pada kekencangan kulitnya. Berikut beberapa olah raga yang direkomendasikan untuk lanjut usia. 1. Berlari dan berjalan Berlari termasuk kegiatan olahraga yang memiliki efek bagus untuk kesehatan. Namun, jika salah dalam pelaksanaannya justru akan menjadi penyebab penuaan dini. Laporan American Orthopedic Society for Sports Medicine (AOSSM) menjelaskan bahwa berlari dengan menanjak ternyata dapat memberikan beban tambahan pada lutut dan pergelangan kaki. Ketika aktivitas (berlari di tanjakan) tersebut dilakukan, ada setidaknya empat kali peningkatan beban pada lutut yang akhirnya bisa menyebabkan kerusakan dini pada tulang rawan atau yang dikenal juga dengan arthritis. Oleh sebab itu, ketika memutuskan untuk berolahraga lari alangkah lebih baik jika ~ 85 ~

108 menghindari tangga atau tanjakan karena berlari di tempat yang datar tentunya akan lebih aman. Hal tersebut juga berlaku pada seorang pelari yang profesional. Tubuh diciptakan memiliki fungsi-fungsi tertentu, salah satunya adalah untuk bergerak dan memenuhi segala kebutuhan. Kurang tepat apabila sehari-hari hanya duduk saja dan malas melakukan apa pun. Aktivitas fisik memiliki efek yang baik bagi jantung. Tak perlu melakukan aktivitas fisik yang berat, cukup dengan berjalan akan membantu meningkatkan pencernaan, energi, dan metabolisme tubuh. 2. Senam dan menari Kegiatan menyenangkan seperti senam atau menari bisa Anda mulai dengan cara bergabung dengan kelas tari atau senam dan bisa juga dilakukan sendiri di dalam rumah diiringi lagu favorit. Kegiatan ini mampu membantu mengembangkan kekuatan inti tubuh, meningkatkan keseimbangan, vitalitas seluruh tubuh, dan tentunya meningkatkan semangat. ~ 86 ~

109 3. Tai Chi Tai Chi adalah seni bela diri yang digunakan untuk pertahanan dan menjaga vitalitas. Seni bela diri tersebut berasal dari China sekitar abad ke-12. Latihan seni bela diri ini aman untuk segala usia karena gerakannya terdiri atas gabungan gerak fisik, pernapasan dan meditasi yang dikemas secara anggun. Penelitian terbaru telah menemukan bahwa latihan Tai Chi bisa meningkatkan energi, meningkatkan kekebalan tubuh, menurunkan tekanan darah, dan bahkan meningkatkan fungsi kognitif. 4. Yoga Rajin melakukan Yoga akan membuat tubuh menjadi sehat dan bugar, bonus lain yang akan didapatkan yaitu membantu agar tampak lebih muda. Hingga beberapa gerakan dalam yoga disebut anti-aging yoga poses yaitu gerakan dengan posisi kepala lebih rendah dari pinggang. Saat mempraktikkan gerakan ini, darah akan mengalir ke kepala sehingga akan ~ 87 ~

110 meingkatkan sirkulasi darah terutama di daerah kepala dan wajah. 5. Kombinasi aerobik dan olahraga beban Jenis olahraga yang sangat disarankan agar tetap sehat adalah kombinasi aerobik dan olahraga beban. Aerobik dapat mengurangi keterbatasan fisik yang terjadi seiring dengan penuaan. Kekuatan kita akan menjadi lebih baik dengan melatih fisik, hal tersebut akan memperbaiki daya tahan tubuh dan menjauhkan dari obesitas. Dengan demikian, menjaga kekuatan tubuh sepanjang hidup berarti dapat mengurangi keterbatasan yang mengurangi kualitas hidup. Sebaiknya aktivitas fisik dilakukan kontinyu (berkesinambungan), aerobik dapat mengurangi terjadinya tekanan darah tinggi, diabetes (kencing manis) dan kadar kolesterol. Aliran darah akan menjadi lebih lancar dan sel pembuluh darah akan menjadi lebih sehat. Latihan beban membantu meningkatkan kekuatan jantung dan pembuluh darah dengan cara mengurangi tekanan darah istirahat. Selain itu latihan beban juga membantu mengurangi lemak ~ 88 ~

111 darah jahat seperti kolesterol, trigliserida, dan meningkatkan lemak baik seperti HDL. Latihan beban juga dapat membantu meningkatkan kepadatan mineral tulang pada wanita terutama pada bagian bawah dan tulang panggul sehingga menghindarkan wanita dari risiko osteoporosis. Hasil observasi kepada orang yang melakukan latihan beban 3 kali seminggu menunjukkan adanya peningkatan fosfokreatine yang merupakan bagian penting dari komponen energi dan peningkatan glikogen atau cadangan gula darah. Hal ini dapat dilihat jika Anda teratur melakukan latihan beban maka Anda merasa lebih energik dalam beraktivitas sehari-hari. Memilih aktivitas yang kita sukai untuk beraerobik akan sangat menyenangkan. Misalnya, bagi yang hobi berenang, maka dengan berenang secara teratur (sedikitnya dua kali seminggu) maka Anda sudah mendapatkan manfaat aerobik. Atau secara rutin melatih kemampuan dansa, membaca sambil treadmill, dan lain-lain. Perlu dipahami bahwa yang dimaksud dengan aerobik tidak sekadar senam ~ 89 ~

