PUSAT KONSELING UNIVERSITAS

Transkripsi

1 10 TEKNIK TERBAIK * MENANGANI RASA CEMAS Rasa cemas dapat memengaruhi tubuh, pikiran, dan perilaku Anda. Berikut adalah beberapa kiat bermanfaat menangani rasa cemas dengan menangani ketiga area berikut. Kami sarankan Anda mulai dengan memilih beberapa yang tampaknya paling relevan bagi Anda. TUBUH YANG SEHAT Gejala-gejala fisik kecemasan bisa mencakup ketegangan otot, jantung berdebar-debar, pusing, berkeringat, dan sesak nafas. Hal di atas dapat terjadi secara tak terduga dan cukup menyusahkan. Hal di atas dapat dicegah atau dikurangi dengan perawatan diri dan relaksasi biasa. 1: Merawat Diri Sendiri Makan makanan seimbang secara teratur (misalnya tiga makanan bergizi sehari). Hindari atau kurangi konsumsi alkohol, nikotin, dan kafein. Berolahraga secara teratur, terutama olahraga kardiovaskular atau relaksasi. Lakukan perawatan diri secara teratur - seperti aktivitas santai dan istirahat rutin terencana. Lakukan rutinitas tidur yang baik. 2: Bernafas Bernapas dengan baik dapat memperlambat atau menghambat timbulnya rasa cemas, dan memberikan rasa tenang, membumi, atau relaksasi. Berlatihlah bernapas dalam-dalam secara sadar selama 1 menit setiap kali, kapan pun Anda sedang menunggu sesuatu (misalnya menunggu dalam antrean, untuk ujian dimulai, ketika berhenti di lampu merah). Cobalah memperlama penghembusan nafas atau mengeluarkan nafas - tarik napas selama 4 detik dan hembuskan selama 5 atau 6 detik. Latih siklus ini beberapa menit setiap hari, atau kapan pun Anda ingat. 3: Gunakan Perhatian Penuh Memiliki kesadaran tubuh dan lingkungan kita dengan cara yang tidak menghakimi dapat mengurangi perasaan cemas dan membawa rasa tenang. Tutup mata dan perhatikan pernafasan: perhatikan tubuh Anda, bagaimana rasanya menghirup udara dan sensasi apa yang Anda perhatikan. Pindahkan kesadaran Anda ke apa yang dapat didengar, cium, dan sentuh, serta rasakan lingkungan di luar tubuh Anda. Pusatkan kesadaran Anda secara bergantian dari tubuh Anda ke lingkungan Anda beberapa kali. 4: Gunakan Tanda-tanda untuk Bersantai Ketika Anda sadar bahwa tubuh Anda tegang atau Anda tidak bisa berhenti khawatir atau stres, gunakan hal ini sebagai petunjuk untuk melatih relaksasi yang lebih teratur. Cobalah mengencangkan dan melepaskan bagian otot yang berbeda, lakukan pada otot-otot yang paling tegang untuk relaksasi. Saat menghirup udara, bayangkan bahwa setiap ketegangan di dalam tubuh Anda mengalir keluar, dan seiring menghirup udara, bayangkan ketegangan Anda digantikan oleh kehangatan, energi, dan rasa damai.