112 aerobik. Lakukan hal-hal yang Anda sukai dengan intensitas yang cukup tinggi juga akan memberikan manfaat aerobik. Perlu Anda ketahui, bahwa latihan dengan intensitas yang tinggi lebih efektif dalam membakar lemak (bahkan hampir lebih dan 50%), selain membantu meningkatkan metabolisme tubuh. Untuk lebih optimal dalam membakar lemak, maka secara khusus lakukan aerobik pada pagi hari selama 30 menit pada kondisi perut kosong, karena penelitian ilmiah menunjukkan bahwa lemak akan terbakar lebih cepat (bahkan hingga 300%). Latihan beban dapat dilakukan dengan melakukan angkat berat. Latihan beban dapat dilakukan dengan sedehana di rumah seperti mengangkat barbel, push-up ataupun sit-up. Sama seperti latihan aerobik, latihan beban juga harus dilakukan secara teratur dan kontinyu. Perpaduan kedua jenis olahraga tersebut sangat diharapkan. Aktivitas aerobik hanya membantu sedikit terhadap penurunan kemampuan sistem muskuloskeletal. Apabila ~ 90 ~

113 tidak diimbangi dengan latihan beban maka kita akan kehilangan 2-3 kg jaringan otot setiap dekade. Akan ditandai dengan adanya penambahan berat badan secara gradual kurang lebih 5 kg setiap dekade. Aktivitas positif untuk mencegah proses penuaan dini tidak hanya dengan olahraga. Ada beberapa jenis aktivitas yang perlu Anda ketahui yaitu: 1. Kebiasaan Duduk Posisi duduk harus sempurna jika tidak ingin tulang leher, punggung, dan sebagainya terganggu. Saat menggunakan laptop misalnya, pastikan cara duduk tidak terlalu menunduk ke bawah. hal tersebut dapat menyebabkan kebungkukan. Kondisi membungkuk yang diakibatkan dari salah posisi duduk sangatlah disayangkan, karena walaupun usia masih muda akan dianggap seperti kakek-kakek. Harus selalu kita ingat bahwa penuaan tidak hanya terjadi pada kulit yang mulai mengeriput ~ 91 ~

114 saja, namun kondisi badan yang membungkuk juga menjadi ciri dari sebuah proses penuaan. 2. Istirahat dan Tidur Istirahat yang cukup membuat kondisi tubuh terjaga. Tubuh yang bekerja seharian membutuhkan istirahat agar fungsi-fungsi organ dapat kembali seperti normal keesokan harinya. Sama seperti mobil, jika dipakai terlalu berlebihan tanpa istirahat maka mobil tersebut akan cepat aus. Tidur malam yang cukup dan baik disarankan selama 6-8 jam sehari. Lebih atau kurang dari itu malah akan membuat fungsi organ tubuh menurun. Bagaimana dengan tidur siang? dari berbagai penelitian dikatakan bahwa disarankan untuk melakukan power napping saat siang hari. Power napping adalah istirahat sebentar selama 5-10 menit saat siang hari untuk memulihkan tenaga dan konsentrasi. 3. Hindari Asap Rokok Asap rokok sudah terbukti dari berbagai penelitian dapat menyebabkan berbagai penyakit dan tentu saja dapat menyebabkan ~ 92 ~

115 penuaan dini. Perlu diperhatikan, bahwa bukan hanya perokok aktif yang bersiko tinggi untuk mengalami penuaan dini, perokok pasif-pun mempunyai resiko yang tinggi. Bahkan dikatakan perokok pasif mempunyai resiko yang lebih tinggi daripada perokok aktif untuk mengalami penuaan dini, berbagai penyakit dan kematian. NUTRISI Nutrisi dan cairan adalah komponen dasar atau fundamental dari rumah sahaja. Supaya aktifitas fisik dan cara berpikir positif tercapai maka haruslah terpenuhi dahulu kebutuhan nutrisi dengan baik. Penurunan nafsu makan sering dijadikan acuan terhadap munculnya penyakit akut pada lanjut usia. Penurunan nafsu makan sering menjadi pertanda awal infeksi. Bila dibiarkan dapat menimbulkan masalah serius dan bahkan fatal. Tidak hanya sekadar untuk memenuhi rasa lapar dan melangsungkan hidup, makanan berperan penting dalam proses penuaan. Perubahan alamiah dalam tubuh manusia yang tidak bisa dihindari lagi ~ 93 ~

116 karena semakin bertambahnya usia dapat dicegah dengan makanan yang dikonsumsi. jika Anda memilih makanan dengan bijak selama masa pertumbuhan, proses penuaan setidaknya dapat diperlambat. Hasil akhirnya adalah usia panjang dengan kehidupan yang berkualitas. Untuk mencapai tujuan itu berikut nutrisi yang direkomendasikan untuk lanjut usia. Protein Hewani Ada beberapa pedoman di antaranya adalah protein hewan berkaki lebih berlemak dan kurang sehat dibanding dengan protein ikan yang berlemak sehat. Para aktifis anti-aging menghindari kolesterol dengan penggolongan makanan hewani sehat, cukup sehat, kurang sehat, tidak sehat, dan berisiko. Makanan hewani sehat bisa didapat dari putih telur ayam tanpa kuning, daging ayam pilihan tanpa kulit, daging bebek pilihan tanpa kulit, ikan sungai biasa, daging sapi pilihan tanpa lemak, dan daging kambing tanpa lemak. Sedangkan sumber makanan hewani yang cukup sehat adalah daging asap atau ham, iga sapi, burung dara, ikan bawal, dan daging sapi berlemak. Makanan yang perlu diwaspadai dalam kriteria kurang sehat yaitu gajih sapi, gajih kambing, keju, sosis daging, kepiting, dan udang. Makanan yang ~ 94 ~

117 digolongkan berisiko yaitu belut, santan kelapa, susu sapi, cream cokelat, mentega, jeroan sapi, telur ayam, dan jeroan kambing. Makanan tidak sehat yaitu cumicumi, otak sapi, kuning telur ayam, dan tetur burung puyuh. Vitamin Di dalam makanan sehat, sumber vitamin menjadi penting misalnya: vitamin B1, vitamin B2/riboflavin, vitamin B3/niacin, vitamin B6/vitamin B12, asam folat, vitamin C/E, dan vitamin D. Ada banyak jenis vitamin yang terbagi dalam dua kelompok besar, yaitu yang larut dalam lemak dan larut dalam air. Vitamin ADEK yaitu vitamin A, vitamin D, vitamin E, vitamin K adalah vitamin yang larut dalam lemak dan disarankan agar tidak terlalu berlebih mengonsumsinya, bahkan sebaiknya harus dikontrol oleh dokter. Vitamin yang larut dalam air adalah segala macam vitamin B dan vitamin C dan secara umum bisa dikonsumsi tanpa pengawasan khusus, karena jika berlebih dalam tubuh maka akan dikeluarkan oleh tubuh melalui air kencing, pernapasan, kulit, dan kotoran. ~ 95 ~

118 1. Vitamin B1 (Thiamin) Vitamin B1 berfungsi mengubah karbohidrat (gula) menjadi energi, membantu pencernaan, juga diperlukan oleh jaringan saraf, otot, dan jantung. Vitamin B1 berperan dalam berbagai enzim dan berperan dalam meneruskan sinyal antara otak dengan sumsum tulang belakang. Gejala kekurangan vitamin B1 adalah kurang nafsu makan, temah, letih, otot mengecil (atrofi), sakit kepala, gangguan tidur, sulit konsentrasi, dan sulit buang air besar. Vitamin B1 didapat pada buah berwarna kuning, sayuran hijau, wortel, semangka, daging (terutama lever), kacang kering, kedelai, gandum, ragi, merah telur, ikan/makanan laut, sayuran, susu, anggur, dsb. 2. Vitamin B2 (Ribovlavin) Vitamin B2 mempunyai peran vital dalam pembentukan FAD (Flavin Adenine Dinucleotide) dan FMN (Flavin Ivlonocleotide). Keduanya penting untuk metabolisme karbohidrat, protein, lemak, dan membuat energi bagi tubuh. Vitamin ini juga penting untuk fungsi ~ 96 ~

119 kardiovaskuler dan sistem saraf. B2 dapat melindungi kerusakan radikal bebas yang diperlukan untuk penglihatan, kulit, rambut, dan kuku. Latihan fisik membuat kebutuhan tubuh terhadap B2 meningkat. Vitamin B2 juga mencegah katarak dan mengurangi risiko migrain (sakit kepala). Gejala kekurangan vitamin B2 antara lain radang bibir, kulit sudut bibir menjadi retak (cheilosis), tidah rahang berwama merah/ungu, kulit sekitar hidung, alis, pipi, dan telinga terketupas. Kekurangan vitamin B2 juga menyebabkan kemungkinan terkena katarak, gangguan sensasi saraf dan kelemahan otot/sulit berjalan. Wanita hamil yang kekurangan B2 akan lebih mudah mendapatkan preeklampsia. Vitamin B2 didapatkan dalam susu, keju, yoghurt, lever, ginjal, daging ayam, ikan, kedelai, kacang, sayuran hijau, dan buahbuahan. Vitamin B2 rusak bila terkena panas atau cahaya, jadi hindarkan merijemur sayuran pada matahari untuk jangka lama. Vitamin B2 berguna pada penderita luka bakar, diare ~ 97 ~