2 Bayangkan suatu gambar atau situasi yang membuat Anda rileks, dan bayangkan hal tersebut ketika merasa tegang atau tertekan. Jadwalkan aktivitas santai dan menyenangkan secara teratur - seperti pijat, mandi air hangat, olahraga, atau keluar di alam terbuka. PIKIRAN YANG SEHAT Rasa cemas dapat dibarengi oleh kegiatan jiwa yang menyedihkan, mengganggu dan tidak produktif. Hal ini mencakup kekhawatiran dan keterlenaan atas ketakutan atau akibat negatif yang dibayangkan. Semakin Anda khawatir, semakin besar kemungkinan hal itu terjadi. 5: Berpikirlah realistik Seringkali ketika orang merasa cemas, mereka memikirkan kemungkinan terburuk dalam situasi mereka, walaupun hal tersebut tidak mungkin terjadi. Hal ini meningkatkan kecemasan dan dampaknya. Perhatikan jika Anda memikirkan hal terburuk terkait gejala atau situasi Anda. Ingatkan diri Anda bahwa perasaan bukanlah fakta - hanya karena Anda takut akan hasil tertentu, tidak berarti hal itu lebih mungkin terjadi atau membuat kekhawatiran Anda menjadi kenyataan. Gunakan logika - tantang diri Anda untuk memikirkan hasil atau kesimpulan yang kurang katastrofik, dan dalam kenyataan lebih mungkin terjadi. Pada awalnya, Anda mungkin perlu meminta bantuan orang lain. Tulis reaksi Anda supaya bisa digunakan sebagai alat wanti-wanti nantinya. Ingatlah saat ketika rasa khawatir Anda terbukti salah. 6: Menghentikan Pemikiran Mencemaskan Kadang kita sulit berpikir secara logis, terutama ketika rasa cemas kita parah. Menghentikan pikiran cemas secara temporer dapat membantu Anda menggunakan logika Anda dan memilih ke mana Anda ingin lebih fokus. Cari tahu apakah rasa khawatir berkesinambungan dan tanpa tujuan atau pola pikir 'bagaimana kalau?' merupakan masalah bagi Anda. Cobalah beberapa cara yang berbeda (dan konyol) untuk menghentikannya, mis.: - Nyanyikan rasa khawatir Anda dengan nada konyol, atau ucapkan dengan suara kartun lucu. - Pilih suatu hal menyenangkan sebagai fokus atau bayangkan, mis. sesuatu yang Anda harapkan atau yang Anda banggakan. - Dengarkan musik atau buku audio. - Secara sengaja, kembalikan perhatian Anda ke hal yang sedang Anda lakukan, ingatkan diri Anda bahwa ras khawatir tidak membantu sama sekali. 7: Kendalikan Rasa Khawatir Jika rasa khawatir Anda sulit dikendalikan, alihkan perhatian dari tugas harian Anda, dan gunakan pikiran Anda, cobalah beberapa cara untuk membatasi kekhawatiran dan biarkan diri Anda beristirahat. Cari tahu apakah kekhawatiran Anda dapat ditangani (memiliki aspek dalam kendali Anda) atau tidak tertangani (di luar kendali Anda). Gunakan pemecahan masalah untuk memfokuskan perhatian pada masalah yang bisa diselesaikan. Cari tahu duduk masalah secara jelas, cari solusi, gunakan daftar pro dan kontra untuk memutuskan solusi terbaik, dan buat rencana cara mengatasi masalah tersebut. Untuk masalah yang tak terpecahkan, gunakan relaksasi dan teknik lainnya untuk mengurangi reaksi negatif Anda atas suatu situasi.

3 Anda hanya perlu khawatir seperlunya dan hanya sekali - gunakan jurnal atau buku harian untuk sekali sehari mencatat yang Anda khawatirkan (hingga 20 menit). Jika dan saat rasa khawatir itu muncul kembali hari ini, ingatkan diri Anda bahwa Anda sudah mengkhawatirkan hal tersebut pada hari ini. Bayangkan sebuah wadah kosong untuk menyimpan kekhawatiran Anda - bayangkan Anda menempatkan kekhawatiran ke dalamnya, sebutkan apa yang dikhawatirkan, kemudian bayangkan Anda menutup wadah tersebut. Undang pikiran yang damai atau fokuslah kembali pada hal yang sedang Anda kerjakan. 8: Latih Diri Anda Melakukan Pendekatan suatu Situasi Rasa cemas tertentu adalah normal dalam hidup kita, tetapi menghindari hal-hal yang kita takuti dalam kehidupan sehari-hari hanya akan memperburuk rasa cemas. Jika kita mampu melakukan pendekatan atas situasi yang berharga tetapi menimbulkan kecemasan, hal tersebut akan semakin mudah seiring waktu dan latihan. Cari tahu kenapa Anda menghindar - ketahuilah tempat dan situasi yang Anda hindari karena rasa cemas, tetapi yang ingin Anda dekati. Buat peringkat rasa takut Anda dari skala 1 hingga 10 (1 adalah kecemasan terendah dan 10 yang tertinggi). Tujuan latihan ini adalah untuk mengurangi ketakutan ini. Nilai apa yang Anda ucapkan pada diri sendiri- Hal-tidak-membantu apa yang Anda katakan kepada diri sendiri terkait suatu situasi yang meningkatkan rasa cemas Anda? Buat daftar sasaran Anda - Kenapa penghindaran bisa menjadi gangguan? Tuliskan apa yang ingin Anda lakukan jika tidak mengalami rasa cemas. Mulailah berlatih dalam dosis kecil untuk mentoleransi rasa cemas tanpa harus segera melarikan diri (Anda mungkin perlu bantuan jika level kecemasan Anda tinggi). Lakukan latihan dalam pernyataan yang bermanfaat untuk melawan percakapan-diri-sendiri yang negatif, mis. "Saya mungkin merasa cemas tapi masih bisa melakukan hal ini." Pikirkan saat-saat ketika Anda telah berhasil mengatasi atau ketika hasil yang ditakutkan tidak terjadi. Tuliskan untuk membantu mengingatkan Anda. PERILAKU SEHAT Dalam mengatasi kecemasan, biasanya tidak cukup untuk mengubah pikiran kita sendiri. Memperbaiki cara kita menangani stres dan mendekati situasi yang memicu kecemasan seringkali bisa menjadi langkah yang paling penting. 9: Kurangi Kegiatan-Berlebihan Sebagian orang melakukan lebih banyak hal saat mereka cemas. Walaupun aktivitas tinggi dapat mengurangi kecemasan dalam jangka pendek, karena Anda mungkin mencapai beberapa sasaran, hal itu dapat memperburuk kecemasan dalam jangka panjang ketika Anda mulai merasa terlalu banyak bekerja dan kewalahan. Periksa apakah melakukan terlalu banyak aktivitas merupakan masalah bagi Anda: - Apakah Anda merasa perlu terus-menerus sibuk? - Apakah Anda merasa sulit untuk mengurangi kesibukan atau bersantai dan menjadi lebih khawatir ketika Anda memiliki waktu luang yang tidak direncanakan?