120 kronis, penyakit hati kronis, peminum alkohol dan kanker. 3. Vitamin B3 (Niacin, Nicotinic Acid, Nicotinamide) Vitamin B3 sering disebut sebagai niacin atau asam nikotinat. Vitamin B3 diperlukan untuk memberikan energi pada jaringan. Vitamin B3 juga mempertahankan sistem pencernaan dan saraf. B3 berperan menurunkan sedikit kolesterol jahat (LDL), menaikkan sedikit kolesterol baik (HDL), pembentukan garam empedu, dan pembuatan hormon seks. Sampai saat ini, studi ilmiah belum dapat membuktikan adanya peran vitamin B3 dalam mencegah penyakit serangan jantung. Kekurangan vitamin B3 dapat menyebabkan pelagra dengan gejala diare, radang kulit, pikun (demensia), lidah berwarna merah terang, sariawan, peradangan mulut/tenggorokan, gangguan kelima panca indra, kelemahan otot, mual, muntah, napas berbau, susah tidur, dan gangguan mental. ~ 98 ~

121 Vitamin B3 terdapat dalam daging/jeroan, ikan, kacang-kacangan, ataupun produk dan susu. Tubuh dapat juga membuat vitamin B3 sendiri. 4. Vitamin B5 (Asam Pantotenat) Vitamin B5 diperlukan pada pembentukan koenzim A dan protein pembawanya yang sangat diperlukan untuk melepaskan energi dari lemak, protein, serta karbohidrat. Vitamin B5 membantu pembentukan antibodi tubuh. Vitamin B5 cukup stabil, sehingga tidak rusak pada waktu makanan dimasak. Kekurangan vitamin B5 mengakibatkan rasa panas di kaki, lidah rusak (furrowed tongue), penyakit kulit eksim, luka pada usus (ulkus duodenum), radang usus kecil, gangguan pembentukan antibodi, infeksi saluran napas atas, muntah, gelisah, kram otot, sulit buang air besar, depresi, alergi, radang sandi (arthritis), gout, dan rambut beruban. Vitamin B5 didapatkan dalam ragi, lever, ginjal, gandum, gula cair merah, telur, kacang, biji bunga matahari, sapi, ayam, dan susu. 5. Vitamin B12 (Cobalamin) ~ 99 ~

122 Vitamin B12 diperlukan dalam pembentukan sel darah merah, sel darah putih, dan trombosit. Fungsinya membuat sel supaya berfungsi dan bertumbuh dengan baik. Vitamin B12 juga berperan dalam beberapa enzim pembentukan sel darah dan sel saraf, juga membantu fungsi karbohidrat. Pada anak balita dapat menambah nafsu makan. Vitamin B12 bersama dengan asam folat dan vitamin B6 akan merendahkan kadar homocysteine dalam darah. Kadar homocysteine yang tinggi dianggap berhubungan dengan penyakit jantung, strok, osteoporosis, dan penyakit alzheimer/parkinson. Kekurangan vitamin B12 dapat menyebabkan terjadinya anemia pernisiosa termasuk kelemahan, nyeri dan radang pada lidah, kebas/terasa tingling, pucat, depresi, pusing, gangguan mental, diare, penurunan nafsu makan, dan gangguan pertumbuhan pada anak. Vitamin B12 dijumpai di organ hewani, telur, susu, keju, roti whole wheat, dan ikan. Vitamin B12 tidak dijumpai dalam tumbuh-tumbuhan, ~ 100 ~

123 sehingga vegetarian perlu mendapatkan vitamin B Vitamin C (Asam Askorbat) Vitamin C adalah suatu antioksidan yang kuat dan melindungi sel terhadap kerusakan karena radikal bebas, jadi dapat melindungi tubuh dari berbagai kanker. Vitamin C berguna mempertahankan dan membentuk kolagen kulit, membantu struktur tulang, gigi, dan pembuluh darah. Vitamin C juga berperan pada penyembuhan luka termasuk luka bakar, terutama untuk penyembuhan setelah pembedahan. Vitamin C membantu penyerapan besi dan kalsium, menambah kekuatan terhadap infeksi, meningkatkan kadar kolesterol HDL (kolestrol baik), dan mencegah kolesterol jahat (LDL) dari oksidasi, sehingga mencegah pembentuk ateroskierosis (penyempitan) pada pembuluh darah. Kegunaan lain vitamin C adalah mencegah flu dan menghindarkan perdarahan gusi. Sebuah studi ilmiah menemukan juga bahwa wanita yang menggunakan vitamin C minimal 10 tahun, 77% lebih jarang mendapatkan katarak ~ 101 ~

124 (kekeruhan lensa mata) dibandingkan dengan yang tidak menggunakan. Gejala kekurangan vitamin C yaitu mudah lebam, gusi mudah berdarah, gigi goyah, hidung berdarah, sendi-sendi nyeri, anemia (kadar sel darah merah berkurang), mudah infeksi, dan luka sulit sembuh. Dosis biasa mg tergantung kebutuhan. RDA adalah 90 mg (pria) dan 75 mg (wanita). Dosis untuk pemakaian jangka lama yakni mg, sedangkan jangka singkat sebesar mg. Vitamin C dosis tinggi dapat menyebabkan batu ginjal. Wanita dengan pil kontrasepsi harus berhati-hati dengan vitamin C dosis tinggi karena bisa mengurangi keampuhan pil tersebut. ~ 102 ~

125 Vitamin C banyak didapatkan dari buahbuahan seperti jeruk, sitrun, stroberi, tomat, dan juga sayuran. Vitamin C mudah menjadi rusak karena dipanaskan (proses memasak terlalu lama) dan juga kadarnya menurun bila disimpan tertalu lama. Gambar 13. Vitamin banyak terkandung dalam berbagai macam sayur-sayuran dan buah-buahan. Sumber: 1health.id. 7. Vitamin A (Retinol) Vitamin A berguna untuk penglihatan, terutama di malam hari. Berguna pada saat pertumbuhan tubuh, pemeliharaan kulit, tulang, organ reproduksi, dan meningkatkan kekebalan tubuh. Vitamin A merupakan proteksi terhadap kanker dan pada pengobatan ~ 103 ~

126 penyakit kulit seperti jerawat. Kekurangan vitamin A akan menyebabkan buta senja atau ketidakmampuan melihat di tempat gelap, mata kering, mudah terinfeksi, kehilangan daya cium terhadap bau, nafsu makan hilang, kerusakan gusi dan gigi, serta pada anak pertumbuhan menjadi lambat. Vitamin A hanya didapatkan dari sumber hewan terutama ikan, lever, susu, keju, mentega, dan telur. 8. Beta Karoten Beta karoten merupakan lawan dari radikal bebas karena bekerja terhadap kerusakan sinar ultraviolet dan meningkatkan sistem imun (kekebatan tubuh). Fungsinya sama dengan vitamin A. Hati dan dinding usus mengubah beta karoten menjadi vitamin A. Riset membuktikan bahwa manusia yang mengonsumsi sayuran kaya akan kandungan beta karoten lebih jarang terkena penyakit jantung koroner. Beta karoten bukanlah nutrien (zat makanan) yang esensial, jadi tidak mungkin menimbulkan gejala spesifik bila terjadi ~ 104 ~

127 kekurangan dalam tubuh. Konsumsi alkohol mengurangi kadar beta karoten di hati. 9. Vitamin D (Ergocalciferol) Vitamin D meningkatkan penyerapan kalsium dalam usus, mengatur penggunaan kalsium dan fosfor dalam tubuh, dengan tujuan memastikan kadar kalsium dan fosfor cukup untuk pembentukan tulang. Vitamin D berguna supaya kelenjar gondok berfungsi normal. Pada tahun 2002 penelitian di University of California San Francisco menemukan wanita di atas 65 tahun yang mengonsumsi vitamin D teratur, sepertiga lebih jarang meninggal karena penyakit jantung dibandingkan dengan wanita yang tidak mengonsumsi vitamin D. Vitamin D dibuat oleh kulit yang didapatkan dari sinar matahari. Vitamin D juga bisa didapatkan dari minyak ikan. Margarin biasanya juga diperkaya dengan vitamin D. Jumlah vitamin D dari makanan saja tidak cukup, sehingga perlu terkena sinar matahari 5-15 menit dalam sehari. Kita beruntung ~ 105 ~

128 karena hidup di negara tropis yang kaya sinar matahari. 10. Vitamin E (Tocoperol) Pada perempuan, vitamin E mengurangi gejala tidak nyaman pada menopause dan vitamin E juga mengurangi varises. Vagina kering sehingga sakit atau dispareunia sewaktu bersetubuh. Vitamin E memperkuat sistem imun yang bila dioleskan dari luar akan memperbaiki luka bakar dan mengurangi terjadinya jaringan parut. Kegunaan lain yaitu pada pasien dengan osteoarthritis, juga menambah kerja insulin. Vitamin E merupakan suatu antioksidan yang efektif, maka berperan ikut menetralisasi radikal bebas yang merugikan. Selain itu berguna dalam gangrene (pembusukan jaringan), diabetes melitus, penyakit jantung bawaan, radang pembuluh darah (phlebitis), dan gangguan tungkai lain yang disebabkan sirkulasi buruk. Beberapa peneliti menyarankan bahwa vitamin E dapat mencegah strok dan penyakit kardiovaskular ~ 106 ~