4 Buat daftar ide untuk kegiatan cadangan selama waktu luang yang tidak terduga, sebaiknya merupakan kegiatan santai atau menyenangkan (misalnya pergi ke galeri seni, baca buku) dengan berbagai jangka waktu. Selama waktu luang yang tidak terduga, pilih salah satu dari daftar Anda. Jangan melakukan tugas yang bukan tanggung jawab Anda. Kadangkala, izinkan orang lain membantu Anda, bahkan jika Anda yakin mereka tidak akan melakukannya seperti yang Anda lakukan. Berlatihlah melakukan tugas-tugas kecil secara tidak sempurna (misalnya dengan sengaja melewatkan area tertentu ketika menyapu lantai, atau tidak menuliskan titik dalam suatu esai). Ini akan terasa tidak nyaman, tetapi akan membantu Anda lebih rileks dengan mengurangi fokus Anda pada detail yang tidak perlu. Seimbangkan waktu Anda - Gunakan buku harian, jadual, atau diagram lingkaran untuk melacak bagaimana Anda menghabiskan waktu di berbagai bidang. Pastikan memasukkan kategori yang penting bagi Anda mis. tidur, makan, olahraga, sosial / hubungan, bekerja, belajar dan sebagainya. Tertawalah dan nikmati - ide yang revolusioner, tetapi latihlah tertawa dari perut Anda. Selalu sedia beberapa hal yang membuat Anda tertawa (misalnya foto-foto lucu, pesan) untuk digunakan pada hari-hari yang penuh tekanan. 10: Buat suatu Rencana dan Lakukan Latihan Untuk merasa percaya diri dan kompeten menggunakan strategi yang Anda pilih, buatlah rencana untuk mempraktekkannya secara teratur sehingga dapat menjadi kebiasaan baru yang sehat. Belajar tentang rasa cemas. Hal ini akan berkurang jika Anda bisa melupakan rasa takut melalui pengalaman menghadapi masalah dengan baik. Latih diri Anda sampai dalam teknik menenangkan diri dengan cepat mis. bernafas dalam untuk digunakan saat cemas. Tetapkan sasaran yang berarti untuk hidup Anda dan cari tahu keterampilan yang Anda butuhkan untuk mencapainya. Cari tahu di mana / bagaimana Anda dapat mempelajari keterampilan ini, dan kembangkan melalui latihan. Cari bantuan jika hal ini jika kelihatannya menakutkan. Mulailah dengan satu langkah kecil (yang paling tidak menakutkan) untuk mendekati sasaran Anda, dan praktikkan ini sampai Anda merasa siap untuk mencoba tingkat berikutnya. Ingat lah bahwa tidak ada yang sempurna - rintangan akan muncul dan ini biasa terjadi. Renungkan apa yang dapat Anda pelajari dan lakukan secara berbeda di masa depan. Ubah rencana Anda jika diperlukan. Kesimpulan Keterampilan ini membutuhkan kesabaran dan tekad. Namun, setelah belajar, Anda dapat membangun kepercayaan dalam mengatasi rasa cemas melalui upaya Anda sendiri. Situs web yang disarankan: swa-bantuan berbasis-bukti online lembar informasi berkualitas tinggi dan buku kerja swa-bantuan - informasi, forum, dan sumber daya

5 * Dari from Margaret Wehrenberg (2012). 10 TEKNIK TERBAIK * MENANGANI RASA CEMAS Workbook, W.W. Norton & Company Inc., New York.