129 lainnya. lelaki dengan vitamin E, 32% lebih jarang terkena kanker prostat dan 41% lebih jarang meninggal karena kanker tersebut. Kekurangan vitamin E sangat jarang dijumpai. Gejala defisiensi vitamin E menyebabkan anemia karena usia sel darah merah singkat, gangguan penyerapan lemak, degenerasi otak/sumsum tulang belakang, bayi lahir prematur, risiko abortus bertambah, hormon seks berkurang, dan memiliki risiko kanker lebih tinggi. Vitamin E didapatkan dari minyak gandum, kedelai, kacang-kacangan, pelbagai sayuran (taoge, bayam, asparagus, brokoli), dan kuning tetur. Vitamin E merupakan vitamin yang larut dalam lemak. 11. Vitamin K (Phylloqninone) Vitamin K berguna untuk membentuk beberapa protein yang mengatur pembekuan darah dalam tubuh. Vitamin K berperan dalam proses memasukkan mineral yang cukup ke dalam tulang dan gigi. Selain itu, vitamin K juga berguna pada gangguan pencernaan. Vitamin K ~ 107 ~

130 merupakan vitamin yang larut dalam air dan lemak. Kekurangan vitamin K dari makanan sangat jarang karena biasanya vitamin K dibuat oleh bakteri yang terdapat dalam usus. Tetapi bisa terjadi kekurangan vitamin K pada keadaankeadaan tertentu, misalnya hypoprothrombinemia (masa pembekuan darah lambat), pendarahan dan, aborsi.. Sebuah penelitian menunjukkan wanita dan pria usia tahun ternyata banyak mengonsumsi vitamin K yang nilainya lebih rendah dari RDA. Vitamin K dijumpai dalam yoghurt, kefir, susu asam, bayam, tomat, daging, wortel, kedelai, kentang, merah telur, dan sebagainya. Suplemen Makanan Selain vitamin, ada beberapa zat yang berperan penting dalam pencegahan penuaan dini, yaitu: 1. Alpha Lipoic Acid Alpha Lipoic Acid (ALA) adalah suatu asam lemak mengandung gugus sulfur (belerang) yang terdapat di setiap sel tubuh. ALA merupakan kunci dan metabolisme yang ~ 108 ~

131 mengubah glukosa (gula) menjadi energi dalam sel. Alpha lipoic acid merupakan suatu antioksidan yang efektif. Tidak seperti antioksidan lain yang hanya bekerja entah dalam air atau dalam lemak. ALA dapat bekerja baik dalam air maupun dalam lemak. ALA bekerja membantu antioksidan lain seperti vitamin C dan vitamin E. Karena larut dalam lemak, ALA bisa menghindarkan kerusakan radikal bebas pada sel saraf, misalnya pada penyakit jantung (kardiovaskular) dan penyakit kanker. ALA juga memberikan efek positif pada penderita diabetes karena meningkatkan uptake glukosa pada NIDDM (Non Insulin Dependent Diabetes Mellitus), menghambat glikosasi dan memperbaiki diabetic neuropathy (kerusakan saraf pada diabetes). Beberapa peneliti juga mendapatkan perbaikan penglihatan pada glaukoma (tekanan bola mata yang meninggi) pada penggunaan ALA. 2. Coenzyme Q10 Coenzyme Q10 (CoQ1O) ditemukan para peneliti dari University Wisconsin pada tahun CoQ1O disebut juga sebagai ubiquinone ~ 109 ~

132 (ubiquitous berarti ada di mana-mana). CoQ1O merupakan antioksidan kuat yang didapatkan pada setiap sel tubuh, ía memiliki peran penting dalam mitokondria (sumber enegi dalam sel). CoQ10 sangat popular sebagai suplemen penyakit jantung di Eropa, Israel, dan Jepang. CoQ10 dianggap membantu jantung dalam keadaan stres, dengan cara mengefisiensikan kerja jantung. CoOl0 digunakan untuk congestive heart failure (CHF), dan diperkirakan memberikan efek positif untuk penyakitpenyakit lain seperti AIDS, angina, diabetes, infertilitas pria, distrofi otot, obesitas, dan penyakit parkinson. CoQ10 juga dikatakan mencegah proses penuaan pada kulit, penggunaannya sering dicampurkan dengan pelembab. Dosis CoQ10 yang dianjurkan adalah mg/hari, biasanya dibagi dalam 2-3 dosis. Riset CoQ1O untuk pengobatan penyakit jantung berkisar pada mg/hari. Dosis maksimum yang aman belum ditentukan. ~ 110 ~

133 CoQ10 dapat berinteraksi dengan beberapa macam obat, terutama obat-obatan penurun kadar kolesterol. Bilamana Anda menggunakan, harus konsultasi dulu ke dokter. Wanita hamil dan menyusui juga harus mengatakan pada dokternya bila menggunakan CoQ Asam Lemak Omega-3 Peneliti pertama kali mengetahui kegunaan omega-3 karena populasi orang Eskimo yang makanannya kaya sekali dengan minyak ikan ternyata sangat jarang menderita penyakit jantung. Minyak ikan mengandung 2 asam lemak omega-3 yaitu DHA dan EPA. Kebanyakan minyak ikan yang tersedia terdiri atas 18% EPA dan 12% DHA. Penelitian menunjukkan bahwa suplemen asam omega-3 secara bermakna menurunkan risiko penyakit jantung. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa omega-3 hanya sedikit memengaruhi kadar kolesterol, namun dapat menurunkan kadar trigliserida serum, menurunkan hipertensi, dan mengurangi kadar ~ 111 ~

134 homocystein (yang bila kadar tinggi berasosiasi dengan risiko penyakit jantung, strok, penyakit atzheimen/parkinson, dan osteoporosis. Omega-3 mencegah penggumpalan sel-sel darah, sehingga mengurangi risiko serangan jantung. Omega-3 juga mengurangi risiko aritmia (gangguan irama jantung). Asam lemak Omega-3 (DHA= docosahexaenoic acid; EPA= eicosapentaenoic acid), banyak didapatkan pada minyak ikan, tetapi didapatkan juga pada minyak sayuran. Merupakan asam lemak esensial yang tidak bisa dibuat oleh tubuh, jadi harus didapatkan dari luar melalui makanan atau suplemen. Dengan makan ikan beberapa kali dalam seminggu, kita mendapatkan asam lemak omega-3 yang dibutuhkan tubuh. Kapsul minyak ikan dimakan atas pengawasan ahli gizi. Dosis riset adalah 3 gram DHA plus EPA, berat sama dengan 10 gram minyak ikan (kebanyakan minyak ikan mengandung hanya 18% EPA dan 12% DHA). Dosis maksimum yang aman belum ditentukan. ~ 112 ~

135 Penderita penyakit jantung atau diabetes yang akan mengonsumsi lebih dan 3 gram minyak ikan harus konsultasi pada dokternya terlebih dahulu karena dapat meningkatkan kadar kotestrol dan gula darah. Tips Konsumsi Makanan Lanjut Usia Nutrisi cukup, berimbang, dan beragam adalah kunci utama keberhasilan nutrisi dalam menjaga kesehatan lanjut usia. Nutrisi cukup tidak berlebih, berimbang, dan beragam harus selalu dijaga. Larangan makanan tidak berlakukan kaku. Gunakan pedoman BNI (Batasi, Nikmati, dan Imbangi) dalam menerapkan rekomendasi diet pada lanjut usia. 1. Batasi: lanjut usia mampu menilai makanan yang sehat dan dapat membatasi diri untuk makan yang tidak menyehatkan. 2. Nikmati: nikmati diet yang direkomendasikan supaya mendapatkan nutrisi yang cukup. 3. Imbangi: lakukan diet tambahan sebagai pelengkap penyeimbang dari diet yang dibatasi. Penerapan prinsip diet BNI dalam konsumsi makanan sehari-hari dapat dilakukan dengan cara berikut. ~ 113 ~

136 1. Karbohidrat Kompleks dan Serat Makanan yang mengandung karbohidrat dan serat banyak sekali dijumpai di sekitar kita, misalnya kacang-kacangan, sayuran, bijibijian, dan buah. Semua itu mengandung banyak serat, vitamin, dan mineral yang bagus untuk meregenerasi sel-sel tubuh. Mengandung karbohidrat dan serat saja ternyata tidak cukup, ada takaran tersendiri agar kebutuhan dapat dipenuhi yaitu makanlah sayur 3-5 porsi dan buah 2-4 kali per hari. Penting juga untuk memilih jenis karbohidrat yang lambat dalam meningkatkan kadar gula darah. Nasi dikonsumsi dalam jumlah cukup sesuai aktivitas, sedangkan anekagandum dan beras merah dapat menjadi pilihan karena indeks glikemiknya rendah sehingga tidak mudah meningkatkan kadar gula dalam darah. Sebaliknya, roti, tepungtepungan, dan pasta harus dikurangi karena bahan makanan ini cenderung cepat menaikkan kadar gula dalam darah. 2. Protein yang Berkualitas ~ 114 ~

137 Protein berkualitas tinggi seperti daging unggas, ikan, telur, susu rendah lemak atau tanpa lemak, dan kacang-kacangan hendaknya dipilih agar penurunan kalori dapat dicapai. Protein memiliki peran penting dalam memperbaiki sel, membuat sel-sel baru, untuk sistem kekebalan, dan mencegah berkurangnya massa otot. Jadi, ibarat manusia, protein ini multiprofesi. Ia bisa menjadi montir yang andal ketika memperbaiki dan membuat sel-sel baru, ia bisa menjadi tentara yang gigih saat berfungsi sebagai benteng pertahanan tubuh melawan penyakit, pun menjadi tukang bangunan yang tekun ketika mencegah berkurangnya massa otot tubuh. Setiap orang, terutama kaum wanita pasti mendambakan tubuh langsing, kencang, kulit harus lembap tanpa kerut, dan bebas penyakit. Oleh sebab itu, mengonsumsi protein berkuatitas tinggi sejumlah 1g/kg berat badan adalah salah satu anjuran dari beberapa penelitian yang tetah dilakukan. Kedelai adalah penghasil fitoestrogen yang banyak berperan sebagai faktor anti-aging, hendaknya ~ 115 ~

138 perbannyaklah mengonsumsi tahu, tempe, susu kedelai, dan olahan kedelai lainnya. 3. Hindari lemak dan lemak Trans Ketika memilih makanan berlemak butuh kewaspadaan karena dalam proses metabolismenya menghasilkan banyak radikal bebas. Seperti yang kita ketahui, radikal bebas adalah faktor yang dapat mempercepat penuaan. Satu gram lemak menghasilkan sembilan kilokalori, sedangkan protein dan karbohidrat menghasilkan empat kilokalori. Hal-hal yang dapat mulai dilakukan adalah meminimalkan penggunaan minyak. Jika memang harus menggunakan minyak, lebih baik menggunakan minyak yang mengandung asam lemak tak jenuh tunggal/ganda (biasanya disebutkan pada label). Gunakan minyak baru atau minyak yang bebas asam lemak jenis trans saat membuat gorengan (deep frying). Selain itu, sebisa mungkin menghindari biskuit, margarin, dan kue-kue yang mengandung lemak trans. Hal tersebut sungguh tidak baik untuk kesehatan karena lemak trans sangat berbahaya daripada lemak jenuh dalam daging ~ 116 ~

139 merah. Erat kaitannya juga dengan timbulnya penyakit kanker, ateroskterosis, jantung, dan kencing manis. Sebaliknya, kita juga jangan sampai kekurangan asupan lemak baik yang banyak terdapat dalam ikan laut dan kacang-kacangan, keduanya kaya akan asam lemak esensial, yaitu omega-3. Asupan Wan 2-3 kali per minggu sedangkan daging merah batasi 1-2 kali saja per minggu. 4. Antioksidan Kunci Anti-aging Antioksidan dan anti-aging sangat erat kaitannya karena sebagian besar makanan anti-aging mengandung antioksidan, penggempur radikal bebas perusak sel-sel tubuh yang menyebabkan seseorang menjadi tua. Radikal bebas akan terus tercipta dalam tubuh sehingga seyogianya kebutuhan antioksidan pun dipenuhi sepanjang waktu. Segelas jus buah atau semangkuk buah segar berwarna untuk sarapan, secangkir lalapan sayur mentah saat makan siang, dan secangkir sayuran saat makan malam dapat mencukupi ~ 117 ~

140 kebutuhan antioksidan. lebih baik lagi apabila camilan sebagai makanan selingan diganti dengan buah segar. Vitamin A, C, dan E, adalah antioksidan yang penting dalam regenerasi sel, termasuk kolagen. Berkurangnya produksi kolagen akan menurunkan massa otot termasuk otot jantung. Seperti yang kita tahu, ketika massa otot menurun itu berarti tubuh juga akan menjadi kendur, kulit menjadi kasar, kusam, bersisik, kering, serta tulang, gigi, dan gusi pun terganggu kesehatannya. Memperbanyak konsumsi buah berwarna, sayuran hijau, dan menghindari makanan cepat saji yang miskin antioksidan adalah pilihan tepat dalam pencegahan penuaan. 5. Air Putih Alangkah lebih baik apabila jangan pernah menyepelekan manfaat dari air putih. Meminum air putih merupakan sebuah kebiasaan baik yang sangat bermanfaat bagi tubuh. Anjuran untuk meminum air putih sebanyak 2 titer per hari harus selalu dipertahankan karena fungsi dari air itu adalah untuk memperlancar pengeluaran hasil ~ 118 ~

141 metabolisme tubuh yang sudah tidak diperlukan lagi melalui feses, air seni, dan keringat. Oleh sebab itu, ketika bangun tidur di pagi hari, meminum segelasair sangattah bagus untuk tubuh. Tidak ada salahnya juga selalu membawa bekal air putih ketika bepergian. Dengan menerapkan BNI diharapkan nutrisi lanjut usia tetap terjaga, cukup, seimbang, dan beragam sehingga tidak mengalami kekurangan gizi, vitamin, atau komponen penting lain yang dibutuhkan tubuh. bila diet masih sangat terbatas atau ada gangguan penyerapan makanan dapat ditambahkan dengan pemberian suplemen multivitamin. ~ 119 ~

142 Scanned by CamScanner